现代人的饮食场景中，“吃撑”早已成为常态，而“适度饥饿”却成了稀缺状态。事实上，国内外多项研究及临床专家观点均证实，科学、适度的饥饿感并非对身体有害，反而能带来多重健康益处，还能缓解部分常见小毛病。但需注意，这种养生方式并非人人适用，且需遵循正确方法。

适度饥饿

能缓解这3种常见问题

北京大学第一医院消化内科主任王化虹指出，身体的部分小不适，可通过“控量进食、保持适度饥饿”来改善。

1.轻微胃部不适

进餐后如果出现胃胀和胃痛等症状，多是胃部发出的 “进食过量” 信号，这种情况下要少食。保持一点饥饿感，胃胀和胃痛往往会自然消失。如果减少了饮食，胃部不适仍未缓解，就应该及时去看医生。

2.偶发性失眠

夜间人体新陈代谢率较低，吃得过饱，肠胃被迫“加班”，也直接影响睡眠质量，可能导致失眠、多梦、浅眠、噩梦等，时间久了会让人无精打采，昏昏沉沉，甚至导致记忆力衰退、神经衰弱等。

建议睡眠不好的人晚餐要控制量，更要控制好用餐时间，不要太早或太晚，睡前至少两小时内，最好不要进食。

3.体重超标

这里的“饿”并不是指不吃饭，而是要控制好三餐的量，每顿吃七八分饱，也可以用些小技巧来减少食量，比如换成小盘小碗吃饭、细嚼慢咽等。

适度饥饿的3大科学依据

不止是“少吃”

国内外多项权威研究揭示了适度饥饿的健康价值，其益处远超出单纯的“控制食量”。

1.调节免疫系统

英国曼彻斯特大学研究团队发布的一项研究称，大脑对饥饿的感知可以直接影响外周免疫细胞的动态调节，而这个过程和身体是否真的缺能量无关——也就是说，光是“觉得饿”，就足以让免疫系统跟着发生变化。

2.延缓衰老

美国哥伦比亚大学的一项研究提示，减少25%卡路里的摄入，可将健康成年人的衰老速度减缓2%—3%，死亡风险降低10%—15%。

3.提高抵抗力

国际生物期刊《细胞代谢》上的一项研究发现，适当饿一饿可以激活身体细胞自噬，促进体内垃圾物质的清除。这种作用可以帮助身体恢复健康并提高抵抗力，减少疾病的发生。

科学保持饥饿感：

4个关键原则，缺一不可

适度饥饿的核心是“科学”与“适配”，盲目限制饮食反而会损害健康，以下4个要点需牢记。

1.明白保持饥饿的限度

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康轻体力劳动者男性每日需要2250千卡热量，女性约1800千卡。如果自己一日热量摄入高于推荐量，可以减少至推荐量或酌情往下浮动300—500千卡（强脑力劳动者耗能多，不应下浮太多），循序渐进最佳。

2.正确选择食物、合理搭配

优先选择高蛋白、高膳食纤维的食物，用燕麦、煮玉米、红薯南瓜等替代1/3—1/2精米白面主食，再加入清淡的卤牛腱、清蒸/煮鱼虾、鸡蛋、牛奶酸奶、低盐豆干、坚果等高蛋白食物以及新鲜蔬果。每餐只吃七八分饱，两餐之间选择无糖酸奶、水果或低盐低油的魔芋制品作加餐，细嚼慢咽（大脑在进食15分钟后才开始接收“吃饱”信号）。

3.分清“馋”和“饿”

每次想进食时，暂停2—3秒思考：是身体需要能量，还是单纯嘴馋？规律饮食、情绪平和、适度运动，能有效对抗情绪性进食和馋嘴引发的过量摄入。

4.“保持饥饿感”的方案要因人而异

无需盲从他人方案，可根据自身习惯选择方式。比如过午不食不适，就规律三餐+每餐减10%食量；间歇性禁食难坚持，就晚餐减1/3—1/4，适合自己才是最佳。

这4类人群

切勿盲目“保持饥饿”

并非所有人都适合适度饥饿，以下人群过度限制饮食会引发健康风险：

●60 岁以上老年人：消化吸收能力较差，长期、过度限制饮食可能导致肌肉流失、营养不良等；

●婴幼儿、青少年儿童：处在生长发育期，能量消耗很大，过度限制饮食会影响其生长发育，带来诸多不利影响；

●孕产妇、乳母：需要孕育胎儿、分泌乳汁，不仅不能过度限制饮食，还需根据饮食情况适当增加营养。

●糖尿病患者：盲目限制饮食可能诱发低血糖，若需要，应该在医生或营养师指导下谨慎开展。

适度饥饿是一种健康养生的辅助方式，核心是“适度”与“科学”。结合自身情况调整饮食，才能在不损害健康的前提下，收获其带来的养生益处。