不少人存在误区，认为长时间骑车会加重膝盖负担、造成关节损伤，实际上，掌握正确姿势的骑行，相比走路、跑步，对膝关节更加友好，甚至能起到养护作用。

为何骑单车是最友善膝关节的运动？

在走路、跑步时，我们的体重几乎全部集中作用于膝关节，落地瞬间还会叠加地面反冲力，关节承受的压力会成倍增加。而骑行时，身体重量会被巧妙分散，主要落在车把、脚踏板与坐垫三个位置，膝关节仅分担约三分之一的体重。详细来分析对比一下：

1.膝关节，是承载体重的重要关节：体重70公斤的人，走路时，每踏走一步，体重加上地球的反弹，至少有你的体重的两倍重量，集中在膝关节间相撞摩擦。如果快走，提高冲击力，关节伤害更重也有另说，走路是体重的4 倍。爬楼梯是体重的7倍。跳跃时，是体重的15 倍，在膝关节腔内互相冲击。

2. 三分之一的体重：骑单车，体重不像走路、跑步，集中在膝关节，而是分三处：手把、踏板及座垫之上。所以，膝关节只分担1/3 的体重（ 例如：70Kg/3=23Kg）。另外，轮胎的空气，也会缓和冲击。车架及前叉也会吸收一些冲击力。最后算到膝关节，原本23公斤，还剩多少呢？

3. 曲屈角度20~30度：单车骑乘姿势，一定要Fitting，而后膝关节的曲屈角度就在20~30度，软骨之间滚动，就不是接触性滑动，故骑车是友善膝盖的运动，伤害几乎没有。

4. 膝盖运动屈曲角度，切记不要大于60度。一旦超过就担心「内侧皱襞」摩擦的关节角度不妙！就有磨损软骨的机会了。　

（1） 并非膝盖屈曲超过60度就一定磨损，而是和屈曲速度也很有关，若弯曲过程缓慢，伤害就不会那么大。

（2） 膝盖弯曲到120度之后，恶名昭彰的「内侧皱襞」会偷偷地滑到内侧沟去躲起来，就不会造成软骨的磨耗。故长途飞机或办公室久坐，不妨把脚跟提到椅子上，再把膝盖抱起来，弯曲角度就超过120度，正好让肿胀的皱襞得以喘口气休息。所以，蹲、跪、盘坐等动作，若速度缓慢、方向正确，是不会伤到膝盖的。

5. 如果硬骨与硬骨间的软骨变薄，没有了软骨作为缓冲，硬碰硬，骨就伤了。幸好，受伤的软骨是可以藉护膝复健，来增进修复和再生，它并非是不可逆的伤害，只要有耐心并确实实施大林慈济吕主任「生活原三则、复健的原三则」的爱膝原则，膝盖软骨再生，指日可待！

通过以上分析对比，可以清楚了解到，骑行运动不仅负重更小，同时加上其低冲击闭环蹬踏运动的属性，使得膝关节始终做平稳的屈伸运动，不会出现急停、猛冲、负重落地等剧烈动作，能有效减少关节软骨的磨损。规律的适度骑行，还能强化大腿股四头肌、臀肌等腿部肌肉，强壮的肌肉可以更好地包裹、稳定膝关节，分担关节压力，促进关节滑液循环，改善关节灵活度，对轻度膝关节炎、膝关节劳损人群十分友好。

不过骑行护膝也有前提，坐垫高度不合适、骑行姿势弯腰驼背、长期高阻力低踏频猛蹬，依然会给膝盖带来额外负担。建议骑行时调整坐垫至合适高度，保持膝盖微弯，采用轻快的踏频，循序渐进控制时长，避开陡坡冲刺。

