老话说"想长寿，多吃豆"，可偏偏这个被称为"营养全能选手"的豆腐，很多人反而吃得太少。

最近网上还总有人吵：豆腐嘌呤高不能吃、吃了伤脾胃，搞得大家心里直打鼓。

那豆腐到底还能不能吃？每天吃一块，身体会发生什么？

一、30万人研究：每天80g，高血压风险降低！

《BMJ Nutrition》上发表了一项最新研究，研究共纳入包含我国2项研究在内的12项大型研究数据，共涉及30.9万名豆类摄入者、27.8万名豆制品摄入者，两组中分别有8.6万余名、9.3万名高血压患者。

通过分析发现，相较于豆类摄入量最低的人群，豆类摄入量最高的受试者罹患高血压的风险会下降16%；在豆制品组，高摄入组的风险也降低了19%。也就是说，摄入豆类食物和豆制品都助于降低高血压的发生风险。

而且通过剂量-反应分析发现，豆类食品摄入与高血压风险下降有明确剂量效应关系。每天多摄入100g豆类，可让高血压风险进一步下降12%；每日多摄入100g豆制品，可让高血压下降幅度达到24%。

但也并不是吃得越多越好，每日豆类的量在173g时，仍然会有持续获益；豆制品每日摄入60~80g，可达到最好的高血压预防作用，在这个范围外继续摄入的话，则不会带来更高获益。

无独有偶，宁波大学和疾控中心的研究人员也曾在《Nutrients》上发表过一项研究。研究对4万多名病例、80多万受试者的数据进行了荟萃分析，观察豆制品摄入与癌症风险之间的相关性，还分析了豆制品发挥作用的剂量反应关系。

结果发现，豆制品摄入越多降低癌症的风险就越大。具体来看，每天额外摄入30g豆浆与风险下降46%相关，每日额外摄入100g豆腐与风险下降32%相关，每日额外摄入150g豆制品与风险下降34%相关。

还不止如此，《营养学杂志》上的一项研究直接指出，经常摄入豆制品对延长寿命有好处，可显著降低全因、心血管以及癌症的死亡风险。

这么看，豆制品的好处确实不少。但豆制品家族非常庞大，豆浆、豆腐脑、豆干、腐竹各有各的好。

而我们今天重点要聊的，还是餐桌上的“百搭选手”——豆腐。

二、南北豆腐各有所长，哪个更有营养？

传言，豆浆最早出现在西汉淮南王刘安之手，历经前年的传承制作工艺愈发精妙。从大豆到豆腐需要经过浸泡、磨浆、煮浆、卤水点豆腐、凝固成型等多个步骤，过程中大豆内的蛋白质、脂类、钙钾等营养价值吸收率会明显提高。而且过程中挤去了大量黄浆水，让大豆内的嘌呤含量明显下降。

豆腐可分为南豆腐、北豆腐，南豆腐是以石膏为点，色泽洁白、口感嫩滑，含水量和钙含量都很高；北豆腐则是以卤水点制，质地坚韧、紧实，矿物质含量比较高。

无论是什么豆腐，都有很多对健康有益的成分，如优质蛋白、大豆异黄酮、大豆卵磷脂等，经常摄入可给健康带来很多的好处。

且豆腐的脂肪含量很低，食用后有很强的饱腹感，对牙口不好的老年人也很友好。经常吃豆腐可给身体带来这几个好处：

1、降低胆固醇

很多老年人罹患慢性心血管疾病，豆腐内有丰富的不饱和脂肪酸、大豆异黄酮成分，这些物质可降低血液内的胆固醇、甘油三酯水平，可预防动脉硬化发生，对降低心血管疾病发生有好处。

2、预防骨质疏松

豆腐里的钙磷比例合适，进入体内可提高钙的吸收利用率，且大豆异黄酮具有类似雌激素的作用，可帮助增强骨密度，减少骨折发生率。

3、增强免疫力

大豆异黄酮具有很强的抗氧化作用，进入体内可抑制自由基产生，这对延缓细胞老化速度、增强身体抵抗力有很大帮助。

三、食用豆腐时，这几件事要注意

我国膳食指南推荐每日摄入25~35g大豆/坚果或想要的豆制品，约是100~150g豆腐。注意不要吃炸豆腐、油豆泡，这些油炸的豆制品对健康威胁很大。

在食用豆腐时，还需要注意这几件事。

1、注意搭配

吃豆腐时建议不要吃菠菜，菠菜内丰富的草酸会与钙质结合生成不可溶解的物质，容易生成结石，且会影响钙质的吸收。如若非要吃的话，建议烹饪菠菜前先焯水。吃豆腐可以与鱼肝油、动物内脏等富含维生素D的食物搭配，可促进钙吸收和利用。

2、烹饪方式

不建议食用油炸的豆腐，清蒸、水煮、炖汤等低脂清淡的烹饪方式更适合，如鲫鱼豆腐汤就是不错的选择。

3、挑选豆腐

买豆腐要选择新鲜的，新鲜豆腐摸起来质地均匀、色泽洁白、有弹性且没有异味，如果发现豆腐表面黏糊糊的，有异常的味道，则不要购买。

虽说豆腐的营养价值很高，但也不适合所有人，如本身肾功能异常的人，建议要控制摄入量，否则容易增加肾脏负担；过敏的人也要避免吃豆腐。

豆腐是日常十分常见的食物，其具有很高的营养价值，但在食用的时候也有不少注意事项，尤其是特殊人群一定要注意！

参考资料：

[1] Metoudi M, Sadler I, Kassam S, et al. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose–response meta- analysis of prospective studies. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2026;0:e001449. doi:10.1136/bmjnph-2025-001449

[2] Wang C, Ding K, Xie X, Zhou J, Liu P, Wang S, Fang T, Xu G, Tang C, Hong H. Soy Product Consumption and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2024; 16(7):986. https://doi.org/10.3390/nu16070986

[4] 《真心推荐你这种“兜福”食物，过年吃不仅兆头好，还营养健康！》.中国疾控中心2026-02-12

[5] 《春天吃豆腐，好处竟然有这么多！但这两类人不适合吃～》.科普中国2023-03-04

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