新春佳节，阖家团圆，餐桌上总是摆满了丰盛的美食，煎炒烹炸、鸡鸭鱼肉、甜食点心轮番登场。但对于正处于更年期的女性而言，身体正经历着激素水平的波动，容易出现潮热盗汗、心慌失眠、烦躁易怒、骨质疏松等不适，而过年期间的不良饮食，很可能会加重这些症状。今天，就为大家科普过年期间更年期女性的饮食注意事项，帮大家在享受团圆美食的同时，守护好身体健康，安稳度过一个舒心的春节。

更年期是女性生理的一个重要过渡阶段，卵巢功能衰退，雌激素水平下降，会导致身体代谢、内分泌发生一系列变化，对饮食的耐受性也随之降低。过年期间，饮食多以“高油、高糖、高盐、高脂”为主，再加上熬夜守岁、亲友聚会的劳累，很容易诱发或加重更年期不适。因此，更年期女性过年饮食的核心原则是：清淡均衡、控糖限盐、补养适度、避刺激，既要满足口腹之欲，也要贴合身体需求。

Part.01

避坑指南：这几类食物尽量少碰，减少不适诱发

过年餐桌上的很多“硬菜”和零食，虽然美味，却可能成为更年期不适的“导火索”，建议大家尽量少吃或不吃。

1. 重油重辣、油炸烧烤类

过年期间，炸丸子、炸春卷、烧烤、麻辣火锅、红烧肉类等菜品十分常见，但这类食物油脂含量极高，且辛辣刺激。更年期女性本身容易出现潮热、出汗、心慌等症状，过多摄入油腻辛辣食物，会加重身体燥热感，诱发或加重潮热盗汗，还可能刺激肠胃，引发腹胀、消化不良，同时也会增加体重和心血管负担。建议尽量选择清蒸、水煮、清炖、凉拌的烹饪方式，比如清蒸鱼、白煮蛋、清炒时蔬，既能保留食材营养，又不会给身体增加负担。

2. 高糖甜点、含糖饮料类

春节期间，糖果、蛋糕、饼干、奶茶、果汁等甜食和含糖饮料随处可见。但更年期女性激素波动本身就会影响血糖调节，过多摄入糖分，会导致血糖快速波动，进而加重烦躁易怒、情绪不稳的症状，还可能影响睡眠质量，导致失眠多梦。此外，高糖饮食还会加速骨骼钙流失，加重骨质疏松的风险，同时容易引发肥胖。建议大家少吃甜食，口渴时优先喝温水，如需喝饮料，可选择无糖豆浆、无糖酸奶或淡茶水（上午饮用为宜）。

3. 过咸食物、腌腊卤味类

腌腊肉、酱鸭、卤味、咸菜以及各类浓汤，是过年餐桌上的“常客”，这类食物含盐量极高。更年期女性血管弹性有所下降，过多摄入盐分，会加重身体水肿，升高血压，还可能刺激神经，加重心慌、头晕等不适。建议大家吃菜时少喝汤（浓汤含盐量最高），少吃腌腊卤味，每餐做到“少盐清淡”，每天食盐摄入量控制在5克以内，避免加重身体负担。

4. 酒精、浓茶、咖啡类

过年亲友聚会，难免会有饮酒的场合，但酒精会刺激血管扩张，加重潮热盗汗、心慌心悸的症状，还会影响肝脏代谢和睡眠质量；浓茶和咖啡中含有咖啡因，会兴奋神经，导致情绪紧张、失眠，尤其下午和晚上饮用，会严重影响睡眠，而睡眠不足又会进一步加重更年期不适。建议大家尽量不饮酒，浓茶、咖啡尽量在上午少量饮用，晚上优先喝温牛奶、小米粥汤等助眠饮品。

Part.02

进补指南：多吃这些食物，安稳度更年期

过年饮食不仅要“避坑”，还要注重科学进补，结合更年期女性的生理需求，多吃一些能补充营养、缓解不适的食物，重点补充优质蛋白、钙、膳食纤维和维生素，帮助身体平稳度过过渡阶段。

