【体重管理】拒绝甜蜜陷阱，科学减糖小妙招让健康更“甜”_休闲生活

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2025-09-18 12:38:30

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减糖

生活小妙招

“ 减油、减盐、减糖”也可简称“ 三减”，是国家《全民健康生活方式行动方案》中提出的专项行动。希望通过“三减”行动促进居民优化调整个人、家庭健康生活方式，提高生活质量，享受健康生活。

今年是体重管理年的开端，北京市疾病预防控制中心在总结既往相关工作成果和经验基础上，结合《中国居民膳食指南（2022）》的最新知识，制作了本系列“三减”生活小窍门，希望通过这些小窍门帮助广大市民在生活中灵活掌握具体操作技巧，助力健康生活方式的养成。

1.认识添加糖

添加糖是指 人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖的主要成分都是蔗糖。

各人群均应减少添加糖的摄入，但不包括天然完整水果中的糖和牛奶中的乳糖。

2.控制添加糖摄入量

成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程中均使用大量的添加糖，因此建议减少以上高糖类包装食品的摄入量及摄入频率。

高糖的菜肴如糖醋排骨、糖醋里脊、糖醋鱼、咕咾肉、锅包肉、红烧肉尽量少吃，在外就餐也尽量少点少吃。

3.不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料也是添加糖摄入的主要来源之一，更是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料，用白开水、茶水替代含糖饮料。

4.用白水补充身体水分

人体补充水分的最好方式是饮用白水。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每日最少饮用1700mL，女性最少饮用1500mL水。

5.婴幼儿食品无需添加糖

婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

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