“过午不食”这四个字，近几年特别火。朋友圈里经常能看到有人晒自己的“轻断食”打卡，说不吃晚饭坚持了多少天，瘦了多少斤。

看着别人瘦了，你是不是也动心了？不吃晚饭这件事，好像听着挺简单的——就是少吃一顿嘛，能有什么问题？

今天咱们就把这个问题掰开揉碎了说清楚：不吃晚饭到底能不能减肥？对身体有没有影响？

先说结论：不吃晚饭，短期内确实能瘦，但长期来看，对大多数人来说，弊大于利。

为什么短期内能瘦？

道理特别简单：你少吃了一顿饭，一天总摄入的热量就少了。假设你早餐吃400大卡，午餐吃600大卡，晚饭吃600大卡，一天就是1600大卡。如果你把晚饭那600大卡省了，一天就只剩1000大卡。按照成年女性每天需要1800到2200大卡来算，你一天就创造了600到800大卡的热量缺口。这么大的缺口，体重下降当然很快。

但是，这个体重下降里有很大一部分是水和肌肉，不全是脂肪。身体是很聪明的，你突然大幅减少热量摄入，它会以为遇到了“饥荒”，于是启动节能模式——降低新陈代谢。你会发现，刚开始那几天瘦得很快，但过一两周之后，体重就不怎么动了。而且一旦你恢复正常吃饭，身体因为已经习惯了低代谢模式，会拼命把热量储存成脂肪，导致体重迅速反弹，甚至比原来还重。这就是很多人越减越肥的原因。

不吃晚饭还有哪些副作用？

第一，容易导致暴食。 下午四五点的时候还好，到了晚上九点十点，饿得实在受不了了，很容易就开始翻冰箱，然后不知不觉吃进去比一顿晚饭还多的热量。而且这种“报复性进食”往往选择高糖高油的垃圾食品。饿了一晚上没抵住诱惑，吃了顿宵夜，得不偿失。

第二，影响睡眠。 饿着肚子睡觉，很多人根本睡不着。就算睡着了，也容易半夜饿醒。长期如此，睡眠质量下降，影响第二天的精神状态。更麻烦的是，睡眠不足会增加饥饿素的分泌，让你第二天更想吃东西，形成恶性循环。

第三，引起胃部不适。 胃酸是按点分泌的。到了你平时该吃晚饭的时候，胃酸照常分泌，但肚子里没食物，胃酸就会刺激胃黏膜，时间长了容易引起胃炎、胃溃疡。很多长期不吃晚饭的人，最后都落下了胃病。

第四，导致营养不良。 一顿晚饭少吃点问题不大，但完全不吃，一天就少了一顿获取各种营养素的机会。长期下去，可能导致蛋白质、B族维生素、铁、钙等缺乏。你会发现脸色不好、掉头发、指甲脆、免疫力下降。

第五，影响代谢和肌肉量。 蛋白质是肌肉的原料。不吃晚饭，蛋白质摄入严重不足，身体就会分解自己的肌肉来提供能量。肌肉是燃脂的主力，肌肉少了，基础代谢率就降低了，减肥会越来越难。

那晚饭到底该怎么吃才能减肥又不伤身？

策略一：晚餐要吃，但要早吃。 尽量在晚上七点之前吃完。给身体留出3到4个小时来消化，这样睡觉的时候肠胃已经基本排空了，不会影响睡眠，也不会囤积热量。

策略二：晚餐要少吃，但要精吃。 把晚餐的热量控制在一天总热量的20%到30%左右。具体来说就是：蔬菜吃到饱，蛋白质吃到半饱，主食只吃拳头大小。比如半个拳头大小的糙米饭、一小块红薯或者半根玉米。

策略三：晚餐吃得清淡。 少油、少盐、少糖。尽量避免红烧、油炸、糖醋这些做法。蒸、煮、凉拌、清炒都可以。大鱼大肉也放中午吃，晚餐吃点豆腐、鱼肉、虾仁这种好消化的蛋白质。

策略四：改变吃饭顺序。 吃饭的时候，先喝一小碗汤或者一杯水，然后吃大量的蔬菜，再吃蛋白质类的菜，最后吃主食。这样能增加饱腹感，自然就吃不下太多的主食和肉了。

策略五：如果晚上饿了怎么办？ 别硬扛。吃点低热量、高饱腹感的东西，比如一根黄瓜、一个小番茄、一杯无糖酸奶、一小把原味坚果。千万别吃饼干、面包、薯片这些。

那什么人不适合不吃晚饭？

糖尿病患者、低血糖患者、胃病患者、孕妇和哺乳期女性、青少年和儿童，这些人绝不能不吃晚饭。前两者容易出现危险的低血糖，胃病患者胃酸刺激会更严重，孕妇和青少年需要充足营养。

最后总结一下：

不吃晚饭减肥，短期内或许有效，但代价是容易反弹、伤胃、影响睡眠、掉肌肉。与其硬扛着不吃，不如学会“怎么吃”。把晚饭时间提前一点，量减少一点，吃得清淡一点，不仅能瘦，还能瘦得健康、瘦得长久。毕竟减肥这件事，拼的不是谁对自己更狠，而是谁的方法更能坚持。