不少朋友想要锻炼身体，

但又担心“跑步伤膝”，

害怕锻炼反而给身体带来损害。

每年8月8日是“全民健身日”，

今天广东省中医院珠海医院关节病科李敏龙医生就来讲一讲

如何科学健身又不伤膝盖！

跑步锻炼其实并不伤膝！

国际医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》发表的研究，竞技跑步者（以参赛为目标的专业跑者）膝关节病发生率为13.3%，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以实际上，科学的健身跑步，并不伤膝，真正伤膝关节的是“不动”和“乱动”，而不是健身运动。那么如何科学跑步呢？

热身运动非常重要！

跑步前需要的热身运动并不是各种拉伸动作，运动前如果进行静态拉伸（如压腿）会降低肌肉保护力，反而增加受伤风险。跑步前应该进行动态激活动作，包括：

全身性热身：提升心肺与神经反应

通过低强度有氧运动逐步提升体温，促进血液循环。

1.高抬腿：上体挺直，目视前方，两臂前后摆动，左右大腿交替抬起至与地面成90度，前脚掌着地并保持快速节奏，持续30秒/循环，2-3个循环，提升心率并激活下肢肌肉。

2.开合跳：站姿跳跃时双脚张开约1.5个肩膀宽度，双手向头顶击掌；再次跳跃后双脚并拢，双手拍击大腿两侧，需保持身体延伸避免驼背，持续30秒/循环，2-3个循环，快速激活全身。

3.原地慢跑：保持身体稳定，以交替抬腿配合后踢动作激活下肢肌群，速度放缓至可以正常交谈的程度即可，持续2分钟，为后续运动做好心肺准备。

关节激活：提升灵活性与协调性

重点活动易受伤的肩、膝、踝等关节，避免运动中因“僵硬”导致的扭伤。

1.肩关节环绕：站立时保持胸部上提与脊柱挺直，通过双肩向前、向后画圈转动完成训练，逐渐增大幅度，放松肩关节，预防肩袖损伤。

2.膝关节环绕：双足并拢微屈膝30度，双手扶膝，顺时针、逆时针各环绕10次，润滑膝关节。

3.踝关节环绕：单脚站立，另一脚脚尖点地，顺时针、逆时针转动踝关节各10次，增强踝关节稳定性。

专项热身：针对性提升运动表现

根据运动类型选择动作，例如：

1.跑步：增加侧踢腿、后勾腿跑，激活臀腿肌肉。

2.球类运动：进行折返跑、挥拍模拟等专项动作，提前适应运动模式。

总热身时长建议10-15分钟，以微微出汗、呼吸加快但不急促为宜，春冬季可延长热身时间。

这些运动对关节更友好！

建议选择低冲击力、动作流畅、能减少关节压力的运动。包括：

1.游泳或水中运动

水的浮力可抵消大部分体重对关节的压力，尤其适合膝关节或髋关节不适者。自由泳、仰泳等动作对肩关节和脊椎的负担也较小。水中行走或水中有氧操还能增强肌肉力量，改善关节稳定性。

2.骑自行车

骑行时身体重量主要由坐垫支撑，下肢关节承受的压力较小。建议选择阻力适中、坐姿正确的方式，避免长时间爬坡或高阻力骑行。室内动感单车需注意调整座椅高度，避免膝盖过度弯曲。

3.椭圆机训练

椭圆机的滑轨设计模拟步行或跑步动作，但减少了落地时的冲击力。手脚并用的模式能均匀分配力量，保护膝关节和踝关节。使用时保持躯干稳定，避免身体过度晃动。

4.快走

快走比跑步冲击力低，且能有效提升心率。需注意：穿缓冲性能好的运动鞋；步幅不宜过大，避免膝盖锁死；选择平坦路面，减少上下坡对关节的额外压力，塑胶地面更佳，减少对关节冲击，同时需控制量，每天不超过8000步。

