霜降三旬后

蓂馀一叶秋

作为秋季最后一个节气，霜降不仅有 “层林尽染” 的绝美秋景，更藏着 “赏菊疏肝”“吃柿润燥”“煲汤暖身” 的传统习俗。

对关节而言，此时气温骤降、早晚温差超 10℃，却是 “多事之秋”：霜降后关节疼痛、僵硬患者会增加 30% 左右，中老年人、运动爱好者及有关节基础问题的人群尤其容易 “中招”。

为什么霜降会成为关节 “敏感期”？

很多人会发现，霜降后关节像 “天气预报员”，一降温就又酸又疼，这背后藏着 3 个关键原因：

血液循环变慢：气温骤降会让关节周围血管收缩，血液流动速度减慢，关节组织获取的营养和氧气减少，代谢废物堆积在关节腔，进而引发疼痛、僵硬；

滑液功能减弱：空气湿度增加会改变关节内滑液的黏性和流动性，原本能润滑关节的滑液 “变迟钝”，关节活动时摩擦阻力增大，不适感明显加重；

肌肉支撑下降：降温后不少人会减少户外活动，关节长时间 “闲置”，周围肌肉逐渐松弛、力量减弱，对关节的支撑和保护作用下降，稍有活动就容易出现劳损。

霜降护关节 “3 步实用法则”

关节受凉是霜降后疼痛的主要诱因，做好保暖能从源头减少不适：

穿衣技巧：遵循 “上薄下厚” 原则，重点保护膝关节、肘关节和踝关节 —— 下身穿加绒裤或保暖袜，外出时戴透气的棉质 / 羊毛护膝（不要过紧，避免勒住血管影响循环），穿高帮鞋或长袜，避免脚踝裸露；

热敷方法：每天回家后用 40℃左右的温水泡脚 15-20 分钟，同时用热毛巾（温度以不烫皮肤为宜）热敷膝盖、肘部，每次 10 分钟，促进局部血液循环，缓解僵硬；

避坑提醒：别用暖手宝、暖贴直接贴在关节处热敷（温度过高易烫伤皮肤），也不要为了 “美观” 穿短裙、露脚踝，短期看似无碍，长期会加速关节退变。

霜降后不建议剧烈运动，但也不能完全不动，温和的运动能让关节保持灵活：

• 晨起做 “关节唤醒操”：缓慢屈伸膝盖（10 次 / 组）、旋转手腕脚踝（各 15 圈）、扩胸活动肩关节（20 次 / 组），每个动作轻柔缓慢，唤醒关节活力；

• 日间选低强度运动：散步（30 分钟 / 次，选平坦路面，穿软底运动鞋）、太极拳、八段锦，或室内游泳（水的浮力可减少关节压力，还能增强肌肉力量）；

绝对要避免的运动：爬山、爬楼梯、深蹲、跳绳等对关节压力大的项目，这些运动会让膝关节承受超过体重 3-5 倍的压力，易引发半月板损伤、软骨磨损；

无论做什么运动，前 5 分钟一定要充分热身，让身体微微发热再开始；运动后及时拉伸肌肉（重点拉伸大腿前侧、后侧肌肉和小腿肌肉），避免肌肉紧张加重关节负担。

霜降养生讲究 “补而不燥”，饮食上既要抵御寒冷，也要为关节提供 “修复原料”：

• 补 “骨密度”：多吃富含钙和维生素 D 的食物，如牛奶（每天 300ml）、鸡蛋（1 个 / 天）、深海鱼（维生素 D 能促进钙吸收）、豆制品（豆腐、豆浆，植物钙易吸收）；

• 减 “关节炎”：适量吃富含 Omega-3 脂肪酸的食物，如核桃（每天 2-3 颗）、亚麻籽（加在粥里）、深海鱼，这类成分能减轻关节炎症反应，缓解疼痛；

• 护 “软骨”：吃南瓜、胡萝卜、菠菜等富含 β- 胡萝卜素的食物，进入体内后转化为维生素 A，可保护关节软骨，减少磨损；

这些关节 “报警信号” 要重视

如果出现以下症状，说明关节可能已受损伤，建议及时到骨科专科就诊，避免延误病情：

关节疼痛持续 3 天以上，休息后仍无缓解，甚至夜间疼醒（可能是软骨损伤或滑膜炎）；

关节明显肿胀、发红，触摸时感觉发热，或活动时发出 “咔咔” 的摩擦声、卡顿感（可能是关节内积液或半月板损伤）；

关节活动受限，比如膝盖无法完全伸直或弯曲，走路时 “打软腿”、不敢用力（可能是韧带损伤或关节退变加重）。

霜降虽有赏菊吃柿的惬意，却也藏着关节健康的 “小考验”。做好保暖、选对运动、补对营养，就能让关节安稳度过这个 “多事之秋”，为即将到来的寒冬打下好基础。

专家介绍

图文：骨二科

一审：余祖善

二审：朱 捷

终审：陈攀东