十一假期“甜蜜”不升糖！水果畅吃指南（附GI/GL红绿灯清单）
十一黄金周，阖家团圆，朋友聚会，餐桌上总少不了各式各样的水果。看着鲜甜多汁的西瓜、圆润诱人的葡萄、香甜的芒果……很多关注血糖的朋友却只能“望果兴叹”：“这个我能吃吗？”“吃多少合适？”“会不会血糖飙升？”
别担心！放肆吃喝的假期，控糖也能有智慧地“放肆”。只要读懂两个关键指标——GI值和GL值，您就能化身“水果侦探”，轻松选出对血糖友好的那一款！
在选择水果前，我们需要一个“导航仪”，它就是GI值和GL值。
- GI（血糖生成指数）：反映食物中碳水化合物升高血糖的速度。低GI≤55。
- GL（血糖负荷）：结合了食物的GI值和其实际所含碳水化合物的总量，反映了吃一份食物后引起的血糖应答水平。低GL≤10。
最优选择是【低GI + 低GL】的水果，它们就是控糖的“超级明星”！
我们将常见假期水果分为三类，助您一目了然。
绿灯区：放心吃！低GI + 低GL的“安心之选”
食用建议：在两餐之间感到饥饿时，作为加餐。一次食用量约一个拳头大小（100-150克）。
黄灯区：控制量！中GI或中GL的“谨慎之选”
这类水果需要您严格控制分量。血糖控制平稳时，可浅尝辄止。
食用建议：与坚果、无糖酸奶等搭配食用，可以进一步延缓血糖上升。
红灯区：要避开！高GI/高GL的“血糖炸弹”
假期聚餐尤其要警惕这些“甜蜜陷阱”！
1.时机是关键：餐间加餐最明智
避免在饱餐后立即吃水果，以免血糖负荷过重。最好在两餐之间（如上午10点或下午3点）作为加餐食用。
2.分量是王道：拳头法则记心上
即使是绿灯水果，也要控制总量。每次食用量约为自己一个拳头的大小（100-150克）。
3.搭配是妙招：混合膳食更平稳
吃水果时，搭配一些蛋白质或健康脂肪，如一小把坚果、一杯无糖酸奶，可以有效地平稳血糖波动。
4.个体化监测：自己的血糖自己知
最可靠的方法是监测餐后血糖，了解不同水果对您个人的实际影响，从而找到最适合自己的种类和分量。
十一假期，是享受生活、与亲友欢聚的时刻。控糖并非意味着失去品尝美味的权利，而是学会更聪明、更健康地选择。享受“甜蜜”假期，没有后顾之忧。