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大雪节气刚过，寒意又深了一层。清晨，70岁的赵伯从菜市场回来，手里除了几样蔬菜，还提着一盒包装精美的“高原牦牛骨胶原蛋白粉”，花了将近五百块。老伴嘀咕：“又买这些，上回那海参还没吃完呢。”

赵伯叹气：“你不懂，冬天人虚，得补！电视上说这个专补元气，抗寒。”

可吃了快一个月，除了感觉有点上火、大便干燥，赵伯依旧手脚冰凉，下午还是容易犯困。社区医院的全科张医生来家访。

张医生起身走进厨房说：“您看，这些不起眼的家常东西，才是冬天给您‘添柴加火’的好帮手。它们便宜，但懂得搭配着吃，暖身补力的效果，可能比那些昂贵的‘补品’实在得多。”

为什么这些看似普通的食材，在冬季能发挥如此关键的“暖身补力”作用？

这与冬季人体的生理特点和能量需求模式紧密相关。寒冷环境下，身体需要更多能量来维持核心体温，基础代谢率会轻微上升。

但同时，户外活动减少，消化系统功能可能因寒冷而略显迟缓。因此，理想的冬季能量来源应具备：提供持续稳定的热量、易于消化吸收、不增加脾胃负担、并能辅助改善血液循环的特点。

燕麦——平稳续航的“能量电池”

暖身补力原理：燕麦富含独特的可溶性膳食纤维——β-葡聚糖。这种物质在消化道内形成凝胶，能显著延缓碳水化合物的消化吸收速度，使血糖平稳上升，能量如同“缓释胶囊”般持续释放。

这避免了精制米面带来的能量快速峰值与随之而来的疲倦感，提供稳定、持久的“暖力”和饱腹感。

营养加持：同时，它富含B族维生素和矿物质镁，这些都是能量代谢过程中不可或缺的“辅酶”和“催化剂”，能帮助身体更高效地利用能量。

家常用法：用钢切燕麦或传统燕麦片煮粥，搭配牛奶或豆浆，是完美的冬季早餐。避免即食燕麦片（升糖指数高）。

红薯（特别是黄心或红心品种）——滋养脾胃的“内生热源”

暖身补力原理：红薯是优质复合碳水化合物和 β-胡萝卜素的极佳来源。β-胡萝卜素在体内可转化为维生素A，有助于维护呼吸道和消化道黏膜的完整性，这是抵御外寒的第一道防线。

其丰富的膳食纤维能促进肠道蠕动，中医认为其能“补中和血，益气生津”，通过健运脾胃来产生内在的热量。

营养加持：煮熟的红薯味道甘甜，性质温和，极易消化，能快速提供能量，又因富含纤维而不会导致血糖剧烈波动。

家常用法：作为部分主食替代，蒸、煮、烤皆宜。与小米、燕麦同煮成粥，暖胃效果更佳。

生姜——驱寒温通的“点火器”

暖身补力原理：生姜的辛辣成分（姜辣素）能刺激血管扩张，促进血液循环，尤其能改善手脚等末梢的血液供应，产生直接的温热感。

从中医看，其性辛温，能“温中散寒”，尤其擅长驱散脾胃的寒气，对于冬季常见的胃部冷痛、食欲不振有改善作用。

关键点：生姜的作用是 “温通”和“助化”，即帮助身体打通气血通道、促进消化，从而更好地利用其他食物中的能量，而非直接提供大量热量。

家常用法：做菜、煲汤时多放几片。晨起喝一杯红枣姜茶（红枣3-5颗、生姜2-3薄片煮水），有助于唤醒身体阳气。

黑芝麻——滋补肾精的“长效炭火”

暖身补力原理：中医认为“肾主一身之阳气”，冬季与肾脏相应。黑芝麻色黑入肾，能 “补肝肾，益精血”。精血充足是身体产生和储存热量的物质基础。

现代营养学看，它富含优质脂肪、蛋白质、钙和维生素E。健康脂肪有助于维持体温，维生素E是强抗氧化剂，能改善末梢循环。

关键点：整粒黑芝麻难以消化，必须磨碎（芝麻粉、芝麻酱）或充分咀嚼后食用，营养才能被吸收。

家常用法：撒在粥、酸奶上，或自制芝麻糊。每天一小把（约10-15克）即可。

健康的温暖，源于日复一日正确的选择。冬季补养，无需追求遥远和昂贵。

本文推荐的食材及搭配是基于营养学和传统食养理念的科普，适用于日常保健。 由于个人体质与健康状况不同，如果您有特定的疾病（如糖尿病、慢性肾病、消化性溃疡等），或对某些食物过敏，请在饮食调整前咨询临床营养师或医生。 如果出现持续、严重的畏寒、乏力或其他不适，这可能是某些疾病的信号，请务必前往当地正规医院就诊，进行专业检查。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

《中国食物成分表（标准版）》第六版，北京大学医学出版社

《燕麦β-葡聚糖的生理功能研究进展》，食品科学

《薯类营养价值及传统中医应用概述》，中华中医药杂志

《生姜主要活性成分及药理作用研究》，中国中药杂志

《冬季老年人营养与健康管理专家指导》，中华老年医学杂志