不知道你有没有过这种体验。

明明是可以自主安排的休息时间刷刷短视频、看看小说，发发呆、晒晒太阳，一天到头却感觉不安：感觉自己不够上进，感觉自己虚度光阴......

还有，出门没洗头、没好好穿搭，减肥计划失败种种小事，也会在某一瞬间唤起羞耻感，感觉自己没有做好。

生活里，仿佛总有一双不存在的眼睛，在给我们悄悄打分。我们常常把这种状态概括为一句话：「别人会怎么看？」

尽管，这个「别人」是谁，其实从来都很模糊。它可能不是任何一个具体的人，却会在我们做决定、休息、停下来、松懈的每一刻，提前出现。

很多人会把这种感受归结为焦虑。 但我想说的是：这背后，可能藏着一种被严重低估、却极其消耗能量的思维模式：「被观看模式」。

01

「被观看」心态

是怎么形成的？

你有没有想过：我们是什么时候，学会「一边生活，一边看着自己生活」的？

小时候并不是这样。孩子更多是直接活在体验里的：饿了就哭，高兴就笑，很少一边行动，一边审视「我这样看起来对不对」。

直到长到一定年龄，孩子才开始学会站到他人的位置上理解自己。发展心理学家皮亚杰（ Jean Piaget）将这一过程称为「去自我中心化」。人开始意识到： 别人也在看我，也会对我的行为形成期待。

这是一个必要的认知发展。正因为具备这种能力，人才能理解规则、协调关系、融入社会。

从这个意义上说，这本身就是一个社会化的过程。

社会化，指的是个体逐渐学会并内化社会中的规则、角色期待与价值标准，从而知道：

什么是被允许的，

什么是被期待的，

我在这个群体里该如何表现。

也正是在这个过程中，「从外部视角看自己」 成为一项重要能力。

在社会化早期，「被看」本来是一个外在过程。孩子并不是主动审视自己，而是在他人的提醒、评价与反馈中调整行为。

一开始，是外部的成年人在说：

「这样不对。」

「这样不合适。」

「别人会怎么看你？」

从文化心理学家列夫·维果茨基（Lev Vygotsky）的视角来看，这正是一个典型的「内化」过程：原本发生在人与人之间的对话，逐渐被转化为个体内部的心理活动。

于是，外部的声音慢慢消失， 取而代之的是一个更熟悉、也更隐蔽的声音：

「我觉得我这样不对。」

「这样好像不太合适。」

「别人可能会怎么看我。」

在理想情况下，这种内化会发展为灵活的自我调节：人在需要时，能够调动外部视角来修正行为； 在不需要时，也能自然地回到「我正在感受什么」的主体位置。

但当一个人成长在评价密度过高、情绪承接不足的环境里，这个内化过程就容易发生偏移。外部视角不再只是一个可调用的参考，而是变成了一个持续运转的内部监控系统。

于是，视角不再被切换，而是被固定。人不再是在需要时站到「被观看」的位置，而是开始长期住在这个位置里生活。

不再是先感受、再评估，

而是先评估，才被允许感受。

到这里，「从他人视角看自己」才真正从一项社会化能力，变成了一种消耗性的生存模式。

《肖申克的救赎》电影

法国哲学家福柯（ Michel Foucault） 曾用圆形监狱（Panopticon）来形容这种状态：在这种监狱里，囚犯永远无法确定自己此刻是否被看守注视。

但正因为「可能被看」，他们会时刻表现得像被监视一样。久而久之，他们内化了这种监控，即使没有看守在场，也会自觉约束自己。

最后可能是，看守已经不在了，但囚犯还在看着自己。

这个隐喻用在我们身上再合适不过：

• 一开始，是具体的人在看我们（父母、老师、同学）

• 后来，变成「可能有人在看」（社会规范、他人期待）

• 最后，变成「我在看我自己」（内化的监控）

一旦这种目光被内化，哪怕没有人真的在看，我们也会自觉站在「被观察」的位置上。

我们变成了自己的看守。

02

为什么「被观看」在

持续偷我们能量

当一个人长期生活在「被观看」的视角里，他就很难再单纯地活在当下，而是同时运行着多套心理程序。

想象一下：你正在做一件事，比如工作、社交，或者只是在家休息。

但你的大脑里，并不只是专注于「做这件事」，同时还在：看自己做事，判断自己做得「对不对」。

这正是「被观看模式」的典型状态： 我们不仅在生活，还在持续站在外部视角里，监督自己是否生活得「合格」。

这是一种非常心累的生活状态。

即使你在休息，也很难真正放松下来。因为你依然在审查自己：

「我是不是在浪费时间？」

「我是不是不够自律？」

「别人都在努力，我却在这里躺着？」

在「被观看模式」下，连放松本身，都会变成一件需要被评估的事：

我放松得对不对？

我是不是放松得太频繁了？

甚至连低能量本身，也会被纳入评判体系：

为什么只有我这么颓？

为什么我总是提不起精神？

进一步来看，这种长期处在「被观看」位置上的生活方式，还会系统性地压制我们的自发能量，也就是内驱力：那种源自「我想做」的冲动，那种不需要太多理由、不必反复权衡利弊，就能自然启动的力量。

