睡眠、运动和营养是影响寿命的关键因素，但人们通常分开研究它们的延寿作用。近日，一项发表在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》的新研究发现，三者在延长寿命方面存在协同作用，即使是很小的改变也能带来显著的健康收益！

该研究纳入近6万名参与者，平均年龄64岁。悉尼大学研究人员评估了他们的睡眠、运动、饮食情况。经过平均8年的随访，研究人员发现，与睡眠、运动、饮食最不健康的人相比，遵循最优组合的人（每天睡7.2~8小时、中高强度运动超过42分钟、饮食质量得分57.5~72.5），预计可增加9.35年预期寿命和9.45年健康寿命。即便是小小的改变也能延寿，比如每天增加5分钟睡眠、1.9分钟中高强度体力活动、提升5分饮食质量（多吃半份蔬菜或1.5份全谷物），可延长1年预期寿命。

北京老年医院老年医学科主任、主任医师王媛接受《生命时报》记者采访时表示，睡眠、饮食、运动三者同时改善，能产生1+1+1>3的协同效果：优质睡眠有助稳定情绪、保证日间活动精力，提升饮食消化吸收效率和运动积极性；均衡饮食能为身体提供营养，为睡眠和运动提供能量支撑；运动能增强肌肉力量、改善心肺功能，有助预防肌少症和摔倒，同时辅助改善睡眠质量、优化身体代谢。三者协同可有效减少慢病发生，提升老人整体健康水平和生活质量。之所以小小改变都能延寿，主要是源于累积效应，比如每天仅增加5分钟优质睡眠，也能为细胞自噬、DNA修复提供更充足的时间；每天增加一小段中高强度运动，日积月累，也能有效增强免疫细胞活性、减少慢性炎症因子，有助调节全身代谢。

当然，研究中的最优组合只是理想状态，老人想打好这套“组合拳”，关键是要量身定制延寿方案

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睡眠重时长更重质量

在计算睡眠时长时，午睡和白天小憩的时长不宜纳入其中，因为它们无法提供高质量的深睡眠，再加上入睡慢、夜间易醒、醒后难以入睡等问题在老人中普遍存在，因此7.2~8小时的目标较难达到。即使睡眠时长足够，有些老人也常因深睡眠不足、睡眠碎片化而出现疲乏感。王媛提示，想评估睡眠质量，还要在时长的基础上观察老人状态，若白天精神充沛、情绪稳定、注意力集中，就说明睡眠质量较好。

老人改善睡眠质量可从多方面着手，包括规律作息，固定上床和起床时间；睡前减少玩手机、看电视；营造黑暗、安静、舒适的睡眠环境；睡前通过听轻音乐、冥想等方式放松身心。此外，白天适量运动、参与感兴趣的活动，也有助夜间入睡。若上述方法效果不佳，可在医生指导下借助药物或专业睡眠干预手段改善睡眠。

运动方式因人而异

“中高强度运动42分钟大致相当于慢跑40分钟或在平地骑行40分钟。对于有些老人而言，这个运动量有点偏大。”王媛表示，老人的运动强度和每日运动时长应因人而异，不宜盲目追求达标。

身体条件较好的活力老人可在医务人员指导下，进行快走、游泳等有氧运动，以及举哑铃、弹力带训练等抗阻运动，合适的运动心率可通过“170-年龄”公式大致计算，实际运动时以微微出汗、呼吸略急促但无明显不适为宜。

失能、半失能、高龄、基础病较多的老人则应降低运动目标，以维持人体基本功能、预防肌肉流失为核心，选择更温和的运动方式。

饮食种类多样、搭配均衡

研究中的饮食质量评分是基于一套百分制的评分系统，健康食物摄入达到推荐量即可加分，其中蔬菜、全谷物和鱼肉对分值贡献较高；红肉、含糖饮料等摄入超标会扣分。

王媛表示，老人想提高饮食质量，需遵循个性化原则：蔬菜、全谷物和鱼肉是“提分能手”，蔬菜既能补充营养，还有助改善便秘；全谷物既能提供与精制米面相当的碳水能量，还能帮助老人管理血糖；鱼类富含优质蛋白质与欧米伽3不饱和脂肪酸，可预防因蛋白质摄入不足引发的肌少症、身体衰弱。因此，无特殊疾病的老人可在《中国居民膳食指南（2022）》的基础上，适当增加这三种食物的摄入量。

存在肌少症、营养不良等问题的老人需重点补充能量与蛋白质；体型肥胖的老人应适量减少精制碳水和脂肪摄入。

需注意，任何食物的摄入都需遵循适度原则，即便鸡蛋、全谷物等健康食物，过量摄入也会加重胃肠道负担、增加肥胖风险。

（内容来源：生命时报）

来源：北京号

作者: 北京老年医院