5.低冲击有氧操或舞蹈

避免跳跃、急转动作的健身操或舞蹈，可选择如太极拳、瑜伽等可提升协调性，同时减少关节磨损的运动。建议跟随专业课程，注意动作规范，避免错误姿势导致关节扭伤。

6.划船机训练

划船动作能锻炼全身肌肉，且坐姿模式下关节负重较小。注意保持背部挺直，发力以腿部为主而非过度依赖手臂，避免肩关节劳损。

怎么判断运动量是否合适？

运动后无不适，或不适在2小时内完全缓解，说明运动适量，在安全区，可维持当前运动量或小幅增加运动量，循序渐进。

运动后轻微不适，2小时内缓解，说明运动量在临界值，接近关节的承受上限，可考虑适当减少运动量。

运动后不适持续超过2小时，或加重，说明运动过量，关节已受到过度负荷或轻微损伤，必须大幅减量或暂停运动，改变运动方式。

运动后怎么避免酸痛？

运动后静态拉伸可以帮助血液回流、带走乳酸等代谢产物，缓解酸胀感，也有助于维持肌肉柔韧度，预防肌肉结块。

1

拉伸上臂三头肌

一只手屈肘向上举起，用另一手抓住下拉，保持20秒，换边重复。

2

拉伸小腿

面向墙壁，屈肘扶墙，左脚前脚掌踩墙，身体向前倾，感受后腿肌肉牵拉感。

3

拉伸大腿前侧四头肌

收紧腹部，自然站立，左手握住左脚向上拉，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感。

4

拉伸背部和腿部后侧

脚跟着地，挺直背部，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致，臀部顶在最上方。

5

拉伸大腿后侧

左腿伸直脚掌上钩，伸腰舒展；双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面。

6

髋部拉伸

右腿勾左腿上伸直，耳朵离开肩部，弯腰收腹向前俯身，重心向下，双手握脚拉伸，感受腰臀部、腿部牵拉感。

7

拉伸腹部肌肉

用手将上身撑起来，身子尽量向上仰，体会拉伸腹肌的感觉。

拉伸过程中全程保持腹部核心收紧的状态，注意要鼻子吸气、嘴巴呼气，如果拉伸完后酸痛感仍然很强烈，建议用筋膜枪/泡沫轴进行深层按摩，轻轻按压酸痛处边缘就能得到一定的缓解。

有效的拉伸不仅可以让我们身体快速恢复状态，对于肌肉和韧带的紧绷还有舒缓作用，消除疲劳的同时会使肌肉伸展开，还能让肌肉腿变细。

专科简介

广东省中医院珠海医院关节病科成立于1994年，是广东省第一个骨关节病专科，也是珠海市卫计局、广东省中医药局、国家中医药局三级重点专科，同时还是中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会珠海培训基地、广东省中医药学会运动医学专业委员会第三届主任委员单位、珠海市医师协会关节外科医师分会主任委员单位、中国中医医院最佳临床型专科骨伤科科室。

专科秉承“中西并重，古今兼容”的宗旨，充分发挥中医特色疗法及现代医学技术相结合的优势，建立并完善了治疗骨关节病和运动医学损伤一整套保守及手术治疗方案。我科在中医特色保守治疗、关节镜微创治疗、保髋保膝治疗、微创关节置换手术及髋膝关节翻修等技术处于该领域先进水平。

科室开设专病门诊：骨关节科门诊、关节病门诊、膝痛门诊、髋关节病门诊。

医生名片

马少云 主任医师

擅长：

诊疗各类骨关节病（骨性关节炎、股骨头坏死等），髋、膝关节人工关节置换。

出诊：

周一上午，周三下午，周五上午名医门诊

吕燃 科主任 主任医师

擅长：

微创关节置换手术；各种复杂髋、膝关节的置换和人工关节翻修手术。关节镜下治疗各种（肩、肘、髋、膝、踝等）关节的疾病。

出诊：

周一下午，周三上午

莫卫海 主任医师

擅长：

中西医结合治疗各种骨关节病，关节内创伤骨折。包括老年骨性关节炎、风湿性关节炎、类风湿性关节炎、肩肘足部关节病的保守及手术治疗，髋膝关节置换手术，关节镜手术等。

出诊：

周二上午、周三全天

曹建斌 主任医师

擅长：

各种骨关节病退行性疾病的诊治，关节内、关节周围骨折中西医诊治与手术治疗。各种急慢性筋伤的诊治，膝、髋人工关节置换的诊治与手术治疗。

出诊：

周一、二、四、日全天

贾晓军 副主任医师

擅长：

骨关节病、运动损伤、关节内及周围创伤等疾患的诊疗，特别擅长应用关节置换术诊治髋膝关节疾病（先天性髋关节发育不良、成人股骨头缺血性坏死、髋及膝关节骨性关节炎等），擅长股骨头坏死保髋治疗，擅长应用关节镜技术诊治运动损伤（膝关节半月板损伤、前后交叉韧带损伤、侧副韧带损伤、髌骨脱位、肩袖损伤等），擅长胫骨平台骨折、股骨颈骨折、股骨粗隆间骨折、踝关节骨折等关节内及周围创伤的诊治，以及颈肩腰腿痛等骨科常见病的诊疗。

出诊：

广东省中医院珠海医院：周二下午，周四全天；

广东省中医院斗门医院：周三上午

李敏龙 主治医师

擅长：

中西医结合诊治各种骨关节病及运动损伤，尤其擅长肩周炎、股骨头坏死、膝关节骨关节病、骨质疏松症等骨关节病的诊治，擅长肩袖损伤、肩关节脱位、盂唇损伤、膝关节交叉韧带损伤、侧副韧带损伤、半月板损伤、髌骨脱位、软骨损伤、踝关节周围韧带损伤等运动损伤的诊治。

出诊：

周二、五下午、周六上午

谭方 主治医师

擅长：

中西医结合诊治各种骨关节病、运动损伤、骨折脱位及骨与关节损伤等各类骨科疾患。

出诊：

周五下午、周日上午

朱东平 主治医师

擅长：

中西医结合诊治骨关节病（肩周炎、股骨头坏死、膝关节骨性关节炎等）、运动损伤（膝关节半月板损伤、前后交叉韧带损伤、侧副韧带损伤、髌骨脱位、肩袖损伤等）、关节内及周围创伤等疾患。

出诊：

周二下午

来源 | 广东省中医院珠海医院

初审 | 李蕴淇

审核 | 王军飞

审定 | 陈佳佳