“张阿姨，你这段时间早上是不是换早餐了？”社区医院查房时，李医生翻着化验单，有些疑惑。

两周前，张阿姨还是典型的“老胃病”：早上不饿就硬撑，直憋到十点才吃一大碗泡馍；胃胀、反酸、头晕乏力是家常便饭。

这次复查，她却笑眯眯地说：“医生，我最近早上起来不急着吃饭，先空腹嚼5粒花生米，再慢慢吃早饭，感觉胃舒服多了，头也不那么晕了。”

李医生一边提醒她注意饮食整体搭配，一边也给她“泼了点冷水”：花生确实是不错的食材，但不是“万能药”，更不是吃得越多越好。

那很多文章里说的：早起空腹吃5粒花生米，坚持两周有3大好处，到底靠不靠谱？下面，就把这件事讲清楚：什么是真正的科学依据，什么是被夸大的噱头。

前提要说在前面：以下好处，建立在总量适宜、不过敏、无严重消化问题、整体饮食均衡的基础上。

而且不是必须“5粒”，也不是必须“空腹”，更不可能保证“两周就见效”，顶多是“有利条件”。

健脾养胃，缓解“空着就难受”的人

花生脂肪含量高，但多为单不饱和和多不饱和脂肪酸，加上一定量蛋白质和膳食纤维，少量入口后：能让胃里先有一点“垫底的东西”，对部分容易空腹烧心、恶心的人，能稍微减轻不适。

花生中含有植物蛋白、少量膳食纤维和B族维生素，对维持胃肠功能有帮助。传统中医认为花生“甘平，入脾肺”，有“健脾和胃”之说，适合脾胃虚弱、易乏力的人作食补的一小部分。

但要注意：有胃炎、胃溃疡、急性肠胃炎的人，空腹大把吃花生，反而可能刺激胃酸分泌，加重不适。

补充优质脂肪和微量营养，有利心脑血管健康

根据《中国食物成分表（第六版）》数据，每100克花生中脂肪约44～50克，其中较大比例是油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，还有：

维生素E：具有抗氧化作用，有助于保护血管内皮，延缓细胞老化。镁、钾、锌等矿物质：参与心肌收缩、神经传导，对维持血压、心脏节律有益。

花生红衣（红皮）中含有多酚类、白藜芦醇等活性成分，在实验研究中与抗氧化、防动脉粥样硬化有关。

适量长期吃花生（包括当作早上的一小部分坚果来源），在整体饮食清淡、总脂肪控制在合理范围内，有助于：

改善血脂结构，提高“好胆固醇”（HDL），降低“坏胆固醇”（LDL）水平，对冠心病、中风风险有一定保护作用。

不过，“5粒”“两周”，远远不够改变血脂化验单，真正能影响心血管风险的是：长期饮食结构+体重管理+运动习惯。

微量补血、缓解气血不足感，但不能当“补血药”

花生中含有一定量的铁元素和蛋白质，再加上传统养生里常提到的“红皮花生益气补血”，于是很多人就把：气血不足→多吃红皮花生→一定能“补血”，简单画了等号。

事实上：花生确实能提供铁和蛋白质，对日常饮食偏素、吃肉少的人，有一定“锦上添花”的作用。对轻度贫血、月经量大、体质虚弱的人来说，作为“加餐坚果”是可以的，但绝不是治疗手段。

真正要纠正贫血，还要看贫血类型（缺铁？慢病？遗传？），多数情况需要医生指导下补铁、调整整体饮食。所以，“能预防一点点问题”≠“能治疗贫血”，这点要拎清。

花生再好，也别被套路：4个重要提醒

很多文章把“早起空腹5粒花生米”写得像一种“精准剂量的处方”，这在科学上站不住脚。但花生作为日常食物，吃对了，确实是个不错的选择：

不必执着“空腹”：对多数人来说，早餐中适量加入一小把（约15～20克，十几粒左右）清水煮、带皮的花生，更温和、安全。

不必迷信“5粒”：“5粒”更像是噱头。营养学上强调的是每日坚果总量：大部分成年人每日坚果类总量约25～30克，要算上核桃、杏仁等总和。

有这几种情况，要格外小心：花生过敏：哪怕一粒都可能诱发严重反应，绝对不能尝试。急性胃肠炎、严重胃溃疡、胰腺炎、胆囊炎急性期：高脂“坚果类”都不适合。

高脂血症、肥胖：可以吃，但要严格控制量，并减少其他油脂摄入。

选对做法很关键：优先：煮花生、蒸花生、少盐带皮花生米；不建议：油炸、重盐、裹糖、酒鬼花生。过多的钠、反式脂肪、糖，会直接抵消甚至反转它对心血管的好处。

怎么吃更靠谱？给中老年人的实用建议

对想尝试“早起配点花生”的朋友，可以这样做：早上起床后，先喝一杯温水（约200毫升），缓一缓血压、血液黏度。

胃不舒服、容易反酸的人，可以先吃1～2粒煮花生慢慢嚼，再吃正餐；胃好的人，可以把一小把（总量别超过20克）煮花生放到早餐里，比如：配燕麦粥、全麦面包、鸡蛋。

一整天里所有坚果+花生总量控制在25～30克左右，同时烹调油适当减一点，菜尽量清淡，减少肥肉、动物皮。这样吃，既能享受花生的好处，又能把热量和脂肪“算清楚”。

健康从来不是“早起空腹5粒花生”这么简单的事。它更像一场“马拉松”：规律作息、均衡饮食、适量运动、情绪稳定，缺一不可。

花生，只是你早餐桌上的一个小帮手，而不是决定命运的主角。如果你有胃病、心脑血管疾病、糖尿病、严重肥胖或长期不适，不要只靠网络上的经验或这类“食疗小妙招”自行调理。

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参考资料:

李宁,等.花生及其加工制品营养成分分析.中国粮油学报,2018.

中华医学会心血管病学分会.中国心血管病预防指南(2022).

胡盛寿,等.中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版).