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作者 | 顺义妇儿医院临床营养科主任医师 李永进

编辑 | 李冬梅

春天是万物生长的季节，也是孩子长高的黄金期。家长们抓住这几个月，可能顶得上一年的努力。

为什么春季是长高黄金期？

世界卫生组织的一项研究指出，孩子的生长发育有显著的季节性，其中春季（3—5月）长得最快，身高增长速度是秋季的2—2.5倍，这是为什么呢？

阳光充足：春季日照时间变长，阳光中的紫外线能促进皮肤合成维生素D。维生素D促进钙的吸收，没有它，吃再多钙也吸收不了。

户外活动增加：天气暖和了，孩子愿意出去玩。跑跳运动能刺激骨骼生长板，促进骨骼延长。

代谢旺盛：春季人体新陈代谢加快，生长激素分泌更旺盛。

但只有阳光和运动还不够，还需要营养跟上。

长高需要五大核心营养素

1.蛋白质

骨骼不是只有钙，其中三分之一是蛋白质。蛋白质构成骨骼的“支架”，钙磷等矿物质沉积在这个支架上。如若缺乏蛋白质，支架搭不起来，补再多钙也没用。

蛋白质的每日需要量：

• 3—5岁：每公斤体重1.1克；
• 6—12岁：每公斤体重0.95—1.0克。

蛋白石的优质来源：

• 鸡蛋：1个鸡蛋约7克蛋白质；
• 牛奶：200毫升牛奶约6克蛋白质；
• 鱼肉：50克鱼肉约10克蛋白质；
• 瘦肉：50克瘦肉约10克蛋白质；
• 豆制品：100克豆腐约8克蛋白质。

一日三餐安排：

• 早餐：1个鸡蛋 + 200毫升牛奶；
• 午餐：鱼肉/瘦肉50克；
• 晚餐：豆制品适量；
• 加餐：酸奶一杯。

2.钙

钙是骨骼的主要成分，人体99%的钙储存在骨骼和牙齿里。孩子长得快，需要的钙就多。如果摄入不足，身体会从骨骼里“借”，这样会影响骨骼强度和生长速度。

钙的每日需要量：

• 4—6岁：800毫克；
• 7—10岁：1000毫克；
• 11—13岁：1200毫克。

含钙丰富的食物：

• 牛奶：每100毫升牛奶约100—120毫克钙；
• 酸奶：每100克酸奶约120毫克钙；
• 奶酪：每100克奶酪（浓缩的）约800毫克钙；
• 豆制品：卤水豆腐比内酯豆腐钙含量高；
• 深绿色蔬菜：西兰花、油菜、小白菜；
• 芝麻酱：钙含量极高，但热量高，少量吃。

每日达标不难，300毫升牛奶（约300—360毫克钙）+ 100克酸奶（约120毫克钙）+ 200克蔬菜（约100—200毫克钙）+ 100克豆腐（约100—150毫克钙），加起来一天的量就够了。

3.维生素D

没有维生素D，吃再多钙也白搭。它促进肠道对钙的吸收，让血液里的钙沉积到骨骼上。

每日需要量：400-800国际单位。

维生素D的来源：

• 晒太阳（最重要）：每天15—30分钟，露出胳膊腿；
• 食物：深海鱼、蛋黄、动物肝脏（含量有限）；
• 补充剂：冬天日照不足时，建议额外补充。

4.锌

锌参与蛋白质合成和细胞分裂，直接影响生长激素的分泌和活性。缺锌的孩子，不仅长得慢，食欲也差。

每日需要量：5—10毫克。

锌的来源：

• 牡蛎、贝类（含量最高）；
• 红肉（瘦牛肉、瘦羊肉）；
• 蛋黄；
• 坚果（核桃、南瓜籽）。

5.维生素A

维生素A促进成骨细胞活性，维持骨骼正常生长。缺维生素A的孩子，骨骼生长会变慢，还容易夜盲、皮肤干燥。

维生素A来源：

• 动物肝脏（含量最高，每周吃一次）；
• 胡萝卜、南瓜（含β-胡萝卜素，在体内转化）；
• 深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）。

春季长高食谱：一日三餐这样吃

1.早餐（7:00—7:30）

原则：高蛋白+优质碳水。

选项A：牛奶燕麦粥（牛奶200毫升 + 燕麦30克）、水煮蛋1个、 坚果几颗（核桃2个或杏仁5颗）。

选项B：全麦面包2片、煎蛋1个、牛奶200毫升、圣女果几颗。

2.加餐（9:30—10:00）

原则：补充能量，不饿着。

选项：酸奶100克、水果半个（苹果、香蕉、猕猴桃）。

3.午餐（12:00—12:30）

原则：蛋白质 + 蔬菜 + 主食，吃饱。

选项A：杂粮饭（大米 + 小米 + 玉米碴）、清蒸鲈鱼（鱼肉50—80克）、西兰花炒胡萝卜（西兰花100克，胡萝卜30克）。

选项B：米饭、番茄炒蛋（鸡蛋1个 + 番茄适量）、清炒小油菜（100克）、瘦肉汤（瘦肉20克）。

4.加餐（15:30—16:00）

选项：牛奶150毫升或酸奶100克、水果几颗。

5.晚餐（18:00—18:30）

原则：易消化，七分饱。

选项A：小米粥、豆腐蒸肉末（豆腐50克 + 瘦肉末20克）、清炒菠菜（100克）。

选项B：红薯饭、虾仁炒蛋（虾仁30克 + 蛋半个）、冬瓜汤。

6.睡前（21:00前）

选项：牛奶150毫升（补钙，助眠）。

除了吃，还有三件大事

1.睡得好

生长激素主要在夜间深睡眠时分泌，有两个高峰期：晚上10点到凌晨2点和早上5点到7点。孩子要在9点半前上床，10点进入深睡眠。

睡前1小时别做三件事：不吃东西（影响睡眠质量）、不看屏幕（蓝光抑制褪黑素）、不剧烈运动（太兴奋睡不着）。

2.动得多

运动直接刺激骨骼生长板，促进骨骼延长。每天保证至少1小时的中等强度活动，出汗、心跳加快的程度。

推荐运动：

• 纵向运动：跳绳、摸高、篮球、排球（刺激骨骼）；
• 拉伸运动：游泳、体操（舒展身体）；
• 户外活动：每天1—2小时（晒太阳和运动两不误）。

3.心情好

长期压力、焦虑会抑制生长激素分泌。让孩子玩得开心、学得轻松、家里氛围好，也是在帮孩子长高。

春季长高“三要三不要”

1.三要

要晒太阳：每天15—30分钟，上午10点前或下午4点后；

要喝够奶：每天300——500毫升，分早晚喝；

要睡足觉：学龄儿童每天9—11小时。

2.三不要

不要挑食偏食：蛋白质、钙、锌都要够，不能只吃主食；

不要乱吃补品：不要听信“增高药”，乱补可能性早熟；

不要过度进补：大鱼大肉不一定好，均衡最重要。

春天是长高的黄金期，但也只有几个月。每一天的阳光、每一顿饭、每一次运动、每一晚好觉，都在为孩子的身高添砖加瓦。