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作者 | 北京大学人民医院宣传中心 钟艳宇

受访专家 | 北京大学人民医院内分泌科副主任医师 刘蔚

编辑 | 李冬梅

近来“碳水脸”相关话题刷屏，脸部浮肿、下颌线模糊、皮肤暗沉粗糙等问题，全都被归咎于碳水主食。受容貌焦虑与减脂需求影响，不少人将碳水视作发胖毁肤的元凶，为摆脱“碳水脸”、快速瘦身护肤，盲目戒掉主食。这类做法虽能短暂实现减重消肿，却难以长久坚持，还会埋下诸多健康隐患。针对大众深陷的各类吃碳误区，北京大学人民医院内分泌科副主任医师刘蔚从临床专业角度揭开碳水真相，教大家科学合理摄入碳水，轻松远离“碳水脸”，稳住身材与肌肤状态。

真相：不是碳水的错，是你吃错了

从营养学和临床医学角度来看，碳水是人体必需的核心营养素，是大脑运转、身体代谢、内分泌稳定的主要能量来源。彻底戒掉碳水，违背人体生理需求，只会透支健康、降低代谢，无法实现长期减脂养肤的目标。

而真正需要溯源的致胖、毁肤真凶，是长期过量摄入精制碳水和添加糖。同时也要认清，优质碳水虽更健康，但非人人适合，盲目跟风大量食用，同样会损伤身体健康。

1.精制碳水：过量有害，但无需彻底抵制

白米饭、白面条、白面包、糕点、奶茶、含糖饮料、各类甜品，均属于精制碳水，这类食材经过精细加工，膳食纤维大量流失。

但精制碳水绝非垃圾主食，无需刻意抵制、完全不吃。它易消化、供能快、温和不刺激，适配特定人群：肠胃虚弱者、老年人、术后康复人群、体质偏弱人群，吃精制碳水更养胃、更好吸收；血糖波动大、刚从低碳饮食调整回来的人，以精制碳水为主，可有效避免粗粮带来的腹胀、消化不良；青少年、高强度运动者、体力劳动者，也需要适量精制碳水快速补能，满足生长与运动消耗。

因此，精制碳水的正确吃法是控制过量、拒绝单一、粗细搭配，而不是一刀切戒掉。

2.优质碳水：更适合减脂，但有明确人群禁忌

优质碳水是健康人群、减脂人群的首选主食。但优质碳水纤维粗、矿物质含量高，并不适合所有人群长期吃，盲目猛吃反而伤身，比如老年人、肾功能不全人群、血糖极不稳定人群等。

断碳速瘦？错！越低碳，越易反弹

很多人坚信不吃碳水就能瘦，于是长期断碳、极低碳饮食。但从医学角度来看，这种瘦只是暂时的脱水假象，并不是真正减脂。

1.短期掉秤，流失的只是水分

人体储存糖原时会结合大量水分。突然断碳，糖原快速消耗，水分随之流失，带来短暂消肿、变轻效果。但体内脂肪并未减少，只要恢复正常饮食即反弹。

2.长期低碳，直接养成易胖体质

长期碳水摄入不足，身体会启动节能保护机制，主动降低基础代谢。代谢一旦变低，日常消耗变少，哪怕吃得不多也容易发胖。同时长期压抑食欲，极易引发报复性饮食，造成越减越肥、反复反弹。

3.极端低碳，全身多系统都会受损

长期缺碳会引发一系列健康问题：脱发、皮肤暗沉粗糙、记忆力下降、注意力不集中、情绪焦虑、失眠易怒；女性容易月经紊乱、经量减少；同时会造成脂代谢异常，增加心脑血管疾病风险。用透支健康换短期变瘦，得不偿失。

不同人群怎么吃碳，照着做就行

碳水是刚需营养素，减脂、养肤、维稳身体，靠的是吃对、吃准、吃适合，而不是盲目戒断。

7大碳水误区

网络上流传着大量碳水饮食谣言，不少人都在盲目跟风踩坑，这7个误区最伤身。

误区1：减脂必须戒掉碳水

真相：碳水是生命必需能量。盲目戒碳会降低代谢、打乱内分泌，短期掉秤必反弹，还会脱发、暗沉、情绪失控。

误区2：精米白面都是坏碳水，一口不能吃

真相：主食无绝对好坏。单一过量、搭配失衡才是问题。适量精米白面无害，反而更养胃、更好坚持。

误区3：低碳、高蛋白是最优减脂法

真相：长期失衡饮食会加重肝肾负担，极易引发脂肪肝、脂代谢紊乱，短期掉秤、长期反弹严重。

误区4：脸肿、长痘全是碳水导致的

真相：熬夜、高盐重油、久坐、压力大、内分泌波动，都是皮肤问题的核心诱因，不能单一归咎于碳水。

误区5：减脂期蛋白质越多越好

真相：营养素讲究均衡。蛋白质过量会伤肾、引发炎症、脱发，反而破坏体态与肤质。

误区6：血糖高就不能吃主食

真相：控碳不等于断碳。完全不吃主食风险极高，易诱发低血糖、酮症酸中毒，科学选碳、控量才是正道。

误区7：长期低碳能永久瘦

真相：低碳瘦的是水分，不是脂肪。长期低碳压低代谢，恢复饮食必反弹，是最不推荐的减脂方式。

根据自身体质做到粗细搭配、适量吃碳、科学配比，就能有效规避饮食带来的浮肿、爆痘、减肥反弹问题。同时必须认清，单靠饮食无法实现长效健康，熬夜、久坐、作息紊乱、压力超标等不良习惯，会直接打乱代谢、升高身体炎症，抵消所有饮食努力。

真正的好身材、好肤质、稳代谢，源于科学饮食、规律作息、适度运动、稳定情绪的全方位健康管理。