八月十九日试院梦冲卿

空庭得秋长漫漫，寒露入暮愁衣单。

喧喧人语已成市，白日未到扶桑间。

永怀所好却成梦，玉色彷佛开心颜。

逆知後应不复隔，谈笑明月相与闲。

——宋 王安石

寒露惊秋晚，朝看菊渐黄，千年之前《月令七十二候集解》早已点破此节气的玄机：“露气寒冷，将凝结也”。一般在每年公历10月8日或9日，我们便迎来了寒露节气。此时，寒气渐生，露水增多，万物随寒气增长，逐渐萧落，天地间从凉爽向寒冷过渡。寒露时节，气候特点是“燥邪当令”，人体易出现口干咽燥、皮肤干涩、大便干结等“秋燥”症状，同时寒凉之气渐侵，需防外寒内燥相兼为患。因此，寒露时节的养生要务当防燥、御寒、补肺。

寒

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露

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寒露餐桌密码

寒露饮食养生原则

滋阴润燥为首要

寒露时节，雨水渐少，天气干燥，人体易出现咽干、鼻燥、皮肤干燥等秋燥症状。饮食当以滋阴润肺、健脾益胃为主，可多食用芝麻、糯米、粳米、蜂蜜、乳制品等柔润食物，同时增加鸡、鸭、牛肉、猪肝、鱼、虾、大枣、山药等以增强体质。

少辛增酸护肺气

中医认为"肺主秋"，秋季宜收不宜散。适当多食酸味果蔬以收敛肺气，如苹果、石榴、葡萄、芒果、柚子、柠檬、山楂等，减少辛辣食物如葱、姜、蒜、辣椒等，以免发散泻肺。

适当进补增免疫

寒露是夏冬过渡期，适当进补可为冬季做好准备。可选用黄芪、人参、沙参、枸杞、百合等药材搭配食材，制成药膳食用。

营养素重点补充方向

优质蛋白质增强免疫力

秋季气温下降，人体需要更多蛋白质维持正常免疫功能。每日应保证足量的优质蛋白摄入，如鱼类、禽肉、蛋类、奶制品及豆制品，这些食物提供完整的必需氨基酸，生物利用率高。

必需脂肪酸维护皮肤屏障

秋季干燥，皮肤易失水，适量摄入富含亚油酸和α-亚麻酸的食物非常重要。每日可食用少量坚果（约10-15克）或使用植物油烹饪，如亚麻籽油、核桃油等。

维生素ACE强化防御系统

维生素A维护上皮细胞完整性，维生素C增强免疫功能，维生素E作为抗氧化剂保护细胞膜。深色蔬菜、水果和坚果是这些维生素的良好来源。

寒露养生食材推荐

雪梨：生津润燥、清热化痰。其含水量高达85%以上，富含不溶性膳食纤维，特别是果皮部分（因此建议洗净后带皮吃或煮水）。它能促进肠道蠕动，有效预防和缓解秋季因干燥引起的便秘。中医认为其“性寒”，能清热降火、润肺化痰，从现代营养学看，与其高水分、高纤维和抗氧化特性密不可分。

山药：补脾养胃、生津益肺，适合煮粥或炖汤。山药含黏液蛋白、消化酶和薯蓣皂苷，有助于消化吸收和增强免疫功能。每100克山药提供约3克的膳食纤维，有助于维持肠道健康。

莲藕：清热生津、凉血止血，可凉拌或煲汤。莲藕富含维生素C（每100克约44毫克）和膳食纤维，同时含有丰富的单宁酸，具有收敛作用，适合秋季肠胃不适时食用。

芝麻：滋阴润燥，可制成芝麻糊或作为配料。芝麻是钙的优质来源（每100克约780毫克），同时提供维生素E、B族维生素和多种矿物质，有助于骨骼健康和抗氧化。

南瓜：健脾和胃，富含维生素和果胶，可煮粥或蒸食。南瓜富含β-胡萝卜素（每100克约890微克），在体内转化为维生素A，保护呼吸道黏膜健康；同时提供钾、维生素E和可溶性纤维。

养生小厨房

百合莲子粥

取百合30克、莲子20克、大米100克同煮为粥，加入适量冰糖调味。此粥有润肺健脾、清心安神之效。

芝麻核桃糊

黑芝麻、核桃仁各50克，磨碎后与糯米粉100克同煮，加入冰糖调味。常食可乌发润肤、补肾益脑。

山药老鸭汤

老鸭一只与山药200克、枸杞15克同炖，加入适量姜片和盐调味。此汤滋阴润肺、健脾益胃。

银杏炖雪梨

雪梨一个去核，填入银杏10粒和冰糖适量，隔水蒸熟。适用于秋燥咳嗽、咽干口渴。

寒露养生有门道

防燥

寒露时节，秋燥愈显，尤以“凉燥”为主。《素问·阴阳应象大论》云：“燥胜则干” 。人体肺脏喜润恶燥，燥邪易伤肺津。犹如一方上好端砚，若久不添水研墨，则干涸难用，需以清润之品缓缓滋之。因此，养生首重“防燥润肺”。

