一、什么是疲劳骨折？

它不是我们常说的“摔一跤、撞一下”导致的急性骨折，而是骨骼在长期、反复的轻微压力下，慢慢出现损伤，修复速度赶不上损伤速度，最终“累”出来的骨折。

打个比方：就像一根铁丝，反复弯折很多次，虽然每次力度不大，但最后也会断——疲劳骨折就是骨骼的“慢性劳损断裂”。

二、哪些部位容易“中招”？

足部：尤其是第二、三跖骨（前脚掌处），长期走路、跑步的人易出现；小腿：胫骨（小腿内侧骨头）是常见部位，运动员、军人多发。

其他：跟骨（脚后跟）、股骨（大腿骨）等，也可能因长期重复动作受损。

三、哪些人要特别注意？

1.运动爱好者：突然增加跑步、跳跃、登山的强度或频率（比如平时跑3公里，突然加到10公里）。

2.特殊职业：军人、消防员、售货员、教师等需要长期站立、行走或负重的人群。

3.肌肉力量弱：肌肉像骨骼的“缓冲垫”，力量不足时，骨骼直接受压力增大。

4.装备不合适：穿硬底鞋、不合脚的鞋，缺乏缓冲和支撑。

5.营养不足：缺钙、缺维生素D，骨骼“质量”差，修复能力弱。

四、身体发出的“预警信号”要警惕！

疼痛：运动或活动后加重，休息后减轻，初期可能只是“酸痛”，后来会越来越明显。

压痛/肿胀：按压受伤部位会疼，可能伴随轻微肿胀。

活动受限：继续运动时，疼痛会让你“不敢用力”，甚至影响走路。

注意：别把它当成“肌肉拉伤”硬扛！拖延可能让骨折加重，恢复时间变长。

五、如何科学预防？

记住这5点，帮骨骼“减负”：

1.运动要循序渐进

每周运动强度/时间增幅不超过10%（比如跑步距离从5公里加到5.5公里，而不是突然到8公里）；运动前热身5-10分钟（活动关节、拉伸肌肉），运动后再放松，让肌肉和骨骼“慢慢适应”。

2.选对装备很重要

穿有弹性、支撑好的鞋子（比如专业运动鞋），避免硬底鞋；长期站立者可垫足弓垫，减少足部压力；运动时根据需求戴护具（如护踝、护小腿）。

3.练强肌肉“保护盾”

重点练骨骼周围的肌肉：比如踮脚、提踵（练小腿和足部肌肉），靠墙静蹲（练大腿肌肉），肌肉强了，能帮骨骼“分担压力”。

4.补足营养，给骨骼“加餐” 多吃富含钙的食物：牛奶、豆制品、深绿色蔬菜；补充维生素D：每天晒10-15分钟太阳（别暴晒），或吃鱼类、蛋黄； 蛋白质也不能少：鸡蛋、瘦肉、鱼虾，帮骨骼修复。

5.学会“偷懒”，及时休息

长期站立/行走的人，每1小时坐下休息5-10分钟，活动一下腿脚；运动中若出现局部疼痛，立刻停下来，别硬撑，休息后无缓解要及时检查。

六、万一“中招”了，该怎么办？

及时就医：通过X线、CT或骨扫描明确诊断，早期发现、早期治疗；遵医嘱制动：轻度的可能需要休息、穿保护靴/支具；严重的可能需要石膏固定，让骨骼“安静修复”； 康复不着急：骨折愈合后，在医生/康复师指导下慢慢恢复运动，先从低强度开始，逐步增加； 极少需要手术：大部分疲劳骨折通过保守治疗就能好，只有极少数移位明显的才需要手术。

骨骼的“健康”，藏在每一次科学的运动、每一双合适的鞋、每一顿均衡的饭里。希望这份科普能帮大家远离疲劳骨折，让骨骼更“耐造”！

（如有不适，请及时到骨科就诊咨询）