“我确诊了糖尿病，还可以运动吗？”这是中南大学湘雅三医院健康管理医学中心随访团队经常会遇到的问题。每当这时，大家的回答总是斩钉截铁：“能，而且强烈建议您规律运动。”

科学研究早已证实，运动是血糖管理的“良药”。规律运动8周以上，就能将2型糖尿病患者的糖化血红蛋白降低约0.66%。长期坚持规律运动的糖尿病患者，其死亡风险显著降低。

当然，立即运动不等于“盲目运动”。“小糖人”想要安全、有效地“动”住“血糖”，“运”出健康，还需要先做足功课。

安全第一，评估先行

和一般人群不同，糖尿病患者运动前，务必在医生的指导下综合血糖情况、并发症状况、心肺功能等进行全面评估。

如果有下列情况，应严格禁止中等及以上强度的运动：

血糖≥16.7 mmol/L。

血糖＜3.9 mmol/L。

血糖波动较大。

存在急性并发症：如糖尿病酮症酸中毒等。

合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重肾病、糖尿病足、严重心脑血管疾病（不稳定型心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等。

运动计划要打好“组合拳”

不同类型的运动各有千秋，合理组合，兼收并蓄，能让血糖管理和健康管理的效果“加倍”。

①有氧运动：快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞、太极拳、八段锦等。

有氧运动是降血糖的“主力军”，能改善心肺功能、消耗血糖和脂肪，提高身体利用胰岛素的能力。

建议每周3—7天（间隔不应超过2天），每次持续30—60分钟。强度达到“微出汗、能说话但不能唱歌”的程度。

②抗阻运动：哑铃、深蹲、俯卧撑、平板支撑等。

抗阻运动能增加肌肉，而肌肉是消耗血糖的“大户”。

建议每周运动2—3次（间隔≥48小时），每次8—10个动作（覆盖上肢、下肢和核心肌群），每个动作重复10—15次为一组（感到肌肉轻微疲劳）。

③柔韧训练：静态拉伸（缓慢拉伸肌肉至有轻微牵拉感并保持），如腿、背、肩、胸部肌肉拉伸。

拉伸就像是身体协调的“润滑剂”，能提升关节活动范围和肌肉弹性，有效降低运动损伤。

建议每次运动后进行，每个主要肌群拉伸保持10—30秒，每个动作重复2—4次，总时间累计60秒以上。

④平衡训练：单腿站立、坐姿“不倒翁”、脚跟对脚尖直线行走、跨步练习等。

糖尿病患者可能影响神经感觉，跌倒风险相对较高；平衡训练能未雨绸缪，预防跌倒。

建议每周2—3次（建议与柔韧训练结合进行）。每次选择2—4个动作练习。

这套为“小糖人”量身打造的科学运动“通关秘籍”，其核心原则——安全评估、组合运动、智慧坚持——并非糖尿病患者的专属。太极拳、八段锦这类温和有氧结合平衡的古老养生术，正是老年人养生运动的最佳“配方”。遵循“安全第一、循序渐进、融入生活”的智慧，让运动如同吃饭睡觉般自然，老年人同样能“运”出强健体魄，“动”享幸福晚年。

智慧运动，“告别”畏难情绪

当然，要想让运动在血糖管理中发挥它应有的作用，一个重要的前提是坚持。但是“迈开第一步，往往只需刹那的勇气；坚持到长久，却需对抗无尽的惰性”，如何才能告别畏难情绪，坚持下去呢？

①让运动成为日常。运动不一定要在跑道或者健身房，工位上、通勤路上、家里......都可以是运动场所。比如跑步或骑车去购物；周末给扫地机“放假”自己拖地；上班时踮起脚尖拉伸小腿......

②循序渐进，让习惯自然“生根”。从低强度、短时间、小运动量开始，逐步提高，便能在不知不觉养成规律运动的习惯。

③善用工具，在成就感中获得内驱力。运动时借助可穿戴设备，如运动手表，计步器、动态血糖仪等，通过运动数据的直观展示，感受运动效果。

糖友们，您期待的平稳血糖曲线，无限“迟到”的并发症、更充沛的精力、更好的状态......这一切，持之以恒的科学运动都能帮您实现，“马上”就是启动运动计划的最佳时机，一起行动吧！

温馨提示：糖尿病患者运动需注意预防低血糖风险。建议用餐1小时后开始运动。若在餐前运动，需先进食10—30g碳水化合物，且随身携带快速升糖食品（葡萄糖片/糖块、饼干）哦！运动中若出现心慌、胸闷、胸痛、呼吸困难、头晕、眼前发黑或任何难以忍受的不适，务必立即停止运动！休息后如不缓解，请及时就医。

中南大学湘雅三医院健康管理医学中心朱小伶 实习编辑 荣福泉

来源：大众卫生报