早上赶时间，大家不是没空吃早饭，就是路上匆忙吃一点，又或者到公司才有空吃，结果还没消化完早饭，又到了午饭的饭点。

一日之计在于晨，早上的这顿饭不可缺席。那么要何时吃，怎么吃才合理健康？

早

餐

一

为什么要吃早餐

1

提高工作和学习效率

经过一整夜的消耗，如果再不吃早餐，人体的能量和营养供应不足，大脑的兴奋性降低，人就会出现头晕、嗜睡等症状。更严重的是，大脑长期营养不足会导致过早衰老，出现功能退化，可能增加罹患老年痴呆症的风险。

2

提高人体免疫力

充足能量和均衡营养，是免疫系统保持活力的根本。科学吃早餐，能快速补充人体所需的营养物质，帮助维持人体免疫系统的功能，增强抗病能力。

3

预防疾病

如果经常不吃早餐，那么积聚一晚上的胃酸会持续刺激胃黏膜，诱发胃溃疡、十二指肠溃疡等疾病，胆汁浓缩还会引起胆结石。不吃早餐还会增加患代谢综合征如2型糖尿病的患病风险。而规律吃早餐，能降低血液中血小板和胆固醇的含量，降低高血压、动脉硬化等的患病风险。

4

帮助保持健康体重

有人认为不吃早餐有利于减肥，其实恰恰相反，每天吃早餐的人，其新陈代谢的速度比不吃早餐的人快近10%。如果不吃早餐，那么吃午餐时，人会产生强烈的饥饿感，更渴望高能量食物，出现暴饮暴食，反而会摄入更多能量，同时生长激素分泌更加旺盛，会促进脂肪持续累积，导致肥胖。

二

在合适的时间吃早餐

一般情况下，应尽量保证在上午7～9点之间吃早餐。如果过了这个时间段再吃，脾胃消化食物的能力可能会有所降低，这容易导致各种疾病发生。早餐和午餐之间建议间隔4～6个小时。此时食物已经被代谢，人的食欲旺盛，胃肠道的消化吸收能力强，能高效地获取食物中的营养。如果早餐吃得较晚，午餐可以在下午2点左右吃。

不建议长期吃合并的早午餐，研究表明，9时后吃早餐的人患2型糖尿病的风险比8时前吃早餐的人高50%，早餐吃得早还可以降低癌症的发病风险。

三

早餐不宜过饱

经过了一夜的消化吸收，有些人在早晨起床后非常饿，所以会认为早餐要“大吃特吃”，才能把一夜消耗的能量补充回来。这种想法并不正确。

长期坚持早餐过饱，在一定程度上增加了脾胃负担，有可能引发积食内停、饮食不化，痰湿内伤，从而导致肥胖、消渴等；早餐过饱，更多的气血流向脾胃去帮助消化食物，心脏的供血量相应减少，有伤及心脏的可能；早餐过饱，过多的饮食可刺激胆汁和胰岛素过度分泌，久而久之，肝胆和胰腺的负担加重，从而引发肝胆和胰腺的病变。

除此之外，长期早餐过饱还可能会引发老年痴呆、记忆力下降、失眠、代谢紊乱、早衰等。

明末清初文学家李渔在其所著的《闲情偶寄》里曾总结：“欲调饮食，先匀饥饱。大约饥至七分而得食，斯为酌中之度。先时则早，过候则迟，亦当予以七分之饱……”大意是说，要想健康，就要调节饮食，使饥饱均匀。大约七分饿的时候就要吃饭，也只应吃到七分饱。

每个人可以按“七分饱”的原则，根据自己平日的食量合理分配早餐的量。一般来说，早、中、晚餐按照2∶2∶1的比例分配进食量是比较合理的。因为很多劳作都在上午和下午，所以早餐、中餐吃“饱”、吃“好”是为了满足能量供应的需要。而晚上那一餐要吃“少”，是为了让消化系统得到良好的休息，以保证它能更好地发挥消化、吸收和转化食物为水谷精微的功能。

