小区里的张阿姨退休后，日子过得格外讲究养生。早饭过后一盘水果，下午接孙子放学回来还要再吃点，她总说：“水果总比零食健康，多吃点补维生素还通便。”前阵子孩子给家里带了一整颗金枕榴莲，说营养价值高，给二老补身体。

张阿姨本来就爱这口绵密香甜的口感，连着三四天，每天都要挖两大块当加餐。她心里还盘算着，比起吃饼干蛋糕，吃水果怎么也不会影响血糖。

结果上周社区组织免费测血糖，张阿姨的空腹血糖比上个月足足高了2.1mmol/L。坐诊的大夫仔细问了她近期的饮食，听完摆摆手说：“你这血糖波动，大概率和天天吃榴莲有关系。”

张阿姨当时就愣住了：“我平时连白粥都不敢多喝，吃点水果怎么还升血糖了？再说榴莲也不是齁甜的那种啊。”

其实有不少糖尿病人都和张阿姨有一样的想法：觉得水果是健康食物，只要不吃糖果、糕点就不会影响血糖。甚至还有人凭着口感判断，觉得不甜的水果就能随便吃。

可真实情况远没有这么简单，有些水果看似普通，对血糖的冲击力比想象中大得多。很多人一听糖尿病人要少吃榴莲，第一反应都是“因为它太甜了”。这其实只说对了一小半。

榴莲的口感绵密香甜，但它真正的问题，不只是“甜”。从营养成分来看，每100克榴莲的碳水化合物含量能达到27克左右，差不多是同等重量苹果的两倍。

再加上它的热量很高，100克榴莲的热量能赶上小半碗米饭。影响血糖的不只有食物的升糖速度，还有摄入的总碳水和总热量。

哪怕是中升糖指数的食物，吃得多了，总碳水超标，血糖照样会往上走。再加上榴莲热量高，常吃容易长胖，体重增加本身也会加重胰岛素抵抗，让血糖更难控制。

张阿姨每天吃两大块，差不多就有小半斤，算下来碳水和热量都超了不少，血糖升高也就不奇怪了。不少人听完会说：“那我挑不甜的水果吃总行了吧？”

这就是第二个容易踩的坑： 靠口感甜不甜判断水果升不升糖，根本不准。

我们觉得甜，多是因为水果里的果糖含量高，但影响血糖最直接的是葡萄糖、蔗糖这些成分，还有总碳水含量。有些水果吃着没那么齁甜，糖分却一点都不少。

比如秋天常吃的冬枣，吃起来脆爽清甜，很多人觉得它不怎么甜，一次能抓一大把当零嘴。

但冬枣恰恰是碳水含量很高的水果，每100克鲜冬枣的碳水化合物能接近28克，和榴莲不相上下。很多老人一次吃十几二十颗，看着量不大，算下来摄入的糖分已经快赶上一小碗米饭了。

更关键的是，很多人吃冬枣的时候没什么“量”的概念，觉得个头小吃多了也没事。不知不觉吃下半斤，碳水和热量早就超标，血糖悄悄升高了自己还没察觉。

说到升糖快的水果，很多人都会想到荔枝。但近些年却流传着一种说法：“吃荔枝会低血糖，糖尿病人多吃点反而能降糖。”

不少人信了这话，觉得找到了“降糖水果”，夏天荔枝上市的时候放开了吃。 这其实是非常危险的误区。

荔枝本身属于高升糖指数的水果，正常适量食用，摄入的糖分会正常被人体吸收，血糖是会升高的。

所谓的“吃荔枝低血糖”，也就是常说的“荔枝病”，大多发生在空腹大量吃荔枝的情况下——荔枝里大量的果糖不能及时转化为葡萄糖，还会刺激身体分泌胰岛素，反而可能引发急性低血糖。

这种低血糖是过量食用带来的异常反应，根本不是什么“降糖功效”。糖尿病人如果抱着“降糖”的想法大量吃荔枝，不仅稳不住血糖，还可能增加血糖大幅波动的风险，得不偿失。

和荔枝类似的还有龙眼，也就是我们常说的桂圆。很多老人觉得桂圆能补气血，平时不管是鲜吃、泡水还是煮粥，都喜欢放一点。尤其是干桂圆，熬粥、泡茶随手抓一把，觉得没多少量。

但不管是鲜龙眼还是干桂圆，糖分含量都很高。鲜龙眼属于高升糖指数食物，吃多了血糖上升快；干桂圆经过脱水浓缩，糖分含量更高，每100克里碳水化合物能超过60克，对血糖的影响更大。

平时煮粥放个三五颗调味还好，如果经常大把吃，或者一口气吃很多鲜龙眼，血糖很容易失控。

张阿姨听完大夫的解释才明白，自己以为的“养生补营养”，反而给血糖添了不小的负担。她也忍不住问：那难道糖尿病人就只能看着水果不能吃了？

当然不是。水果里的维生素、膳食纤维和矿物质对身体有好处，只要选对种类、控制好量，糖尿病人完全可以吃水果。

平时可以优先选升糖指数低、碳水含量不高的水果，比如草莓、樱桃、柚子、苹果、梨、蓝莓这些。吃的时间最好选在两餐之间，比如上午十点、下午三点左右，不要吃完饭马上吃，避免餐后血糖叠加升高。

量上也要控制，一般每天吃200克左右就差不多，大概是一个中等大小的苹果的量，分两次吃，不要一次吃太多。

尽量吃完整的水果，不要榨成果汁果汁去掉了膳食纤维，升糖速度会快很多，也更容易喝过量。还有一点很重要，吃完水果可以留意一下自己的血糖变化，毕竟每个人的身体耐受度不一样，适合别人的不一定完全适合自己。

其实对糖尿病人来说，没有绝对“不能吃”的食物，只有“适合多吃”和“尽量少吃”的区别。像榴莲、冬枣、荔枝、龙眼这四类水果，不是一口都不能碰，而是要严格控制量，解解馋就好，别连着天天吃、顿顿吃。

日常控血糖，从来不是靠“这也不吃那也不吃”，而是靠选对、吃对、规律监测。多了解一点食物的特点，少踩一点养生误区，血糖稳了，日子也能过得更舒心。

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参考资料

《中国食物成分表（第6版）》

《内科学（第9版）》

《中国老年医学杂志》