明明早餐只喝了豆浆、吃了鸡蛋，中午也只吃了轻食沙拉，体重却还是涨了；跟着博主跳操半小时，别人掉秤2斤，自己却连水分都没少，你是不是也困惑，自己怎么就代谢差了？

很多人把代谢变差、易胖归为“年龄大了”“天生体质”，却忽略了一个藏在日常里的“隐形坏习惯”：维生素摄入不足。

其实你每天都在缺维生素，只是没察觉

很多人觉得“我每天吃饭了，怎么会缺维生素？”但《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》的数据却显示：我国成人的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C摄入量，仅为推荐量的65%以下，钙、铁等矿物质也严重不足。这些缺口，大多来自你每天的饮食习惯：

1.外卖、奶茶成日常

早餐是包子配豆浆，午餐点外一份只有几根蔬菜的外卖，晚餐喝奶茶吃炸鸡，这是很多人的一天，你可能不知道：

• 1份外卖宫保鸡丁，蔬菜含量不足50g，维生素C仅含10mg；
• 1杯全糖奶茶，几乎不含任何维生素，反而会加速维生素C的流失；
• 轻食沙拉如果酱汁是高油高糖款，也会抵消蔬菜的维生素价值，甚至加重代谢负担。

长期这样吃，维生素摄入太少，代谢燃料不够，脂肪也就堆积起来了。

2.水果挑甜的吃

很多人觉得吃水果就是补维生素，却又喜欢吃西瓜、荔枝、芒果等含糖高、维生素密度低的水果：

• 100g西瓜的维生素C含量仅6mg，远低于100g甜椒的130mg；
• 100g荔枝含糖16g，维生素C仅21mg，吃多了不仅补不了多少维生素，还会摄入过多糖分，加重胰岛素抵抗，让代谢更差。

维生素不足为什么会让你变胖、代谢差？

维生素可不是可有可无的营养，而是代谢的核心参与者。从碳水转化为能量，到脂肪分解为热量，每一步都需要维生素参与。一旦缺乏，代谢会像迅速下降，脂肪堆积会加速，具体体现在3个方面：

1.代谢下降，脂肪消耗难，堆积易

维生素C能激活脂肪分解酶，帮助脂肪转化为能量，研究发现，维生素C不足的人，运动时燃脂效率比充足者低25%，同样跳操半小时，缺维生素C的人只能消耗150大卡，充足者能消耗188大卡。

维生素B1、B2参与碳水和脂肪代谢，缺乏时，碳水会直接转化为脂肪囤在肚子里，脂肪也难被分解，导致“吃不多也胖”。

研究显示，肥胖者中维生素D缺乏率达80%-90%，维生素C缺乏率35%-45%，形成“缺维生素→代谢差→更胖→更缺维生素”的恶性循环。

2.胰岛素抵抗，血糖稳不住，越吃越饿

维生素缺乏会加重胰岛素抵抗，胰岛素是“控制血糖的钥匙”，抵抗后，身体需要分泌更多胰岛素才能降血糖，而高胰岛素会刺激食欲，让你更想吃高糖、高油食物，同时促进脂肪合成。

维生素D缺乏者，胰岛素抵抗风险比充足者高30%，更容易饿、更易胖；

维生素B6不足会影响胰岛素合成，导致血糖波动大，吃完没多久就饿，陷入“吃→饿→再吃”的怪圈。

NAD+帮你从细胞层面提代谢

NAD+和前体代谢的情况

补够维生素能给代谢“加燃料”，但如果想让代谢效率更高，还需要从细胞层面激活NAD+（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸），它和维生素协同作用，从核心环节提升代谢：

1.给线粒体供能

线粒体是细胞的“能量工厂”，代谢的本质是线粒体产生ATP，而NAD+是线粒体产生ATP的核心辅酶。NAD+充足时，线粒体供能效率提升30%，能更好地利用维生素参与的代谢反应——比如维生素C帮助脂肪分解后，NAD+能让这些脂肪更快转化为ATP，避免堆积。

针对维生素不足导致的线粒体功能下降，补充NAD+能修复线粒体损伤，让代谢重新提高起来。

2.激活Sirtuins蛋白：调节代谢节律，改善胰岛素抵抗

NAD+能激活Sirtuins家族蛋白，这些蛋白是“代谢调节器”：

• SIRT1能改善胰岛素抵抗，减少高胰岛素导致的食欲亢进和脂肪合成，和维生素D协同稳定血糖；
• SIRT3能提升脂肪氧化效率，让维生素B族参与的脂肪代谢更高效，即使静息时也能消耗更多脂肪。

3.减少炎症

维生素缺乏会引发慢性炎症，而炎症会进一步加重代谢紊乱。NAD+能抑制炎症因子释放，减轻炎症对代谢的干扰。

代谢差、易胖，先补够维生素再说

别再把代谢差归为“年龄”或“体质”了——每天外卖、蔬果吃得少，维生素缺口越来越大，代谢自然会变慢、脂肪会堆积。从今天起，每天吃够1斤蔬菜+半斤水果，主食粗细搭配，再让NAD+从细胞层面帮你激活代谢，相信用不了多久，你会发现：不用刻意节食，体重也能慢慢稳下来，运动时燃脂效果也会更好。