四

不要边走边吃早餐

很多人为了赶时间，不在家吃也没工夫在店里堂食，买了好拿的食物边走边吃，这么做其实隐患多多。

1

卫生堪忧

城市的污染已经成了不可阻挡的趋势，在路上边走边吃早餐，使我们吃进去的不仅是食物，还有空气中的重金属、灰尘和一些污染物，这样的早餐，不吃也罢。

2

影响消化和吸收

身体在任何环境下都可以咀嚼、吞咽食物，但在身体忙于应付耗费的肌肉活动时，血液供应会从胃肠等消化系统转换到肌肉，会引起消化不良。人只有在心情轻松的情况下吃东西，才会消化好，吸收好。

3

容易打嗝

边走边吃，大脑既要指挥消化系统，又要指挥运动系统，注意力分散，因而往往不能细嚼慢咽，而且还会发生呛食、噎塞等意外。

五

早餐的合理搭配

吃早餐的时候，大家往往想的是“我喜不喜欢吃”，不会刻意去考虑搭配是否合理健康。《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《膳食指南》）明确，早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。健康成年人早餐的能量应为600～700kcal。其中谷物为100g，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等；适量的含优质蛋白质丰富的食物，如鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等；100g的新鲜蔬菜和50～100g的水果。

但不同人群，也会有不同的营养补充侧重点：

中青年女性需要补充铁元素，铁是血红蛋白的重要组成部分，对于输送氧气到全身组织至关重要，在早餐中可以增加富含铁的食物，如瘦肉、动物血制品等。

中青年男性通常有较高的代谢率，能量需求大，对B族维生素和锌有更高需求，建议在早餐中添加富含B族维生素的全谷物和瘦肉，还可以加一把坚果，让早餐的能量和锌元素供应更加充足。

儿童正处于生长发育阶段，充足的优质蛋白质可以支撑他们正常发育，而钙是形成骨骼所必需的营养素，因此早餐可以多吃一些含钙又富含蛋白质的奶制品和豆制品。

中老年人随着年龄增长容易出现肌肉衰减和骨质疏松的问题，需要补充更多的蛋白质、维生素D和钙，除了奶制品和豆制品，还应适当增加蛋黄和富含脂肪的鱼类以提供维生素D。如果日常饮食补充不足，建议在专业人士的指导下选择膳食营养补充剂。

需要注意，老人和儿童脾胃功能较弱，早餐需要进食相对容易消化、质地柔软的食物，以粥汤搭配蛋羹、奶类及新鲜的蔬菜为主，另外也可适当冲调食用多种坚果及粗杂粮打制成的粉类食物。

至于早餐究竟是中式好还是西式好，其实选哪种都没问题，根据个人的饮食习惯而定，关键在于食材是否搭配合理。平衡膳食宝塔可以很好阐释食物多样和合理搭配的原则，比如荤素搭配，杂粮杂豆的粗细搭配，代表不同营养素的蔬菜色彩搭配。不过在早餐时无法做到合理搭配也不要过于在意，可以通过午餐和晚餐来补充。

内容参考

[1]于江帆.合理饮食从吃好早餐开始[J].大众健康,2024,(02):29-31.

[2]邓玉霞.健康吃早餐，讲究“适时”“适量”“适度”[J].中医健康养生,2023,9(03):19-21.

[3]李琦.善待早餐，身体就会善待你[N].光明日报,2024-01-20(007). DOI:10.28273/n.cnki.ngmrb.2024.000283.

[4]刘明远.早餐边走边吃危害大![J].共产党员,2015,(22):57.

来源：三七二十e 2024年09月10日

本文仅作科普，具体诊疗方案需结合患者详细病史，如您有较为紧急的疾病问题，建议及时前往医院就诊，以免耽误治疗。