近日

南京王女士在社交平台分享

前一晚独自在KTV唱歌2小时

次日称重竟“掉秤”3.6斤

引发众多网友关注

王女士称

自己是看到网友分享后去尝试的

运动手表显示两小时消耗约350千卡

不过这个数值

其实比网上其他人分享的要低一点

令她惊讶的是体重明显下降

她表示，相比日常有氧运动

唱歌更有趣、时间过得快

感觉“呼出浊气”更开心

在社交平台上

确实有不少网友表示

“唱歌能健康减肥”

PART.01

KTV当“麦霸”真能减肥吗？

南京市中医院体重管理示范中心主任张彦亮指出：

01

唱歌是一种有氧运动

在唱歌过程中声带、呼吸、上颈部和胸部肌群的发力，配合一些动作，都能辅助燃脂。

坐着唱约耗100大卡/小时，站着约140大卡/小时，又唱又跳可达200大卡/小时，消耗量仅为中等强度跑步的1/3-1/2，唱歌可能更容易坚持，但是不能作为常规的减肥方法。

02

有益心理健康

“KTV唱歌减肥法”其实对于心理也会起到正向的反馈，大声唱歌时，人们能通过歌声引导情绪宣泄，释放内心压力，对强迫症、抑郁症有辅助治疗作用，不少精神卫生机构已开展音乐治疗项目。

03

缓解打鼾

研究人员认为，唱歌过程中，喉部周围肌肉得到持续锻炼，力量逐渐增强，可减少睡眠时肌肉松弛导致的气道阻塞，一定程度可能减少打鼾频次和严重程度。

04

释放有益荷尔蒙

唱歌时，身体会释放如内啡肽、多巴胺等有益荷尔蒙。这些激素不仅能带来愉悦感，还在调节新陈代谢中扮演重要角色，同时对情绪调节、免疫力提升等身体功能产生积极影响。

05

改善血液循环

资料显示，唱歌可改善血液循环，消除精神紧张，有助治疗高血压。但学术界存在争议，认为唱歌时使人情绪激动，对高血压患者不利，此外唱歌有助于改善消化道的血液循环并刺激肠的蠕动，有助于缓解慢性便秘，并将毒素带走。

PART.02

专家解读麦霸减肥法

01

别指望只靠唱歌减肥

别指望只靠唱歌减肥，它的燃脂效率实在有限。即便连续唱一小时，消耗的热量可能还不及快走半小时，远不能替代跑步、游泳等常规运动。而且“天天唱”既不现实也没必要，过度用嗓还可能损伤声带，若想瘦身，仍需搭配合理饮食与规律锻炼。

02

警惕“热量炸弹”

在KTV唱歌时若搭配酒水、零食，减肥计划很可能适得其反。果盘、油炸小吃、含糖饮料、酒精饮品，热量密度极高，不知不觉间就会摄入远超唱歌消耗的热量，不仅抵消燃脂效果，还可能额外囤积脂肪，让瘦身努力付诸东流。

03

科学管理体重

科学管理体重需要多维度协同，既要保证营养均衡，控制热量摄入与膳食结构；也要坚持运动，推荐有氧、抗阻与柔韧训练结合——比如无伤慢跑提升心肺，弹力带锻炼肌肉，放风筝、球类运动增强身体协调性与柔韧性。

同时还可以结合中医药时令养生，改变体质，调养身心，多方配合才能实现健康可持续的体重管理。

减盐

减油

减糖

管住嘴，迈开腿，吃对+动对

才是科学管理体重的精髓！

减肥：管住嘴≠饿肚子，吃对才是硬道理

俗话说得好，七分吃，三分练，可见“吃”在体重管理中的重要地位。但是，很多人以为减肥就是饿肚子，尝试各种极端饮食法：液断、碳循环等，结果不是坚持不住报复性饮食，就是营养不良导致贫血。

真相是：

●饿瘦的肉，迟早会反弹！身体以为你在闹饥荒，基础代谢下降，一恢复正常饮食，立马“报复性反弹”。

●吃对营养，食不过量更重要！蛋白质、膳食纤维、优质碳水一个都不能少，多吃蔬菜水果、全谷物杂豆和水产品，食不过量，保持能量平衡。

减脂建议

了解自己一天需要吃多少

一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据一天能量需要而计算出来的。

对于我国健康成年人（18-49岁，低身体活动水平），男性18-29岁能量需要量为2150kcal/d，30-49岁为2050kcal/d，女性18-49岁为1700kcal/d。

对于肥胖人群，一般情况下，建议能量摄入每天减少300-500kcal，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。

对于体重过轻人群，首先应排除疾病原因，然后评估能量摄入水平、膳食构成等。根据目前健康状况、能量摄入和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入。

迈开腿≠拼命虐，动对才能瘦得爽

有些人一减肥就立志“每天跑10公里”，结果第二天就腿酸得下不了床，休息几天后，运动计划直接变成“躺平计划”。

真相是：

●运动不是越狠越好！过度运动容易受伤，还可能让你食欲暴增，反而吃更多。

●找到喜欢的运动，贵在坚持！跳舞、骑车、遛狗、徒步……能动起来的就是好运动。

建议：先正确认识自己需要的身体活动量

通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成年人身体活动量可以看下表：

表1 推荐的成年人身体活动量

表2 成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间

培养兴趣，把运动变成习惯

除了日常身体活动，如家务、交通往来、工作活动外，要加强主动性运动，包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动等。可以先给自己设立一个运动小目标，再逐渐把运动变成习惯，把运动融入生活。比如灵活运用上下班时间、减少久坐时间，或者找几个运动搭子，约着一起打球、跳操的同时，还能互相监督（顺便吐槽），快乐加倍！

内容来源：南京市中医院、南京市疾病预防控制中心、新浪微博等

编辑：吴丽莉 杨静仪

校对：成雅

责编：李思颖