秋冬季节气温较低，

肌肉韧带黏滞性增加，

关节灵活性下降，

运动损伤的风险也显著增高。

广东省中医院珠海医院

运动医学科罗明辉主任提醒，

秋冬季节运动，

要注意这几件事！

1.运动要控制时间和强度

中医认为，秋冬是万物闭藏的季节，人体也应顺应自然，将阳气收敛于内。因此，秋冬运动养生的核心不是大汗淋漓地宣泄，而是通过适度运动以疏通全身气血。

秋冬早晨气温低，污染物不易扩散，且人体阳气初生，过于激烈的运动反而耗伤阳气。建议在太阳升起后（上午9-10点）或下午（3-5点）进行锻炼，此时阳光温暖，空气质量相对较好。由于秋冬季节气温降低，肌肉和关节的粘滞性增加，弹性下降，极易受伤。运动前热身时间应比夏季延长10-15分钟，以“身体发热、微微出汗”为最佳标准，切忌大汗淋漓损伤津液。

运动时要循序渐进，不要突然增加运动量，应该给身体一个适应的过程，规律运动比偶尔一次的剧烈运动更养生。运动后以感觉轻松愉快、精力充沛，即为适度，并注意及时保暖，避免寒气易通过张开的毛孔侵入体内导致感冒。

2.运动前要充分热身

这是秋冬运动防损伤最关键的一步，时间应比夏季延长。

1. 应以“动态热身”为主，天冷时静态热身（保持一个姿势不动）效果不佳，甚至可能拉伤冷肌肉，动态热身有助于通过运动来提升体温和心率。具体流程（至少10-15分钟）：

2. 初步热身：原地慢跑、高抬腿、开合跳3-5分钟，直到身体感觉微微发热。

3. 关节环绕：从头到脚，依次活动脚踝、膝关节、髋关节、手腕、肘关节、肩关节，每个方向15-20次。

4. 肌肉激活：进行高抬腿、弓步走、手臂划圈等动作，动态拉伸主要肌群。

5. 穿衣可参考“三层穿衣法”：内层穿速干、透气的运动内衣或T恤，切忌纯棉，因为纯棉吸汗后不易干，会带走身体热量，导致失温；中层穿抓绒、薄羽绒或卫衣，根据温度选择厚度，负责保持体温。外层穿防风、防水的冲锋衣或软壳，应对雨雪大风天气。

3.运动时要循序渐进

在秋冬季节突然增加运动量极易损伤关节部位，应该给身体一个适应的过程。

1. 遵循“20分钟原则”： 开始正式运动的前20分钟，强度应控制在平时运动强度的60%-70%，让身体各个系统（心血管、呼吸、肌肉）有足够时间适应，再逐渐加至正常强度。

2. 注意技术动作： 寒冷环境下肌肉反应会变慢，更应集中注意力，保持动作的标准和稳定，尤其是在进行力量训练或复杂动作时，要避免突然的、爆发性的、不熟悉的动作。

3. 环境与场地安全：户外注意地面情况，警惕暗冰、湿滑的落叶、不平整的路面。选择防滑性能好的运动鞋。雾霾天应避免户外运动，或佩戴专业运动口罩。从寒冷的室外进入温暖的健身房后，不要立刻脱掉外套，应让身体有个适应过程。

4. 及时补充水分：冷天出汗感觉不明显，但身体依然在通过呼吸和少量出汗流失水分.不要等渴了再喝水。补水总量建议400-600ml，勿饮冷水，冷水造成胃肠功能紊乱，应小口饮用温水，每次100ml为宜。

4.运动后要科学整理放松

注意及时保暖，避免寒气易通过张开的毛孔侵入体内导致感冒。

1. 科学放松绝不能省：运动结束后，不要立刻停下休息，特别是不能马上坐下或进入温暖的室内。应进行5-10分钟的低强度运动（如慢走），帮助身体从运动状态平稳过渡到静止状态，促进乳酸代谢。之后再进行静态拉伸，此时肌肉温度高，是提升柔韧性、缓解肌肉僵硬、促进恢复的最佳时机。对主要运动肌群（大腿、小腿、臀部、背部、肩部）进行拉伸，每个动作保持15-30秒。

2. 迅速保暖，更换干衣：运动后汗水浸湿衣物，体温会迅速下降，极易感冒。应尽快用毛巾擦干身体，换上干爽温暖的衣物。

3. 营养补充与休息：运动后30分钟到1小时内，是身体修复的“黄金窗口”。适当补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和碳水化合物（如香蕉、全麦面包），有助于肌肉修复和能量补充。此外，一杯温热的运动饮料或姜枣茶，可以帮助驱寒暖身。

