本期专家：北京中医药大学东方医院营养科主治医师 魏帼

今年体重管理成为许多人关注的焦点。而多种多样的体重管理方式，让人应接不暇。营养科一贯坚持“吃饱、吃好、适当运动”这一理念，看似简单，实则蕴含着深刻的科学道理与生活智慧。

“吃饱”并非毫无节制地摄入大量食物，而是聆听身体发出的饥饿信号，给予恰到好处的回应。当身体因能量不足，发出想要进食的信号时，及时、充足的进食能起到补充营养、供给能量的作用，避免因过度饥饿导致暴饮暴食，还能防止血糖剧烈波动以及脂肪的囤积。例如，清晨起床时，经过一夜的休整，身体急需能量重启运转，一份包含碳水化合物（最好有膳食纤维）、蛋白质与适量脂肪的早餐，既能唤醒代谢，又可提供持久的饱腹感，让身体平稳度过上午的时光，不至于过早产生饥饿感，从而冲动地进食很多高热量零食。

“吃好”则强调食物的质量与搭配。优选天然食材，如色彩缤纷的新鲜蔬果，它们富含维生素、矿物质与抗氧化剂，助力身体机能高效运行。同时这类食物热量密度低，体积大，能提供很强的饱腹感；另外用全谷物来替代精制的米面，可以提供更多的膳食纤维与B族维生素，促进肠道蠕动的同时，还能延缓糖分和脂肪的吸收，不仅稳定餐后血糖，还能减少脂肪摄入。最后优质的蛋白质不可少，瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等，都是肌肉修复与生长的“建筑材料”，进食这些食物，可以防止肌肉流失，稳定基础代谢率，使身体在日常状态下消耗更多热量。

“适当运动”是平衡体重的另一关键支柱。运动能有效加速新陈代谢，将摄入的热量转化为能量及时消耗，而非转化为脂肪堆积。有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，可提升心肺功能，增强身体耐力，促进脂肪燃烧。《中国居民膳食指南（2022版）》中推荐在每天6000步的基础运动量的基础上，每周至少进行150分钟的中等强度有氧锻炼，能有效保持身体健康，维持肌肉含量。超重的人群再联合饮食控制，可以更好地燃烧体内多余的脂肪。

吃、动二者相辅相成，吃饱吃好为运动提供充沛的精力与物质基础，确保有力气完成锻炼任务；适当的运动又促进消化吸收，使摄入的营养更好地转化为身体所需能量，而非变成负担。这一良性循环一旦建立，健康体重便不再是遥不可及的目标。

想象一下，每日规律进食营养餐食，工作学习之余投身运动，身体活力满满，体脂逐渐下降，肌肉线条逐渐显现，不仅体重数字趋于理想范围，整个人更是精神焕发，免疫力提升，慢性疾病的发病风险都会降低。所以“吃饱吃好适当运动”绝不是空洞的口号，而是可操作、可持续的生活实践指南。它无需极端克制食欲，不必进行过度的高强度的训练，只需在日常点滴中坚守均衡饮食原则，养成规律的运动习惯，便能逐步实现健康体重目标，开启轻盈活力新生活，让身体在科学的养护下长久保持最佳状态，从容应对岁月挑战，拥抱健康人生。