居家运动大补帖！10组在家运动燃脂菜单瘦手臂、瘦小腹到瘦大腿都有招！宅家也能瘦全身练出马甲线在家也可以跟着健身达人们一起运动，不能去健身房也不担心训练停摆～

放假还想运动怎么做？以下为你整理了在家也能运动训练的10组居家运动菜单，从最让人困扰的大腿、肥腰，以及穿衣服会更好看的天鹅颈、瘦手臂与消除厚背，只需要一张瑜伽垫甚至在家里的一个小空间，花个10-30分钟就可以瘦全身，来看看有哪些部位可以马上训练起来！

打造天鹅颈与直角肩 练出一字肩、仙女背 瘦手臂、减副乳 无赘肉美背、消除背后厚肉 紧实腹肌、瘦小腹训练 消除腰间肉、训练侧腰线 瘦大腿马鞍肉 Tabata式深蹲瘦腰、瘦腿 摆脱粗壮萝卜腿、瘦小腿 改善下半身水肿与骨盆前倾。

10组居家运动燃脂菜单

在家运动燃脂菜单

1：天鹅颈与直角肩

到了夏天要穿上无袖背心、一字领上衣的时候，如果斜方肌特别突出，肩膀线条不够好看，会让整个人视觉感看起来特别厚重且上身感觉有点壮，以下三个打造天鹅颈与直角肩的居家运动方法，用飞鸟展翅、手肘下压、飞蝗虫式三个简单动作，消除粗脖子超有效！

2：练出一字肩、仙女背

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因为长期姿势不正确，经常出现驼背、肩膀内缩等不经意的动作，除了改善坐姿，适时的伸展、打开紧绷的肩颈也很重要。这个动作可以帮助放松上背，彻底打开紧绷的肩颈，改善习惯性的驼背、耸肩，可以跟着8分钟视频做简单的肩颈、背部伸展运动，体态一变好整个人看起来就瞬间瘦！

3：瘦手臂、减副乳

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将手臂瘦下来的同时也能消除副乳、后背肉，伸展类型的瑜伽非常适合雕塑手臂线条，搭配哑铃与水瓶些许的重量可以帮助运动，像是半鳄鱼式、打圈训练都能有效地瘦手臂，还能加强锁骨线条。

4：无赘肉美背、消除背后厚肉

现代人每天低头、拱着背玩手机，背上的肉不知不觉变得越来越厚，睡前简单地用枕头、以及床上就能进行的3招动作，帮助打造美背和舒缓肩颈酸痛。

5：紧实腹肌、瘦小腹训练

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想要放心地展现紧实腰线，扎实地做好腹肌训练绝对不可少，健身达人帕梅拉的六格腹肌训练在短短的10分钟帮助练腹肌，一共连续做15个动作，每个动作30秒，包括棒式平板支撑、卷腹等帮助训练腹部肌肉的动作，做完10分钟就觉得超有感！

6：除腰间肉、训练侧腰线

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肚子上的游泳圈其实是最难瘦到的地方，腰侧肉平常运动到的少，因此容易堆积脂肪，练腹肌时别忘了也要运动到这块！利用侧平板支撑以及左右转体，可以有效地运动到两侧的腰间肉。

7：瘦大腿马鞍肉

女生在意的大腿外侧多出来那一块马鞍肉总是难以消除，跟着瑜伽老师Abby来做卧佛式变化、训练大腿外侧、臀外侧，以及桌式变化可以运动到臀外侧、大腿外侧，只要坚持7天绝对能感受到腿部越来越细！每一组 8-12 次，可依照自己能力做3-4组。

8：Tabata式深蹲瘦腰、瘦腿

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Tabata每30秒会换一个动作，绝对是想瘦身的人必须要尝试的运动，当然首要条件是平时有运动的基础，运用转体抬腿、深蹲可同时锻炼到腰、臀、腿多个部位，而且动作简单，也适合Tabata入门者。

9：摆脱粗壮萝卜腿、瘦小腿

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想要改善小腿肌，但又怕做运动会让小腿变得更粗，不妨先由日常的瘦小腿习惯开始做起，再搭配适当的拉筋伸展动作，像是扶墙并单脚向前屈曲90度、滚筒放松小腿，最后还要拉筋帮助小腿后方的肌肉伸展。

10：改善下半身水肿与骨盆前倾

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桥式除了可以锻炼启动臀部肌肉外，它的好处实在是太多了！这个几乎不会造成负担的动作，最大的好处在于可以改善骨盆前倾、打开髋关节减少坐骨神经的压迫、舒缓背部疼痛改善驼背问题等，每天做可以帮助改善下半身水肿。