很多人并不能好好执行运动计划，减脂效果差强人意。有一些小技巧小招式，与运动无关，可以帮助瘦身，为飙汗减肥打辅助。

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拍照打卡记录

为所有吃下去的食物拍照，包括三餐、零食、饮料，再把每天的“食物肖像”做成一张拼图，这样能对吃下去的食物做到心中有数。虽然不能直接“阻拦”你少吃，但是可以“躺”在相册里提醒你每天都在吃什么。当然，更好的做法是计算进食的热量，如果觉得麻烦、难执行，就从拍照开始。

2

饭后逛超市

如果你打算逛超市购置食材，请选择在餐后进行，因为饱腹时逛超市，可以一定程度上避免饥饿冲动下买更多容易长胖的食物。

3

关闭电子设备

吃饭时关闭可视的电子设备，改为与亲朋聊天，独自吃饭时可以改为听音乐、听广播。因为吃饭时看电视或盯着手机，可能会不知不觉吃下更多。研究表明，习惯晚上看吃播的人，要比看其他视频的人更容易吃宵夜，并且会激发次日更强的食欲。

4

增加咀嚼次数

咀嚼有助于增加饱腹感，能减少摄入量。因为人体从开始进食到产生饱腹感约需 15~20分钟。快速吞咽会导致在饱腹信号出现前，摄入过量食物，而每口咀嚼 20~30 次能有效延长用餐时间，帮助提前触发饱腹感。

5

睡好睡足

充足睡眠和少吃、多动一样重要，如果做不到后两个，至少要保证睡眠。睡眠不足会影响与食欲相关的激素，包括胃饥饿素（胃内产生的一种肽）、瘦素（由脂肪组织分泌的激素）等，这些激素的失衡会刺激食欲。睡眠时间短还会导致代谢紊乱、脂肪分解效率降低，并可能增加肌肉流失风险。研究表明，每天睡眠少于7小时的人更容易囤积脂肪，且减肥难度更大。

6

卸掉压力肥

精神压力也可能导致食欲上升和进食行为改变，与皮质醇释放增加有关。压力也是导致肥胖的重要因素之一。持续性的生活或工作压力会使人体分泌肾上腺素和皮质醇，这些激素导致人体内的代谢紊乱，进而使肥胖基因更容易被激活。研究发现，长期承受工作压力的人更倾向于选择高热量、高脂肪的食物来缓解压力。打破这个恶性循环的根本办法，就是从源头上释放掉过多的压力，及时缓解，避免堆积。

7

定期体检

一些疾病会导致体重增加，比如甲状腺功能减退症、性腺功能减退症、库欣综合征（皮质醇过多综合征）等。同时一些药物会导致体重增加，比如糖皮质激素类药物、部分抗精神病药物等。定期体检，排查上述疾病，及时治疗可以解开“莫名奇妙就是减不了肥”的困扰。

8

把减肥计划写下来

不管是手写在本子上，还是记录在手机里，当把计划变成文字，而不只是存在于大脑中，就有了更多的行动力。列出你能想到的所有减肥理由，一旦确定了想要实现的目标和截止日期，就可以制定出每月或每周的行动计划，其中包括现实而具体的减肥目标，比如放弃不健康的零食。

9

自制夏季饮品

夏季是大量消耗冷饮的季节。如果能抓住今年夏天，改变饮料摄入习惯，很可能是减糖生活的一个良好开始。有三个替代方法：

a. 用自制的茶饮来代替含糖饮料，花茶加适量蜂蜜（不超过5克/200毫升），可以大幅减糖80%。

b. 传统的中式茶，或者一些奶茶品牌推出的风味袋泡茶，都可以泡出不错的味道。

c. 果汁加点茶，喜欢喝鲜果汁或果汁饮料的人，如果能把其中半杯/瓶换成茶， 就可以让糖摄入立减50%，而且更为爽口解渴，操作还非常方便。

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不必刻意少食多餐

通常认为少食多餐可以帮助减肥，主要和三个方面有关：进食可以提高代谢、 减少饥饿的频率、有效避免暴饮暴食。但近年来的很多研究发现，少吃多餐可能不会让我们吃得更少，反而吃得更多，这是因为身体长期处于进食状态，稍微一饿就会受不了。刻意少食多餐会让血糖和胰岛素的水平处于不稳定状态，刚吃进去的食物会让血糖上升，刺激胰岛素分泌——如果是高升糖食物，那么脂肪更容易堆积。尤其是加餐的热量不控制，更容易导致总热量超标，进而增加体重。相比一日三餐和一日六餐，研究发现：三餐比六餐更容易降低食欲，控制饮食，吃得更少。

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吃高纤维早餐

不吃早餐的影响，个体化差距较大，可能会产生积极和消极的不同影响。对于那些容易出现消化问题的人来说，不吃早餐可能意味着错过了通过富含纤维的食物 来支持肠道健康的机会，这些食物可以促进肠道蠕动和有利的微生物组平衡。

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4:3减肥法

控制饮食不必全力以赴，只需要每周选择三天减少摄入。4:3间歇性禁食（IMF） 方法定义为在一周中的三天内减少热量摄入，对其他四天没有限制。这项研究的受试者坚持12个月后，相比每天都限制热量的受试者，采取4:3减肥法的受试者多减重60%，此外还降低了血压、改善了胆固醇水平，空腹血糖也降低了。这是因为4:3减肥法为人们提供了一种更现实的减肥方法。

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可以吃零食

减重可以适量吃零食，最好在有饥饿感时摄入，优先选择能量密度低、蛋白质含量高的食物。这是因为当人体处于轻度饥饿（如间隔4~6小时未进食）时，基础代谢率保持稳定。此时正常进食，身体会优先将热量用于维持生理功能，不会直接导致脂肪堆积。但如果是过度饥饿时（超过 8 小时），则可能效果相反。

14

可以吃水果

在等量的前提下（如1个橙子榨取的相应果汁液体部分），吃完整的水果比喝果汁更利于减重。因为完整的水果中含膳食纤维，有助于延缓身体对水果中的糖分的吸收，增加饱腹感。

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不要依赖咖啡因

不要花太多精力在研究减肥饮品上，咖啡因虽然理论上可以促进脂肪分解，但是咖啡、茶等提高能量消耗的效果有限，也不能直接减重，更不存在餐后喝这些饮品可以“刮掉”脂肪。

设计：冯泽雨

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内容来源：《健与美》2025年7月刊