外行减体重，内行减体脂。那么，掉秤10斤跟减脂10斤有什么区别？

“掉秤10斤”是体重计上的数字游戏，你减掉的可能大部分是水分、肌肉，脂肪含量比较少，身材变化效果也不明显。

“减脂10斤”是身体成分的优化（减脂不减肌），你减掉的是多余的脂肪，换来的是紧实的体型和更高的代谢。

掉秤10斤很容易，减脂10斤却需要正确的方法。一个人成功掉秤10斤，效果可能不太明显，因为你减掉的可能是：

1、水分（占大头），当你进行低热量、低碳饮食的初期，身体糖原分解，每克糖原的分解会携带3-4克水，导致体重骤降。

2、肌肉：在极端节食、大量有氧、缺乏蛋白质和力量训练时，身体会分解肌肉供能。而肌肉流失直接导致代谢下降，意味着你每天消耗变少，后期身材更容易反弹复胖。

3、废物：肠道多余的垃圾废物以及少量脂肪。

减肥，应该注重减脂，而不是减重。真正的成功，不是体重计上短暂的胜利，而是：

• 你的体脂率下降了，拥有了更多肌肉，体态年轻了。
• 你的代谢更高，偶尔多吃也不易胖。
• 你的体型更紧致，穿什么都好看。
• 你拥有更健康的身体，充满精力和自信的自己。

想要减掉更多脂肪，保留宝贵的肌肉，成功瘦下来，我们应该做到这3点：

1、不过度节食

过度节食（尤其是极低热量）会迫使身体分解肌肉供能，导致代谢率快速下降，身体会进入“节能模式”，也就是少吃的同时身体也少消耗了，后续减脂越来越难，且一恢复饮食就疯狂反弹。

想要减脂不减肌，应该做到不过度节食，吃够基础代谢值，将每日总摄入控制在比“每日总消耗”少 300-500千卡的范围内。女性一般不建议低于1200-1400千卡，男性不低于1500-1800千卡（因人而异）。

2、多样化、均衡饮食

不吃主食、单一饮食的行为会导致营养不良，代谢动力不足，减肥效率也会更差。我们需要补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质，多样化饮食，才能让你健康的瘦下来。

建议，每餐吃一掌心分量的高蛋白食物，包括：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、瘦牛肉、奶制品、豆制品，蔬菜占总餐盘的1/2左右，各种不同蔬菜轮换着吃，可以提供饱腹感、纤维和微量元素，且热量极低。

碳水主食为一拳头的分量即可，选择慢碳、高纤维的复合碳水（糙米、燕麦、薯类、全麦面包），可以稳定血糖，提供能量的同时抑制脂肪堆积。

3、适度运动

减肥，要避免过量运动，每次有氧运动（慢跑、开合跳、打球、健身操等）时间不超过一小时，才能避免肌肉的损耗。

为了更好的保留住肌肉，建议每周至少进行 3次全身性的力量训练，专注于复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船），这些动作能调动更多肌肉，消耗更多热量，还能起到塑形效果。