春节假期落幕，不少人重返工作与学习状态时，频频出现疲惫乏力、焦虑烦躁、注意力不集中、抗拒工作等状态，忍不住自我怀疑“是不是变懒了”。锦州医科大学附属第一医院心理科门诊张巍巍主任提醒：这不是懈怠，更不是能力下降，而是典型的节后综合征，本质是身心从“假期放松模式”切换到“日常工作模式”时的正常适应卡顿。

张巍巍介绍，先理解：节后综合征不是懒，是心理切换失败，心理学上主要是这3个机制：

1.作息节律断裂：生物钟被打乱，情绪和注意力自然下降；

2.快乐阈值升高：假期放松→上班约束，大脑产生落差感；

3.任务压力前置：还没做事，先被“一堆事”吓住，产生逃避。

结论：你不是废了，是大脑在“过渡期”。

针对节后常见的焦虑、低落、效率低下等问题，张巍巍结合临床心理干预经验，为大家梳理出7个心理学层面的科学应对方法：

1.用「情绪着陆技术」稳住焦虑

一想到上班就烦躁、心慌时：

看眼前5样东西

听4种声音

摸3个物体

把注意力强行拉回当下，减少对未来的灾难化想象。

2.接受「非最佳状态」，降低自我攻击

心理学里叫自我同情：

允许自己第一天效率低

允许自己有点困、有点烦

不对抗，反而恢复更快。

3.用「微启动」代替「满血复活」

不要一上来就列宏大计划。

大脑喜欢小胜利：

只做1件小事（回一封邮件、整理桌面、列明天清单）

完成→分泌多巴胺→自然进入状态

4.重建「可控感」，这是对抗焦虑的核心

拿张纸写三件事：

(1) 今天必须做的1件事

(2) 今天应该做的2件事

(3) 今天可以做的3件事

清晰=安心，混乱=焦虑。

5.给生活留「小快乐」，避免断崖式落差

不要一下子从“天天玩”变成“全是工作”。

每天留一点：

一杯喜欢的喝的

一段10分钟散步

晚上不刷焦虑内容

大脑需要过渡，不是酷刑。

6.睡眠用「渐进调整」，别硬熬

每天早睡15–30分钟，而不是直接提前2小时

睡前1小时不刷短视频（多巴胺含量太高，睡不着）

早上固定时间起床，比早睡更重要

7.用「仪式感」完成心理切换

比如：

上班前整理穿搭、桌面

下班时说一句：今天结束了

这在心理学上叫边界设定，防止工作入侵生活情绪。

一句话总结

节后综合征，

本质是大脑从“放松模式”切回“工作模式”的卡顿。

你要做的不是逼自己立刻满血，

而是温柔、有序、分步重启。

文|张巍巍

党委宣传统战部