医院里，常见到高血压、龋齿、糖尿病“扎堆”出现，其实它们大多是“吃”和“懒”出来的！做好“减盐、减油、减糖”+“健康口腔、体重、骨骼”管理，就能轻松防慢病，咱们这就聊聊怎么做。

“三减”：揪出饮食里的“健康刺客”

减盐：每天少于5克，跟高血压说“不”

长期高盐饮食会导致身体水分潴留，加重血管负担，逐渐引发高血压；而高血压又会显著增加中风、冠心病的发病风险。

为您支招：成人每日食盐摄入量少于5克，儿童青少年更需减少，避免过量摄入。烹饪时用限盐勺精准控量，同时用葱、姜、柠檬汁等天然调料提鲜，替代部分食盐，在不影响口感的前提下，从源头降低高血压隐患。

减油：每天少于25克，保护血管和肝脏

长期大量摄入油脂，多余脂肪会在血管内沉积导致血脂升高，还可能在肝脏堆积形成脂肪肝；严重时，高血脂会引发动脉粥样硬化，增加心梗风险。

为您支招：成人每日烹调油推荐用量为25克，家中可备限量油壶，清晰掌握用油量。多采用蒸、煮、炖、凉拌等低油烹饪方式，减少油炸食物；购买包装食品时，关注营养成分表中脂肪的 NRV%（营养素参考值百分比），优先选择低脂肪产品，长期坚持可保护血管和肝脏健康。

减糖：别被“甜蜜陷阱”坑了牙和血糖

嘴里的细菌会把糖变成酸，腐蚀牙齿导致龋齿，长期多糖饮食，还会增加2型糖尿病风险。

为您支招：奶茶、蛋糕及部分调料（如番茄酱、沙拉酱）中含有大量“隐形糖”，需减少摄入。用新鲜水果替代甜食，既能满足口味需求，又能减少糖摄入，降低龋齿和血糖波动风险；尤其儿童青少年，从小控制糖摄入，可大幅降低成年后患糖尿病的概率。

“三健”：筑牢身体的“防护盾”

健康口腔：关联全身健康的“门户”

牙齿整洁、无龋齿、无疼痛感，牙龈色泽正常且无出血现象是口腔健康的状态。若存在牙周病，牙龈出血时细菌可能通过血液进入血管，引发炎症，加速动脉粥样硬化，增加心血管疾病风险。

养护方法：坚持早晚正确刷牙，每次不少于2分钟（睡前刷牙尤为重要），用牙线或牙间隙刷清洁牙缝，清除食物残渣；成人和儿童每年至少进行1次口腔检查；儿童需及时做涂氟和窝沟封闭，有效预防龋齿。

健康体重：预防慢病的“基础门槛”

BMI（身体质量指数）是衡量人体胖瘦程度和健康状况的一个重要指标。成人正常BMI范围是18.5≤BMI<24.0，男性腰围不超过85cm，女性腰围不超过80cm。体重超标会增加糖尿病、高血压、骨关节病风险；体重过低可能引发免疫力下降、骨质疏松等问题。

管理方法：养成定期测量体重和腰围的习惯，及时掌握身体变化；每天坚持适合自己的运动（如散步、快走、打太极），减少久坐；儿童青少年更需重点预防肥胖，减少成年后慢性病发病风险。

健康骨骼：全年龄段需守护的“支撑结构”

绝经期后女性及中老年人是骨质疏松高发人群；骨质疏松最严重的后果是骨折，老年人髋部骨折后可能失去行动能力，还易引发肺炎等并发症。

分龄养护方法：

儿童青少年：端正身姿体态，减少久坐、增加锻炼；注重营养补充（如钙、维生素 D）和晒太阳，促进骨量积累。

40岁以上人群：要定期检查骨密度，及时发现骨质疏松风险；

老年人：重视力量和平衡能力练习（如扶椅抬腿、踮脚），预防跌倒，减少骨折几率。

“三减三健”并非抽象的健康概念，而是可落地的生活习惯——从控制盐油糖摄入，到守护口腔、体重和骨骼健康，每一个小改变都能降低疾病风险。

每天改一点，疾病少一点，健康近一点！