林阿姨最近在小区花园遛弯时，听见几位邻居热烈讨论：“听说，睡得越早，死得越早？现在不流行早睡了！”回家后，她越想越不安。为了健康，她一直坚持晚上8点半就上床，现在倒好，反而觉得是不是自己反而把身体睡坏了。有天晚上，她甚至打电话问女儿：“孩子，妈妈晚上早睡，是不是对身体不好？”女儿哑然失笑，“妈，别信网上那些乱说的，咱还是得讲科学。”

互联网的发达，让各种五花八门的健康话题层出不穷。“睡得越早，死得越早”到底有没有科学道理？是不是早睡早起反而对健康不利？哪些睡觉习惯，才是真正威胁健康的“隐形杀手”？今天，咱们就一探究竟，尤其是第2点，90%的人都忽视了这个健康细节。

睡得越早，死得越早？科学家怎么说，权威研究深度拆解

“早睡早起身体好”几乎成了每个家庭的口头禅，有媒体却用惊悚标题反其道而行，“睡得越早，死得越早”，真的有科学依据吗？

答案并非黑白分明。《睡眠医学》期刊曾汇总21国11.2万人，平均随访9.2年，将人群按入睡时间分成“早睡”“普通”“晚睡”三组。结果令不少人大跌眼镜：早睡（18-22点入睡）人群的死亡和心血管疾病风险分别上升了29%，晚睡人群也有约11%的上升，而“正常入睡”（22-23点）风险最低。

光凭这一项数据，很多人就以为“早睡有害”，但其实科学家郑重强调，这只是相关性！不能将早睡直接等同于寿命变短。更令人警醒的是，早睡者多来源于医疗资源较为薄弱的地区，伴随基础疾病或其他生活因素的干扰，并非单靠“作息时间”就能解释早亡现象。

更具权威的牛津大学研究（样本：英国8.8万人，随访5.7年）发现，最佳入睡时间集中在晚上22-23点。如果入睡时间明显早于或迟于这一窗口，无论早睡还是晚睡，长期健康风险都在增加。特别是心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的发病率，会随着作息紊乱而显著上升。

所以，一味追求极端作息，不仅无益，甚至会埋下健康隐患。规律、倾向自然节律的睡眠，才是长寿的底气。

你以为能补觉就万事大吉？这3种“毁健康的觉”，很多人还在天天睡

有人抱怨工作忙、压力大、上班早、饭局多，睡不够只能“周末狂补觉”。还有人喜欢晚上带着情绪睡，甚至昼夜颠倒倒班，觉得“反正都补上了就没事”……殊不知，以下三种睡觉习惯暗藏大隐患，很多人天天“中招”还浑然不觉：

情绪觉：带着负能量入睡，睡得再多也是白搭

你是否有过这样的时候，白天工作不顺、情绪紧张，回家后满脑子不开心，钻进被窝还在“复盘”烦心事？心理医生提醒，情绪觉不仅难以进入深睡眠，还容易导致夜间多次惊醒、失眠、睡得不踏实。数据显示，带着不良情绪入睡的人，失眠风险提升38%以上，第二天记忆力、注意力比平常下降一大截。

懒觉：睡得太多也同样损健康，不是多多益善

很多年轻人、老年人喜欢周末一睡就是十小时，认为“多睡点能补回来”。但权威医学研究发现，每晚连续睡眠超过9小时，心血管疾病风险反而提升23%！反复打乱睡眠节律，人体激素分泌紊乱，容易导致肥胖、糖尿病、甚至精神抑郁。世界卫生组织指出，最佳睡眠时长为7-9小时，远离过度和“睡眠债”陷阱。

颠倒觉：昼夜不分，生物钟乱了健康全线崩盘

夜班族、失眠者、经常跨时区旅行的人最容易中招。昼夜颠倒使生物钟紊乱，直接加重心脑血管、肝脏、消化系统的负担。研究显示，长期夜班的人员，心脏病、糖尿病的风险增长38%-53%，胃肠疾病风险也大大增加。不要以为白天补觉就能毫无影响，“错峰睡眠”本质上无法弥补生物钟的恒定需求。

这些隐藏在生活细节里的危险睡觉习惯，才是真正需要警惕的“杀手”！尤其是“带情绪入睡”和“补懒觉”，看似小事，但伤害实则极大。

坚持科学“入眠”，身体才能真的轻松，健康睡眠的实用建议

既然“睡得越早，死得越早”只是网络误区，我们到底该怎么睡，才能既保健康又防慢性病？哈佛大学、牛津大学等医疗团队的研究总结如下，掌握3个核心技巧，让你从今夜起睡出健康体质：

合理安排入睡时间：22点到23点是“黄金窗口”

结合人体生物钟与心脏代谢节律，建议每晚10-11点入睡，无需追求过早上床，也绝不推荐熬夜。这个区间内入睡，人体褪黑素和生长激素分泌最旺盛，能最大限度修复血管、加强免疫力。尤其中老年人，应尽量按照固定作息就寝，减少卧床辗转反侧。

保持睡眠时长均衡，别让“睡眠债”压垮身体

无论是年轻人还是老年人，每晚连续睡眠建议保持在7-9小时，短期缺觉可通过午休（20-30分钟）合理补偿，但切记避免长期赖床、“报复式补觉”，不要试图用休息天“一觉睡到中午”弥补工作日的失眠。研究显示，过度补觉既无法消除身体疲劳，反而容易让你第二天更加“越睡越困”，陷入睡眠惯性。

心理调节，别“带着坏心情上床”，助眠小妙招加分

夜间思虑过重、情绪波动大，是影响睡眠质量的关键隐患。建议入睡前半小时放下手机、远离电视、深呼吸、泡脚，或听一段轻音乐，练习正念冥想，都能帮助缓解压力、有效提升深度睡眠占比。皮质醇回归稳定、心率平缓后，人体才能真正睡得香甜。

专家强调：睡前一小时内忌剧烈运动和过饱进食；卧室温度控制在20-24℃，遮光效果好，能最大程度激活“自然熟睡”机制。

睡得越早真的死得越早吗？其实，网络谣言混淆了“关联”与“因果”，过早或过晚睡都对身体不友好。科学的入睡窗口、均衡的睡眠时长、良好的入睡情绪，才是高质量长寿的关键。真正的健康，是坚持“适度且规律”，不是一味补觉、赖床、昼夜颠倒、或带着坏心情睡去。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料: 1.《中国食物成分表(第六版)》

《“睡得越早，死得越早”，是真的吗?这3种觉不宜睡，你中几个?》

《睡得越早死得越早?医生提醒:这3种不宜睡的觉，很多人都中招了》

《“睡得越早，死得越早”，有科学依据吗?牛津大学研究给出了答案》

《人睡三觉，命比纸薄？3种觉不能睡，睡多了伤身，你中了几个》

《睡得越早，死得越早，是真是假?科学研究发现:有一定道理》

《为什么有时候睡觉，越睡越想睡呢？总感觉睡不够？》