以为很增肥，实际能减脂的1种主食！_休闲生活

创始人

2026-05-20 10:33:25

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【来源：深圳疾控】

别说碳水了

我喝水都能胖

但比起土豆

还是米饭更胖人

（默默放下了手中的第三碗 · · ·）

土豆是富含淀粉的薯类食物，经常被当作长胖食材。

来看看土豆的营养成分

图源：丁香医生

这么看来，土豆含碳水化合物（淀粉）确实不少，快赶上米饭了。

但实际上，土豆的饱腹能力出众，再加上热量也比米饭低，换句话说——

它不仅能让你吃饱，还能让你吃少。

图源：丁香医生

这是因为碳水也分好坏。

像在土豆和红薯中等食物中都含有比较多的抗性淀粉。

抗性淀粉就是一种“好碳水”，它们消化缓慢，对血糖影响小，有利于控制体重和血压，减少饥饿感。

土豆中的抗性淀粉含量依赖于烹饪及后续的冷却过程。刚煮好的热土豆，淀粉充分糊化，升糖指数（GI）很高（煮土豆GI约82，属于高GI食物）。当土豆完全冷却后（如土豆沙拉），会部分回生成抗性淀粉。

想减肥，吃土豆的时候，就尽量少吃点米饭。

除此之外，土豆的营养含量也很丰富。

土豆里含有多种 B 族维生素和较丰富的维生素 C。吃一个中等大小（约 200 克）土豆获得的维生素 C ，相当于吃了 2 个柠檬。

图源：丁香医生

每 100 克土豆里的钾有 347 毫克，满足一天所需的 17.1%，比“补钾神器”香蕉还要优秀。

烹饪方法至关重要

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按照《中国居民膳食指南》（2022版）的建议，薯类列在主食部分，每天建议吃50-100g。

最健康的吃法当然是无油无盐的煮土豆、蒸土豆。

图源：营养师顾中一

油炸土豆虽然香，但每100 克蒸土豆热量 76 大卡，而 100 克炸薯条 / 薯片热量在 600 大卡以上。

热量也是真爆炸。

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