1. 优质蛋白：护骨骼、稳情绪

雌激素下降会导致更年期女性肌肉量减少、骨骼流失加快，还会影响情绪稳定。优质蛋白能够修复身体组织，增强体质，稳定情绪，还能辅助保护骨骼。建议每餐都搭配适量优质蛋白，比如鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆、腐竹等）。其中，豆制品中含有植物雌激素，能够温和调节体内激素水平，缓解潮热、烦躁等不适，非常适合更年期女性食用。

2. 高钙食物：预防骨质疏松

更年期女性钙流失速度明显加快，比普通女性更容易出现骨质疏松、腰酸背痛、腿抽筋等问题，而过年期间的不良饮食和作息，会进一步加重钙流失。因此，补钙是更年期女性过年饮食的重点。建议多吃高钙食物，比如牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆浆、小虾皮、芝麻酱、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、油菜等）。同时，可适当晒太阳（每天15-20分钟），促进钙的吸收，减少骨质疏松的风险。

3. 高纤维粗粮：稳血糖、通肠道

过年期间主食多为精米白面，膳食纤维摄入不足，容易导致便秘、血糖波动。而高纤维粗粮能够促进肠道蠕动，缓解便秘，还能延缓血糖上升，控制体重，同时补充B族维生素，帮助缓解疲劳、改善情绪。建议大家过年期间主食多样化，用燕麦、玉米、红薯、紫薯、杂豆（红豆、绿豆、黑豆等）替代部分精米白面，比如早餐吃燕麦粥、玉米，午餐搭配杂豆饭，既能增加饱腹感，又能补充营养。

4. 富含镁和B族维生素的食物：助眠、缓焦虑

更年期女性容易出现失眠、焦虑、情绪低落等问题，而镁元素和B族维生素能够帮助放松神经、调节情绪、改善睡眠。建议多吃富含镁和B族维生素的食物，比如原味坚果（核桃、杏仁、花生等，每天吃10-15克即可，避免过量）、香蕉、菠菜、芹菜、瘦肉、动物肝脏等。这些食物能够温和舒缓神经，缓解更年期的情绪不适和睡眠问题。

Part.03

过年专属饮食小贴士，细节拉满更舒心

除了“避坑”和“进补”，过年期间的一些饮食小细节，也能帮助更年期女性更好地守护身体健康，缓解不适。

1.控制食量:拒绝暴饮暴食，建议每餐吃到七八分饱即可，细嚼慢咽，给肠胃足够的消化时间。

2.饮食顺序有讲究:用餐时可遵循“先吃蔬菜、再吃蛋白、最后吃主食”的顺序，这样既能增加饱腹感，减少主食和肉类的摄入，又能保证营养均衡，避免血糖快速上升。

3.保证饮水量:更年期女性容易出现口干、潮热，过年期间天气干燥，更要注意补水。建议每天喝够1500-2000ml温水，少量多次饮用，避免一次性喝太多，缓解口干和潮热不适。

4.零食选择有技巧:过年期间难免会吃零食，建议选择原味坚果、新鲜水果（苹果、橙子、猕猴桃等）、无糖酸奶等健康零食，替代糖果、薯片、油炸零食，既能解馋，又能补充营养。

5.作息与饮食结合:饮食再好，熬夜也会加重更年期不适。建议过年期间尽量规律作息，避免熬夜守岁，每晚保证7-8小时睡眠，饮食和作息配合，才能更好地缓解不适。

更年期是女性生命中的一个自然过渡阶段，无需过度焦虑，只要做好饮食调理和生活护理，就能平稳度过。过年期间，牢记“清淡均衡、控糖限盐、补养适度、避刺激”的原则，合理搭配饮食，兼顾团圆与健康，既能享受节日的欢乐，也能守护好自己的身体。最后，祝愿所有更年期女性新春快乐，身体健康，平安顺遂！

供 稿：妇产科

编 辑：张 婕

初 审：李诗雨

复 审：江海霞

终 审：上官雪鸿