晨起若觉喉间干痒，可取雪梨一枚，去皮核，填入川贝母粉少许，冰糖一两颗，隔水炖熟，得一碗玉露琼浆，润肺止咳之功甚佳。

日常饮水，可易清茶为“润燥茶”：取沙参、麦冬、玉竹各5克，百合10克，沸水冲泡，代茶频饮，甘润生津，如清泉溉腑。

卯时（5-7点，大肠经当令）起床后，面对清新空气，叩齿咽津（空口咬牙，并以舌搅口内津液，分三次咽下）三十六次，有助于刺激津液分泌，润泽脏腑。练习六字诀中的“呬”字诀，专功宣肺，亦是应对秋燥的良方。

御寒

寒露之名，已点出“寒”意。虽未必严寒刺骨，但早晚温差加大，寒气易从皮毛侵袭人体，所谓“寒从脚下起”，俗话说"白露身不露，寒露脚不露"，足部尤需保暖。若将人体阳气比作一盏油灯，忽然而至的寒气便如冷风，易使灯火摇曳不明。

傍晚时分，可用温热之水泡脚，水没过踝部，水中可加艾叶一小把、生姜数片，煮开后兑至适宜温度，浸泡约二十分钟，至身体微微汗出为度，能温通经络，驱散初寒。

日常着装，切勿再贪恋夏末的轻薄，尤其需注意颈项、肚脐、脚踝等易受风寒部位的防护。可备一件轻薄背心或披肩，随气温变化增减。若平素畏寒怕冷，属阳虚体质者，可于阳光煦暖的午时（11-13点），背对日光，晒一晒后背，吸纳自然界之温热，以补自身阳气。

亦可自行按摩大椎穴（低头时颈后最高骨下凹陷处）、足三里穴（膝下三寸），每穴五分钟，以局部酸胀为度，能激发阳气，增强御寒能力。八段锦中的“两手托天理三焦”一式，可使三焦通畅，气血调和，有助于阳气布散，抵御外寒。

补肺

中医认为，秋气通于肺。寒露时节，秋令之金气最盛，正是养肺、补肺的黄金时期。肺主一身之气，司呼吸，朝百脉，其功能强健与否，直接关系到人体的免疫力与抗病能力。补肺并非一味蛮补，而在于“润补”与“通补”相结合，使其宣发肃降之功得以正常发挥。

饮食上，宜多食白色食物，因白色入肺。如山药，可蒸食、煮粥，其性平味甘，能补脾肺之气，益肺肾之阴，实为平补佳品。银耳，堪称“平民燕窝”，与莲子、枸杞同炖，做成银耳羹，润肺滋阴之效显著。此外，禽类如鸭肉，性凉味甘，能滋阴养胃，利水消肿，适宜秋季平补。

酉时（17-19点，肾经当令）是补肾纳气之时，因肺金生肾水，此时练习深呼吸，吸气时意想气息沉入丹田，有助于肺肾相交，巩固根本。导引方面，可习练“太极拳”或“易筋经”中与肺经相关的动作，如扩胸运动，以舒展肺气。时常按压太渊穴（手腕桡侧脉搏动处）、肺俞穴（背部第三胸椎棘突下旁开1.5寸），亦是简便有效的补肺之法。还可制作一个清香醒神的香囊，内含杏仁、白芷、紫苏叶等物，随身佩戴或置于枕边，其气可通窍利肺。

当寒露的水珠在草叶上凝结成霜，请聆听《礼记·月令》的提示：“季秋之月，菊有黄华。” 我们在秋色渐深时，已预感到冬日的气息。顺应天时，精心调养，方能安稳度过这一气候转换的关键时期。

生活起居

早睡早起顺应自然

秋季自然界阳气渐收，应早卧早起以顺应阳气收敛，保证充足睡眠。

适当运动强体魄

秋高气爽，适合登高、散步、慢跑、太极拳等运动，但不宜大汗淋漓，以免阳气外泄。

保持乐观防悲秋

秋季易产生凄凉、忧郁情绪，可多参与户外活动，与人交流，培养乐观心态。

寒露时节，自然界阴阳交替，人体养生亦当顺应天时，通过合理的饮食调理和生活习惯，增强体质，预防疾病，为健康过冬打下坚实基础。养生贵在坚持，细微之处见真章，愿您在这个寒露节气中，身心和谐，健康自在。

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供稿｜中医科 黄娟营养科 金金

编辑&责编｜业务拓展部 王茜