过去，鸡蛋，尤其是蛋黄，因为胆固醇含量高，被许多人打入了“冷宫”。

但现代营养科学已经翻案了，对于绝大多数健康人来说，吃下去的胆固醇，不会直接变成血液里的胆固醇。

鸡蛋的胆固醇

身体本身就会合成大部分所需的胆固醇，吃进去的只占一小部分。

当食物中摄入的胆固醇变多时，身体就会自动减少产量，努力维持血液中胆固醇的稳定。

只要你的代谢系统运转正常，每天吃个鸡蛋，身体完全能从容应对。

有人可能会想，吃一个没事，那吃很多个呢？

还真的有人做了这样“疯狂”的尝试，一位国外的医学研究者为了挑战传统观念，拿自己做了个实验，连续一个月，每天吃24个鸡蛋。

结果一个月后，他的“坏胆固醇”水平不但没升高，还明显下降了。

这个极端案例当然不是让我们去模仿（一天24个蛋，想想都噎得慌），但它给了我们一个重要的启示：食物中的胆固醇，和血液中的胆固醇，不能划等号。

哈佛医学博士尼克 · 诺维茨 拿自己做了个试验

我们的整体饮食结构、生活方式，对胆固醇的影响比单独地吃几个鸡蛋要大得多。

研究发现，肠道在感受到大量胆固醇入侵时，会分泌一种物质告诉肝脏“原料够了”，实现神奇的自我调节。

而且，近年来的多项大型研究纷纷为鸡蛋“评功摆好”。

一项针对社区老年人的长期研究发现，每周吃1-6个鸡蛋的人，与完全不吃的人相比，因心血管疾病死亡的风险能降低近三成！

鸡蛋里的卵磷脂能把胆固醇乳化成细小颗粒，防止它在血管壁上沉积，保护我们的心血管。

还有研究指出，每周规律吃5个或更多鸡蛋，有助于显著降低患上2型糖尿病和高血压的风险，降幅可达28%和32%之多。

鸡蛋提供的优质蛋白和脂肪能带来持久的饱腹感，帮助我们稳定血糖，避免暴饮暴食。

一天吃几个

虽说鸡蛋好处多多，但不能把它当饭吃，平衡与多样，才是健康饮食的王道。

根据《中国居民膳食指南》的建议，每天吃一个完整的鸡蛋，是性价比最高的。

既完美满足了推荐摄入量，又能轻松享受它带来的全部健康益处。

对于正在长身体的学生、孕产妇、健身增肌的朋友，或是大病初愈需要补充营养的人，身体对蛋白质的需求量更大。

在饮食清淡的基础上，每天吃2-3个鸡蛋，是补充优质蛋白的绝佳方式。

这3类人少吃

任何食物都不是万能的，以下三类朋友就需要特别留神：

1. 高血脂人群

严格控量，每天不超过1个，或隔天吃一个。

这类人群的脂代谢系统本身已经有些“失灵”，对食物胆固醇的调节能力变差。

权威指南建议高胆固醇血症者，每日胆固醇摄入应控制在200毫克以内。

一个蛋黄就差不多是这个量了。

吃鸡蛋时需要“精打细算”，如果当天吃了肉类、海鲜，那么鸡蛋的量就要相应减少，比如只吃半个，或者舍弃一部分蛋黄。

2. 肝功能严重受损者

务必遵医嘱，严重时常需严格限制。

普通的肝病患者吃鸡蛋补蛋白是好事，但对于肝硬化晚期等肝功能严重衰竭的患者，肝脏处理蛋白质分解产生的“氨”的能力急剧下降。

此时如果摄入过多鸡蛋等高蛋白食物，可能导致“氨”中毒，引发肝性脑病，出现神志模糊甚至昏迷，非常危险。

3. 正在发烧的人

发烧期间最好暂停，发烧时我们的身体就像在打一场硬仗，消化功能会暂时减弱。

鸡蛋富含的蛋白质和脂肪比较难消化，会增加肠胃负担。

而且，消化蛋白质本身会产生大量额外热量，这无异于给发烧的身体“火上浇油”，可能让体温升得更高，不利于康复。

小小一颗鸡蛋，教会我们一个朴素的健康真理：不必对单一食物过度恐惧，也切勿盲目过量。

对于绝大多数人，每天一个鸡蛋，是给身体的一份简单而美好的营养馈赠。

对于特殊人群，需要多倾听身体的声音，遵从专业的指导。

希望下次当你剥开一颗光滑的水煮蛋时，心中不再有疑虑，只有享受美味的坦然和获取营养的喜悦。

参考资料

[1] 《中国居民膳食指南（2022）》

[2] 《中国血脂管理指南（2023）》

[3] 《成人高脂血症食养指南（2023年版）》. 国家卫生健康委.

[4] 中国食品安全报. 《食安科普丨每天吃多少鸡蛋更健康？不同人群食用量不同，注意合理搭配》. 2024.

[5] 科普中国. 《几块钱和几十块钱的鸡蛋，究竟有什么区别？红皮的更有营养？这些"内幕"藏不住了》. 2021.