食品安全宣传周

健康饮食新主张

2025年食品安全宣传周专栏

中国居民膳食指南

---平衡膳食准则八条

准则一. 食物多样，合理搭配

平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200～300g，其中全谷物和杂豆50～150g；薯类50～100g。每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的50％～65％，蛋白质占10％～15％，脂肪占20％～30％。

准则二. 吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

准则三. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险有重要作用。推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果，每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。

准则四. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。目前我国畜肉消费量高，过多摄入对健康不利，应当适量食用。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。蛋类各种营养成分齐全，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加部分肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120～200g，相当于每周摄入鱼类2次或300～500g、畜禽肉300～500g、蛋类300～350g。

准则五. 少盐少油，控糖限酒

我国多数居民食盐、烹调油和脂肪摄入过多，是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25～30g，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险，建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15g。

准则六. 规律进餐，足量饮水

规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。水是构成人体成分的重要物质并发挥着多种生理作用。水摄入和排出的平衡可以维护机体适宜水合状态和健康。建议低身体活动水平的成年人每天饮7～8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。每天主动、足量饮水，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

准则七. 会烹会选，会看标签

食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每一个阶段都应该规划好膳食。了解各类食物营养特点，挑选新鲜的、营养素密度高的食物,学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。烹饪是合理膳食的重要组成部分，学习烹饪和掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，家家实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，并主动提出健康诉求。

准则八. 公筷分餐，杜绝浪费

日常饮食卫生应首先注意选择当地的、新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，储存得当。多人同桌，应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施。勤俭节约是中华民族的文化传统，人人都应尊重和珍惜食物，在家在外按需备餐，不铺张不浪费。从每个家庭做起，传承健康生活方式，树饮食文明新风。社会餐饮应多措并举，倡导文明用餐方式，促进公众健康和食物系统可持续发展。

地方特色食品精选

东北，这片广袤而富饶的土地，不仅孕育了豪迈的民风与壮丽的自然风光，还孕育了让人欲罢不能的特色美食。从热气腾腾的酸菜白肉锅到外酥里嫩的锅包肉，从地道的农家菜到精致的东北点心，东北美食如同这片黑土地一样，厚重而充满韵味。今天，就让我们一同踏入东北的美食殿堂，探寻那些地道美味。

1.小鸡炖蘑菇

小鸡炖蘑菇是东北传统名菜，选用本地鸡与野生榛蘑慢炖而成，汤汁浓郁，鸡肉鲜美，蘑菇的香气与鸡肉的醇厚完美融合，营养丰富，暖胃又滋补，是东北人家宴上的必备佳肴。

2.红烧鲤鱼

鱼作为东北餐桌必不可少的一道名菜，鲤鱼富含优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养成分。其中，蛋白质含量较高，能够满足人体的日常需求。此外，鲤鱼还富含铁、锌等矿物质以及维生素B12，对于补充营养、增强免疫力非常有益。

3.粘豆包粘

豆包是东北的传统点心，选用粘玉米面或粘大米面包裹着红豆沙或芸豆沙，蒸熟后外皮软糯，内馅香甜，既可作为主食，也可作为甜点，是东北人节日里不可或缺的美食。

如何预防食源性疾病

预防食源性疾病最有效的方法是遵循"食品安全五要点"

1.保持清洁注意手卫生，交替处理生、熟食品过程中和餐前便后要洗手。盛放处理食物的器皿、刀具、抹布、砧板经常清洁消毒，保持干净。

2.生、熟分开生、熟分开是预防细菌性食源性疾病的关键。最好使用两套刀具、器皿、案板等，分别处理生、熟食品，也可先用清洁的器具处理熟食后，再处理生食。

3.烧熟煮透，即食物中心稳定至少达70℃，持续时间至少1分钟，可杀死食物中的大部分治病微生物。冷藏的剩菜剩饭要彻底加热后再食用。

4.保持食物的安全温度熟食在室温下存放最好不超过两小时；熟食和易腐烂的食物应及时冷藏。冰箱并不是"保险箱"，即使在冰箱中也不能过久储存食物。

5.使用安全的水和原材料符合安全标准的自来水是最好的消洗剂。生食水果和蔬菜前，应先用水浸泡，再仔细清洗。叶菜类先将叶片分别剥开后，浸泡数分钟，再以流水仔细冲洗。