世界骨质疏松日

健康体重

强骨健身

世界骨质疏松日

World Osteoporosis Day, October 20th

骨骼是人体的重要组成部分，主要作用包括支撑身体、保护内脏、协助运动、造血以及储存矿物质。它不仅构成人体基本框架，还与肌肉、关节协同维持生命活动，并参与代谢调节。因此，骨骼健康并非仅仅是“腿脚不好”而是跟全身健康有着密不可分的关系。

骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性疾病[1]；其最直接的后果是脆性骨折（又称骨质疏松性骨折），指受到轻微创伤即发生的骨折。

椎体骨折最为常见，我国40岁以上人群椎体骨折男性患病率为10.5%、女性为9.5%[2]；髋部骨折对健康危害尤为严重，研究表明髋部骨折后1年内，20%患者可能死于各种并发症，约50%患者致残，生活质量明显下降[3]。

低体重与肥胖都伤骨

科学管理体重是骨骼健康的关键。中华预防医学会健康传播分会主任委员夏维波教授指出，无论是低体重还是肥胖，都会对骨骼健康带来不利影响。研究表明，体重指数（BMI）与骨折风险呈U型关系，即低体重和肥胖都会增加骨折风险[4]。

低体重人群常常因钙、维生素D、蛋白质等负平衡或激素水平变化引发骨量减少；过少的肌肉和脂肪会减少骨骼受到的力学刺激，削弱骨强度，增加骨折风险。此外，女性如果体重指数低于18.5kg/m2，可能会导致激素水平失调，间接加快骨质流失速度。

过度肥胖同样不利于骨骼健康。体重过高意味着营养过剩或代谢紊乱，导致骨量流失，并且肥胖人群的肌肉量相对不足，平衡能力下降，导致跌倒风险增加。此外，中心型肥胖将增加髋部骨折风险，腰臀比每增加0.1个单位，髋部骨折风险增加16%[5]。

因此，科学管理体重，通过均衡营养、适当运动和健康生活方式维持适宜体重，是保护骨骼健康、预防骨质疏松和骨折的关键措施。

健康体重，强骨健身

1. 保持适宜体重：

定期监测体重、腰围、体脂率、肌肉量等指标，根据身体变化调整饮食和运动计划，保持适宜的体重。

2. 均衡营养：

钙是骨骼的“砖石”，建议中青年每日钙摄入量为800mg，50岁以上中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群钙每日摄入量应达到1000～1200mg。维生素D能促进肠道对钙的吸收，晒太阳是补充维生素D的有效方法，此外建议成年人每日维生素D摄入量为400IU，老年群体、孕期和哺乳期妇女推荐摄入600～800IU [6]。

3. 选择合适的运动方式：

适当的运动可以刺激骨骼，增强骨密度和肌肉力量。应综合评估自身健康状况，选择合适的运动类型和强度，如低骨折风险人群可选择阻力训练、骑行、跑步或快步走等多种强度的运动；高骨折风险人群可选择包括快步走、太极拳等低强度或有氧运动。

4. 改变不健康生活习惯：

吸烟、酗酒以及过量饮用咖啡、浓茶和碳酸饮料等行为会通过干扰钙吸收、增加钙流失或直接毒害骨细胞等途径，悄悄“偷走”你骨骼中的钙质。

呵护骨骼健康，不应只在“骨质疏松日”这一天被记起。管好体重，强健骨骼，让我们从今天开始，关注骨骼健康，别让骨头“悄悄变脆”！

自测风险，尽早诊断

推荐您通过国际骨质疏松基金会一分钟测试题判断自己是否属于高风险人群，若为阳性则应尽快进行骨质疏松症诊断。双能X线吸收检测法（DXA）是目前国际公认的诊断骨质疏松症最权威、最准确的方法。

国际骨质疏松基金会一分钟测试题[7]

说明：以下问题中，只要其中一题回答结果为“是”即为阳性。

供稿：市疾控中心慢病所

编辑：Suki

参考文献

1. 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2022) 中国全科医学. 2023;26(14):1671-1691.

4. Harvey NC, Johansson H, McCloskey EV, et al. Body mass index and subsequent fracture risk: a meta-analysis to update FRAX. J Bone Miner Res. 2025;40(10):1144-1155.

5. Sadeghi O, Saneei P, Nasiri M, et al. Abdominal Obesity and Risk of Hip Fracture: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2017;8(5):728-738.

6. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社. 2022.

7. 中国医师协会骨科医师分会骨质疏松学组, 中华医学会骨科学分会青年骨质疏松学组, 中华预防医学会健康传播分会, et al. 中国人群骨质疏松症风险管理公众指南(2024). 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志. 2024;17(6):533-548.