每到冬天，很多糖友就发现，血糖仪上的数字就像温度计一样，悄悄“往上爬”了。 这并非错觉！天气寒冷，血管收缩，身体为了产热会分泌更多升糖激素，血糖确实更难控制。

别担心！只要牢牢抓住 “饮食”和 “运动”这两个核心，您完全可以稳住血糖，温暖过冬。

一、 冬日饮食：会吃“暖”的，更要会吃“好”的

冬天的胃总渴望一些温暖的东西，但如何吃得既暖和又健康，是关键！

1. 烹饪方式：换种“暖身”法

• 多炖少炒：一碗热乎乎的炖菜或汤羹（如白菜豆腐汤、鸡汤撇去浮油）既能暖身，又能补充水分，且油脂可控。
• 善用蒸煮：蒸菜、煮菜能最大程度保留食物营养，口感清淡，有利于血糖平稳。
• 警惕“隐形油糖”：避免为了口感加入过多的油、糖和勾芡。

2. 食物选择：优质主食+高纤维蔬菜

• 主食“粗”一点：把一半的白米饭、白馒头换成糙米、燕麦、藜麦或杂豆饭。粗粮富含膳食纤维，升糖速度慢，饱腹感更强。
• 蔬菜“多”一点：尤其是绿叶蔬菜（如菠菜、油菜、西兰花），每天至少一斤。它们热量低、纤维高，能填充胃容量，延缓血糖吸收。
• 蛋白质“优”一点：选择瘦肉、去皮禽肉、鱼虾、豆腐和豆制品。鱼肉富含不饱和脂肪酸，是冬季佳品。

3. 进食顺序：记住一个“黄金公式”

先喝汤 → 再吃蔬菜 → 然后吃肉/蛋白 → 最后吃主食

这个顺序能先用汤水和蔬菜“打底”，增加饱腹感，有效延缓后续主食中碳水化合物的吸收速度，让餐后血糖更平稳。✅

4. 应对食欲：聪明加餐，不惧饥饿

两餐之间如果感到饥饿，不要硬扛，也不要乱吃。选择：

• 一小把坚果（如10颗杏仁）
• 一个西红柿或一根黄瓜
• 一杯无糖酸奶/牛奶
• 一个苹果或梨子

  这样既能避免低血糖，又能防止正餐时暴饮暴食。

“冬藏”不是“冬眠”！适当运动是消耗能量、改善胰岛素抵抗的天然“降糖药”。

1. 运动时间：选对时段，效果加倍

• 避开清晨：清晨气温最低，且心脑血管事件风险较高，空腹运动还易导致低血糖。
• 最佳时间：建议在阳光充足的中午或下午，餐后1小时左右开始。此时气温回升，且能有效降低餐后血糖。

2. 热身准备：充分热身，至关重要！

冬天关节和肌肉僵硬，运动损伤风险高。务必保证5-10分钟的热身：

• 动态拉伸、关节环绕、快走或原地高抬腿。
• 感觉身体微微发热，再开始正式运动。

3. 运动方式：室内为主，安全第一

天气恶劣时，室内运动是绝佳选择：

• 原地慢跑或快走：打开音乐，就能轻松进行。
• 太极拳或八段锦：动作舒缓，能修身养性，特别适合中老年糖友。
• 瑜伽或垫上运动：如仰卧起坐、平板支撑，能锻炼核心力量。
• 客厅乒乓球：和家人对打，趣味性强。

  天气好时，可出门慢跑、健步走30分钟左右。

4. 足部护理：运动后必做“功课”

糖尿病足是严重并发症，冬季足部血液循环差，更要精心呵护。

• 检查：每天运动前后，都要仔细检查双脚有无红肿、破损、水泡。
• 鞋袜：穿柔软、透气、宽松的棉袜和合脚的运动鞋。
• 清洁：每天用温水洗脚，并彻底擦干，尤其是脚趾缝。

• 饮食牢记：烹饪要清淡，顺序讲先后，主食加粗，蔬菜管够！
• 运动牢记：时间看午后，热身不可少，室内也有效，护足是个宝！

最后的温馨提醒：

冬季更要勤测血糖，及时了解身体变化。如果出现心慌、出汗等低血糖症状，请立即补充糖块、饼干等。

控糖是一场持久战，冬天只是一个需要更加用心经营的关卡。只要掌握好方法和细节，您一定能轻松应对，让血糖在整个冬天都“乖乖的”！