总而言之，选对方式骑行，不仅不伤膝，还是养护膝关节、锻炼下肢的优质运动。

同时本篇也为大家分享一些保养膝盖的观念：

1. 生活三原则：少弯、慢慢弯、不要弯太久。

2. 复健三原则：直抬腿、抱膝、压膝。

保护关键：60度＆速度慢膝关节屈曲角度「不超越60 度」＋「屈曲速度要慢」。

1. 当屈曲呈20~30度时，关节屈曲是滚动，软骨间没有接触，就没有摩擦、没有磨损。

2. 30~60度之间，则滚动+ 滑动，软骨间开始有接触摩擦。

3. 屈曲角度超过60度，只有接触性的滑动，软骨间的磨擦就会有「内侧皱襞」磨损破坏的机会。

4. 坐姿时，通常膝盖弯曲约为90度，「内侧皱襞」被膝盖跟股骨（大腿骨）夹住挤压，所以久坐膝盖也会疼痛。

5. 复健三动的「抱膝」法，膝关节的弯曲是已超过120度，但因「内侧皱襞」反而滑到内侧沟去，压不到软骨，故不会造成磨耗。（打坐双盘时，就是膝关节屈曲超过120度，故不伤害。）

膝关节的动力学与保养

膝关节，在各种活动中的受力：走路、跑步，或是上下楼梯随之不同。从脚跟着地开始直到脚尖离地，膝关节软骨都持续承受着一连串大小不同的压力。体重，加上地球的反弹，双脚的移动等。膝关节软骨，到底承受多大的压力呢？软骨组织，随时都承受着压力。但是，正常或已受损的软骨细胞，加诸适当的压力，反而有新陈代谢的正面刺激。当软骨较能承受「间歇」压力：走路、跑步、骑车等较小的「间歇」压力反而会像帮浦，能增加关节液的渗透，促进软骨组织的新陈代谢、重生。膝关节前后屈曲时，三骨（髌骨、股骨下端软骨及胫骨上端半月板）互相挤压：

．软骨间挤压紧了，就分泌出润滑液，增加滑溜，减少摩擦。

．软骨间挤压松了，润滑液又被吸入软骨内= 软骨得到养分进入修复状态。不过持续的大压力，就真会导致软骨破坏及崩解。所以，复健时，一定要接受复健师的正确辅导。

保养膝盖：

膝盖疼痛，大都是长时间负重过度所引起的。欲舒缓酸痛，只有优化膝关节的周围肌肉，大腿、臀部等。当此肌肉群越优化，膝盖承受的压力就越少，疼痛随之减少。

位于大腿前面的股四头肌及膝盖的髌骨韧带连接小腿，是稳定膝关节的重要肌肉群。它稳定髌骨，让膝关节内的软骨之间，不会过度磨损。优化后的股四头肌，恢复弹性，血流更顺，不但降低膝盖（髌骨）的压力，也促进膝盖家族新陈代谢，重生同时保护膝关节。

平日的保养：

1. 睡觉时， 膝盖加套暖膝套（KneeWarmer），有助膝盖的修护。因膝关节附近，微血管少，如配带暖膝套，保暖助血液循环，能增进修复力。（非一般的护膝Supporter）

2. 经常用双手掌，温柔摸绕膝盖，左右各25下，促进血液循环。或在膝盖两侧，分别拍打各25 下，增进修复力。

3. 每日实施，吕大医师所提唱的生活三原则：少弯、慢慢弯、不要弯太久。以及复健三原则：促进周围肌腱的优化、舒缓膝盖间的压力、以期软骨的重生与增加膝关节的动态稳定。

第一动「直抬腿」是锻炼肌力的股四头肌强化运动；第二动「抱膝」与第三动「压膝」，则是增加膝关节的灵活度。

骑自行车的友善Fitting三点调整法：

（1）座高：坐在座垫上，脚跟踩在踏板，脚直成0度。当改用拇指球踩踏时，脚屈曲角度，自然伸直成20~30 度为最佳。

（2）踩踏线：坐在坐垫上，调整坐垫前后，前脚掌拇指球踏在踏板心上。让膝盖前端下垂线正好通过踏板轴心。

（3）上半身长度：手肘靠坐垫，使手臂前伸

（4）弯把：你的手必能触到手把。

（5）平把：你的手必能触到龙头尾。

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