5.秋冬季节推荐这些运动

1. 有氧耐力运动：快走和慢跑是最简单有效的运动，在阳光下快走，既能锻炼心肺，又能吸收阳光补充维生素D，改善情绪。

2. 舒缓身心运动：太极拳/八段锦动作舒缓，强调“意、气、形”结合，能调和气血、柔韧筋骨、安神定志，非常适合秋冬静养。

3. 力量训练：健身房器械/居家力量训练（深蹲、俯卧撑、平板支撑等）有助于增加肌肉量，可以提高基础代谢率，帮助身体产热，抵御寒冷，建议每周进行2-3次。

温馨提示

任何时候感到关节剧痛、肌肉撕裂感、头晕、胸闷或呼吸困难，必须立即停止运动，必要时就医。

中老年人尤其要注意防滑跌倒，建议选择在室内进行太极拳/八段锦等低冲击运动。

对曾经受伤的部位要格外保护，可以使用护膝、护踝等辅助工具。

专科简介

广东省中医院珠海医院运动医学科是华南地区较具影响力的综合性关节运动医学中心。专科由国内知名骨科专家林定坤教授、陈海云教授担任学术带头人，由罗明辉副主任医师担任科室主任。

科室以微创关节镜技术作为主要诊疗方法。诊疗范围包括：

（1）肩关节疾病诊疗：以中西医结合治疗肩袖损伤、冻结肩（肩周炎）、肩关节脱位、肩关节盂唇损伤（SLAP）、盂肱关节骨关节炎等肩疾患为特色。核心技术：关节镜微创治疗肩袖损伤、巨大肩袖损伤、上关节囊重建/补片技术、习惯性肩关节脱位、冻结肩、肩关节盂唇损伤（SLAP），以及省内领先的正反肩关节置换技术。

（2）膝关节疾病诊疗：常规开展关节镜下游离体摘除、滑膜清理、前后交叉韧带重建（自体、异体肌腱或LARS人工韧带）、半月板修补，膝关节多发韧带损伤、以及各种手术后膝关节功能不满意的再次手术优化治疗及功能康复等。

（3）常规开展踝关节镜技术（包括踝关节扭伤、软骨韧带损伤、骨坏死重建修复技术等）、髋关节镜技术（包括髋关节盂唇损伤修复/重建技术、髋关节撞击综合征、髂前下棘撞击、髂腰肌撞击、坐骨股骨撞击、髋关节游离体摘除、髋关节脱位损伤修复等）。

医生名片

罗明辉 科主任 副主任医师

擅长：

关节运动医学疾病的诊治，包括肩、膝、髋关节病、肩周炎、肩袖损伤、肩关节脱位、肩峰撞击症、膝关节损伤等；擅长关节镜微创治疗肩关节脱位修复、肩袖损伤修复、髋关节盂唇损伤修复、关节多发韧带损伤、膝前后交叉韧带重建、侧副韧带重建修复、半月板损伤修复、软骨修复、踝关节损伤等疾病；熟练应用中药、手法等治疗四肢关节疾病。

出诊：

周一下午，周三、五上午

周英祝 副主任医师

擅长：

微创关节镜下治疗肩肘腕髋膝踝等关节运动损伤疾病，包括膝关节韧带损伤、半月板损伤、习惯性肩关节脱位、肩袖损伤等疾病。中医药及针灸治疗运动损伤性疾病。

出诊：周一、二、四、六全天

卜晗 副主任医师

擅长：

运用中西医结合手段治疗各种骨关节病、运动损伤、关节内骨折及骨质疏松症。尤其擅长关节镜治疗肩、膝、踝等关节疾病，如：肩周炎、肩袖损伤、肩峰撞击、肩关节脱位；膝关节前、后交叉韧带损伤、半月板损伤、髌骨脱位；踝关节距软骨损伤、踝关节周围韧带重建等运动创伤病变。

出诊：

周二上午，周四、日下午

陈能 主治医师

擅长：

关节镜微创治疗肩袖损伤、肩关节盂唇损伤、肩关节脱位、肩周炎、膝关节韧带损伤、 半月板损伤、髌骨脱位、软骨损伤等疾病，擅长运用浮针、针刀、针灸、手法等中医特色疗法治疗各类骨科疾病。

出诊：

周一、三、五下午

黄和涛 主治医师

擅长：

膝关节韧带损伤、半月板损伤、肩袖损伤、踝关节扭伤等关节运动损伤类疾病的中西医诊治；膝骨关节炎、肩周炎、股骨头坏死、髋关节发育不良、骨质疏松、痛风、梨状肌综合征、网球肘、肌肉劳损等骨伤科常见疾病的中西医诊治；尤擅长运用针灸、针刀、刃针、手法、中药等中医特色疗法治疗四肢骨关节疼痛、颈肩腰腿痛等常见筋骨类疾病。

出诊：

周一下午，周三、五上午

赵金龙 住院医师

擅长：

关节镜微创技术治疗膝关节韧带损伤，半月板损伤，肩袖损伤等运动损伤疾病。

刘美含 住院医师

擅长：

关节镜微创技术治疗膝关节韧带损伤，半月板损伤，肩袖损伤等运动损伤疾病。

来源 | 广东省中医院珠海医院

初审 | 李蕴淇

审核 | 王军飞

审定 | 陈佳佳