“老师，从那件事之后，我好像再也高兴不起来了。”

“我控制不住地想，越想越难受，像陷入了一个漩涡。”

“我觉得我不该有这样的情绪，我该怎么办？”

同学们，是否你也曾被这样的时刻困扰，这样的情绪让我们无法开心的生活，像时刻钻在牛角尖里，想不通也放不开。今天，我不想只是简单地劝你们“想开点”。我想分享一种更深层、更有效的方式——不是如何“战胜”情绪，而是如何允许情绪穿过自己。

一、 为什么我们越挣扎，陷得越深？

当负面情绪像浪潮般涌来时，第一反应往往是抵抗。但神经科学研究发现，当我们刻意压制情绪时，大脑的杏仁核（情绪警报中心）反而会更加活跃，就像不断按压的弹簧，积蓄更大的反弹力。同时，负责理性思考的前额叶皮质功能会受到抑制，这就是为什么我们越告诉自己“别想了”，反而陷得越深，陷入“情绪脑”主导的循环。常见的情绪应对往往加重这一误区：有的同学选择“压制情绪”，“我必须积极起来”的自我命令，会进一步激活杏仁核，增强情绪反应；有的同学选择“沉浸情绪”，在思维的牛角尖里无限循环，不断放大痛苦细节，让负面情绪变得更牢固；最让人心疼的是“批判自我”，“别人都没事，怎么就我不行？”这是在情绪漩涡之上，叠加一层羞愧的二次伤害。我们以为在解决问题，实则在挖深陷阱。仿佛一个在流沙中挣扎的人，越是用力，陷得越深。

二、 什么是“允许情绪穿过自己”？

“允许”二字，听起来简单，却是最强大的精神力量。它不是放纵自己沉溺在消极情绪里，而是一种带着觉察的自我接纳。“接纳”（Acceptance） 是承认：“是的，我现在感到很悲伤、很焦虑。我承认这个事实的存在。” 不给这个事实贴上“不好”或“不该有”的标签。“觉察”（Awareness） 是好奇地观察：“喔，原来焦虑的感觉是这样的，它让我的胃部发紧，手心出汗，呼吸变得急促。” 我们需要让自己从一个被情绪控制的受害者，变成一个冷静的观察者。而“穿过”则意味着，你明白它只是过客，而非住户。情绪的到来和离去有其自身的规律，它不会永远停留。你的任务不是阻止它来，而是确保它不会堵在你心里。允许它来，也允许它离开。

三、 如何实践？——RAIN：情绪穿行的四步指南

理论或许抽象，但方法可以具体。接下来，我想分享一个非常有效的情绪调节工具——RAIN正念练习法。结合大学生群体高频面临的“人际矛盾”、“学业焦虑”、“未来迷茫”三类场景，以“人际矛盾”为例，拆解RAIN情绪法的具体操作流程。下次当你感到情绪浪潮来袭时，可以试着闭上眼睛，完成这四步：

场景：当你和室友因为生活习惯不同而大吵一架，事后你既委屈又愤怒。

操作：第一步，只是轻轻地、不带评判地认出核心情绪。当在心里对自己说：“噢，我此刻感到非常愤怒，并且有点受伤。” 精准命名的动作可以使杏仁核平静下来，避免被情绪完全淹没。

2. A - Allow 允许

场景：接着，你可能会像“我为什么要生那么大气，明明是他的问题”，一旦陷入“对错”争论，会更加烦躁。

操作：这是关键一步。对自己说：“我允许我现在感到愤怒和委屈” 即使这些情绪让你感到不舒服，也试着不要推开或评判他们。就像允许一位客人暂时坐在你的客厅里，你不需要赶他走。这能减少内在冲突，但需要注意的是允许情绪存在并不等于认同自己的观点绝对正确，也不是纵容自己做出过激行为。

3. I - Investigate 探究

场景：继续感受那份愤怒和委屈。

操作：带着关怀而非批判问自己：“这种愤怒在我身体的哪个部位？是胸口发堵、喉咙哽咽还是肩膀紧绷？”这一步能将“他为什么这样对我”的思维漩涡转化为具体的身体感受，有效分散对冲突事件的过度反刍，让你从“攻击-防御”模式中抽离，回归当下。

4. N - Non-Identification 不认同

场景：你可能开始认同“我真是个糟糕的人/我们关系彻底完了”等想法。

操作：将自己和情绪分开。告诉自己：“我正在经历强烈的愤怒，但这只是一种情绪反应，并不代表我的全部，也并不代表这段关系的全部。”这有助于弱化情绪性结论，为后续冷静处理矛盾留出宝贵的心理空间。

四、 当情绪浪潮来袭时，你可以做的几件小事

除了RAIN，还有一些简单易行的方法可以帮你锚定当下：

1.身体锚定法

操作：离开冲突现场（如宿舍）。找个地方坐下，用力感受双脚踩在地面的踏实感，或者用手摸一下冰凉的桌面、一个温暖的杯子，感受真实的触觉。此方法通过强烈的触感，将注意力从“战斗”现场拉回到当下的物理世界，打断情绪升级的恶性循环，在失控的前奏为自己按下“暂停键”。

2.书写情绪法

操作：拿出备忘录或纸笔，设定5-10分钟，不加修饰的写下你头脑当中所有的想法、悲伤和愤怒（仅给自己看）。写完后，毫不犹豫地删除或撕掉，象征性地完成一次情绪宣泄。书写过程可以整合逻辑，帮人厘清思绪，避免因情绪发出伤人或后悔的消息。清除动作提供一种掌握和结束的仪式感。特别适合在冲突后想“立即找对方说清楚”或沉浸在“当时我该怎么说”的反刍思维时。

3.五感救援法

操作：如果感到被对方言论气到发抖或无法思考，在心里快速默念：我能看到5样东西（如：蓝色笔筒、白色水杯、墙上斑点、键盘、铅笔）；我能触摸到4种感觉（如：衣服的布料、空气的清凉、桌角的坚硬、毛绒玩具的柔软）；我能听到3种声音（如：我的呼吸声、钟表滴答声、键盘声、远处的谈话声）；我能闻到2种气体（如：衣服上的香皂味、书本的墨香）；我能尝到1种味道（如：刚刚喝的饮料甜味）。这个方法能迅速降低激愤水平，恢复部分理智，避免言行失控。

五、结语：与情绪和平共处，是最温柔的慈悲

亲爱的同学，写下这些，并非要求你立刻成为情绪管理大师。这本身就是一个需要反复练习的过程。我只是想邀请你，在下一次情绪袭来时，可以试着不再如临大敌，而是轻轻地对自己说：“没关系，你可以在这里待一会儿，我陪着你。”不再消耗自我，不再内耗挣扎，以最大的善意接纳全部的自己。当你真正学会与情绪和平共处，你会发现，那个更加从容、柔软而坚韧的自己，早已拥有了穿越一切低谷的力量。