内驱力本来来自「我想」。但在「被观看模式」下，它往往会被另一套问题取代：「该不该」。

于是，每一次行动之前， 我们都要先经过一轮评估：

这样合不合适？

别人会怎么看？

这是不是在浪费时间？

久而久之， 行动的启动成本越来越高，兴趣越来越弱，拖延也就变得越来越常见。

这几年，「找回主体性」成了一个很流行的说法。 但如果没有意识到，自己早已习惯于站在「被观看」「被评估」的位置上，这件事很容易滑向另一种形式的自我审查：

我这样做够不够主体？

我这样选择是不是不够清醒？

于是，主体性不再是一种回到自身感受的能力，而变成了另一项需要被检验、被证明的标准。

有些时候，重建主体性的关键，并不在于「主体性强的人应该如何行事」，而在于：如何把自己，从长期停留的「被观看」位置中，一点点松动出来。

03

如何从「被观看模式」中回位

我们的目标并不是做到「彻底不在意他人的目光」，而是把自己从被评估、被审视的位置，慢慢带回到能感受、能选择的主体位置。

这是松动、退回、让位，而不是对抗。

第一步：承认它曾经保护过你

这是解除对抗心态的关键一步。

「自我监控」「被观看」的运行模式，并不是凭空出现的。

在很多人的成长过程中，它确实发挥过作用：它帮助我们更快读懂环境的潜规则，判断什么是被允许的、什么是危险的；让我们学会收敛、模仿、调整自己，尽量少出错，尽量不要被排除在外。

但容易被忽略的一点是：社会规范本身，并不是一套固定不变的标准。

它一直在变化。比如，70 年代被视为理所当然的人生路径，放在今天已经显得陌生；同样的行为，在小县城和一线城市，可能会得到完全相反的评价。 什么是「体面」「上进」「合格」，从来不存在金科玉律，而是时代、环境和所处群体不断调整。

如果我们常常还在用过去环境中形成的标准，评判此刻的自己无异于刻舟求剑。

「承认」这些行为好的一面，「承诺」自己会向前走，不与这些规范进行缠斗，就是松动的第一步。

第二步：从「被看」切回「在体验」

这是最核心的一步。

在「被观看模式」下，我们习惯提出的问题是：

这样合不合适？

别人会怎么看？

我这样做对不对？

而当我们回到主体位置，问题会变成：

我现在的感受是什么？

我现在真实的需要是什么？

我想要什么？

这里有一种非常具体的练习： 当你发现自己又开始在心里评估「这样合不合适」「别人会不会不舒服」时，停下来，把问题换掉，问自己一句：「我现在真实的感受是什么？」

重要的不是马上做出改变，而是把提问的主动权，先拿回来。

当你开始向自己提问时，你会慢慢接近那些更真实、也更具体的答案。

这些答案，未必总能符合外部规定的「善良」「体面」「懂事」，也不一定看起来足够成熟、合理、无懈可击。

但它们是真实发生在你身上的：你的疲惫、你的犹豫、你的不愿意、你的想要。当这些感受被允许出现，它们就不再需要通过拖延、耗竭、反复内耗的方式，来引起我们的注意。

很多人到这里，都会产生一个担心：这是不是就意味着自私？ 是不是等于不再顾及他人的感受？

这其实是一个很典型的、来自「被观看模式」的误解。在这个模式里，我们很容易把世界理解成二选一：要么顾及别人，要么顾及自己。一旦把注意力放回自身，就仿佛一定会伤害他人、显得不够善良。

但现实往往是：没有主体位置的「顾及他人」，更像是一种条件反射式的迎合。我们未必真的在考虑对方的需要，而是在下意识地回避被否定、被指责、被排除的风险。

真正的主体性，并不是「只在乎自己」。而是先弄清楚：

我此刻在发生什么，我愿意什么，我的边界在哪里。只有站在这个位置上，我们对他人的回应，才不再是自动反应，而是有意识的选择。

有时候，我们甚至会做出和以前一模一样的决定。比如，同样是一次朋友的邀约。

在「被观看模式」下，你可能会迅速开始评估：

拒绝会不会显得不合群？

答应了会不会显得我很随和？

这样回应是不是比较得体？

而当你先回到主体位置，你可能会意识到的是：我其实有点累，不太想社交，但又有一点舍不得这个关系。但是，你仍然可以选择答应，也可以拒绝，甚至可以选择一个折中的方式。

真正不同的地方在于：这个决定，不再是为了避免被看成「不好的人」，而是基于我清楚自己此刻的状态，并愿意为这个选择承担后果。

我们不再是在消耗自己去「通过考核」，而是在清楚代价的前提下，主动做出选择。

所以，这一步的重点从来不是：以后我是不是要变得更强势、更自我。

而是：在那套熟悉的、自动运行的评价回路启动之前，把注意力拉回当下：此刻正在体验这一切的你身上。

当我们不再以「被观看模式」作为生活的默认前提，能量才会真正回来。