风和日丽，草木抽芽，正是周末踏青、公园慢跑、登高赏景的好时节。很多人在享受出游运动的乐趣时，却常常忽略了身体里这位 “沉默的承重者”—— 膝关节。

临床上，膝关节问题可见于各个年龄层：长期伏案、久坐少动的年轻人；热衷健身，却因训练姿势不当或负荷过大的运动爱好者；热爱登山的中老年人。

为什么膝关节如此“娇贵”？

现代医学认为，膝关节是人体最大、结构最复杂、承重最多的关节之一。承担着站立、行走、跑跳、上下楼梯等几乎所有下肢活动。

研究显示：平地行走时，膝关节承受体重2—3倍压力，上下楼梯时可达 4—6倍，跑步和跳跃时甚至超过 7—8倍。换句话说，一个体重70公斤的人，下楼时膝盖瞬间承受的力量可能超过300公斤。中医认为：肝主筋，职司藏血，肾主骨，骨藏精髓，《黄帝内经·素问·宣明五气篇》提出“久行伤筋，久立伤骨，久坐伤肉，久卧伤气”，强调过度或长期保持某种单一状态会对身体造成损伤。年轻人长期熬夜、劳累、情志失调，也会暗耗肝肾精血，出现膝部隐痛、乏力。中老年人随着年龄增长肝肾渐衰，膝盖容易酸软无力。同时风寒湿邪侵袭会导致经络气血运行受阻，表现为膝关节冷痛、屈伸不利，阴雨天加重、遇热缓解，这也是很多人膝盖能 “预报天气” 的原因。此外，久坐、久站、上下楼过多、负重劳作等日久劳损，会造成经脉瘀滞，常表现为膝关节刺痛、活动弹响、局部压痛明显。

护膝最好的办法，不是“等疼了再治”，而是科学使用、日常注重合理养护。

一、 日常养护方法

1、热敷艾灸：以温通经络为原则。常用穴位有足三里、阳陵泉、膝眼穴，每次艾灸 20-30 分钟，可改善局部循环，缓解僵硬酸胀。若膝关节出现红肿灼热，常提示急性炎症，不宜热敷，应咨询医师，明确治疗。

2、中药熏洗：以舒筋活络为目的。常用一些温经散寒、通络止痛、滋补肝肾的草药如艾叶、红花、伸筋草、透骨草、鸡血藤、巴戟天、补骨脂等药物煎水熏洗，对寒湿型、劳损型膝痛效果较好。

二、日常锻炼：练肌肉，比戴护膝更重要

常推荐锻炼项目如直腿抬高训练、靠墙静蹲、八段锦、太极拳等，循序渐进，贵在坚持。

动作1：股四头肌等长收缩训练

动作要领：仰卧位，患腿伸直，脚尖向上勾起；用力收紧大腿前侧肌肉，将膝盖后方尽量压向床面，产生绷紧感；保持 5-10 秒后缓慢放松。

训练量：每次保持 5-10 秒，重复 10-15 次为一组，每天 3-5 组。

作用：激活股四头肌，预防肌肉萎缩，是康复的基础动作。

动作2：直腿抬高训练

动作要领：仰卧位，患腿伸直、脚尖向上；先收紧股四头肌保持膝关节伸直，再将腿抬离床面至 30-45°；保持 5-10 秒后缓慢放下。

训练量：每天 3 组，每组 10 次，最高点可停留 1-2 秒增强效果。

作用：强化股四头肌和髋屈肌群，提升核心稳定性。

动作3：坐位伸膝训练

动作要领：坐在椅子上，双足平放地面；缓慢伸直患侧膝关节，保持脚尖和髌骨垂直向上，大腿不离开椅子；伸直位保持 5-10 秒后缓慢放下。

训练量：双腿交替，重复 10-20 次，每天 3-5 组。

作用：恢复膝关节伸直功能，增强股四头肌肌力。

动作4：站立提踵训练

动作要领：面对墙站立，膝关节伸直；脚尖发力抬起足跟至最高点，保持 1 秒后缓慢回落；尽量减少扶墙，锻炼平衡能力。

训练量：20 次 / 组，每天 3 组，练至肌肉疲劳。

作用：强化小腿三头肌，提升下肢整体稳定性与支撑力。

动作5：靠墙静蹲

动作要领：背靠墙站立，双脚与肩同宽、向前迈出半步；缓慢下滑至膝关节屈曲 45-90°（不超过疼痛范围），保持 10-30 秒，避免膝盖超过脚尖。

训练量：每次 10-30 秒，每天 10-20 次。

作用：等长收缩训练，增强股四头肌耐力与膝关节稳定性。

膝关节的养护贵在“治未病”。以“适度运动、避寒防湿、调养肝肾、强筋健骨”为原则，把护膝功夫做在平时，才能让双膝稳稳支撑未来的生活。

审核：创伤骨科 薛磊

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