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天刚亮，窗外已是寒意袭人。68岁的张叔披着厚棉衣，从床边慢吞吞地挪向厨房，准备吃点热的暖暖身子。桌上摆着他最爱的一碗白米粥和几块炸油条。

“这么冷的天，不吃点热的，怎么顶得住啊？”张叔一边嘟囔，一边大口咽下几口。

谁知，这样的早餐习惯，却在上个月的体检中让他的血糖飙到了15mmol/L——医生当场拍桌提醒：“早上这几件事，糖尿病人绝不能做！”

为啥天冷早晨血糖更容易失控？哪些食物一吃就“火上浇油”？而最关键的‘一不做’究竟是什么？

今天这篇文章，我们就来揭开冬季清晨血糖“失控”的秘密，并告诉你真正科学有效的养护之道。第3点尤其冷门，但对控糖特别关键。

早上这些“习惯”，糖尿病人小心踩雷！

寒冬时节，尤其是小寒之后，气温骤降，不少糖友起床后就犯了老毛病：要么空腹运动，要么吃碗白粥搭几块点心就算“早餐”，更有甚者直接不吃，怕血糖升高。

这些行为看似合理，其实背后隐藏的“糖祸”却一点不轻。

• 空腹锻炼，风险远大于收益

不少人以为晨练能“降糖”，但在寒冷早晨空腹运动，极易因体温过低导致交感神经兴奋，促使肝糖释放，反而血糖升得更快。

一项发表在《中华糖尿病杂志》的研究指出，糖尿病患者空腹晨练30分钟，血糖上升幅度可达 1.5-2.3mmol/L。

• 不吃早饭，血糖波动更剧烈

清晨起床后，胰岛素敏感性最低，若不进食，容易导致低血糖反跳性升高（Somogyi效应）。加上夜间长时间禁食，早上血糖极易失控。

• 白粥、油条，高GI食物“隐形杀手”

很多老年人钟爱“米粥+油条”，却不知这样的组合，升糖指数高达80以上。高GI食物会迅速让血糖飙升，而后迅速回落，诱发饥饿感，加重饮食摄入，形成恶性循环。

坚持正确的清晨习惯，三周后，血糖可能出现这些积极变化

如果糖友在寒冷的清晨，能避免错误做法，坚持科学建议，那么，仅仅三周左右，就可能看到以下三大变化：

1.晨起血糖波动减小

临床数据显示，糖尿病人早晨合理进食低GI早餐，空腹血糖可稳定在6.1~7.0mmol/L，大大减少每日血糖波动范围，减缓胰岛负担。

2.能量水平更平稳，日间少疲劳

规律摄入早餐能为身体提供稳定能量来源，避免上午低血糖诱发的乏力、眩晕等症状。多项研究指出，早餐蛋白占比提高10%，全天精力维持时间延长约2.8小时。

3.餐后血糖峰值降低，有利于长期控糖

低升糖食物+合理膳食结构组合，如全麦、豆类、鸡蛋等，可以显著降低早餐后的血糖峰值。《中国糖尿病营养指南》指出，餐后血糖控制在10mmol/L以内，可降低38%并发症风险。

小寒养糖，清晨这样做，这3招帮你稳住血糖曲线

1.起床后“静15分钟”，不急动：

不要一睁眼就起身。寒冷会让血压上升、血糖飙升，建议起床后先在床上坐15分钟，伸展身体，让交感神经有缓冲时间。

2.早餐选低GI+高蛋白组合：

推荐早餐组合：全麦馒头+煮鸡蛋+无糖豆浆，或杂粮粥+煮绿叶菜+豆腐干。每餐蛋白建议控制在20g左右，可延缓血糖吸收。

3.避开“这两类食物”：

一不吃：精制碳水（如白粥、米粉、甜点）

二不吃：高油脂油炸类（如油条、煎饼、咸肉）

这些食物不仅升糖快、难控血脂，还会造成血管内皮功能受损，增加心脑血管事件风险。

健康，其实就在每天的小事中。

今天开始，不妨试试：

明早醒来时，花10分钟坐在床上舒展，再为自己准备一份温热而不油腻的早餐，远离“热腾腾的白粥+脆生生的油条”，用真正科学的方法迎接寒冬。

管住清晨一念之间的“冲动”，也许就能换来一天的平稳血糖。

当然，具体控糖措施，还需结合个人体质、病情进展，由医生综合判断制定。如果你或家人是糖尿病人，建议定期前往正规医院复查、面诊，根据个体情况调整饮食与运动方案。

参考资料：

《中国食物成分表(第六版)》

《中国糖尿病膳食指南(2020年版)》

《中华糖尿病杂志》2021年第13卷第5期

《2型糖尿病患者清晨血糖变化与管理对策》

《膳食结构调整对糖尿病人血糖影响的随机对照研究》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。