小陈今年二十八，在杭州做程序员，加班多、应酬多、压力大，几年下来体重从一百三涨到了一百六。肚子鼓鼓的，下巴一层肉，去年体检转氨酶高、血脂也踩着红线。医生说再不控制就是脂肪肝了。他试过节食、吃过代餐、办过健身卡，钱花了不少，效果没见到。年初同事推荐他试试三伏天减肥，他半信半疑地从七月初开始照着做，三个月下来瘦了十八斤，腰围小了一圈，复查指标也基本回到正常范围。

三伏天为什么是减肥的黄金期？道理其实不复杂。夏天温度高，人体为了散热会自动加快新陈代谢，基础代谢比冬天高百分之十左右。同样强度的运动，夏天消耗的热量比冬天多。夏天出汗多，身体排出的水分和代谢废物也多，体内容易堆积的水肿、毒素、代谢产物会跟着排出去。再加上夏天食欲会自然下降，胃口没冬天好，摄入的热量也就少了。

三伏天阳气最盛，脾胃运化能力强。配合这个时机调整饮食结构，把湿气排出去、让脾胃运化起来，整个身体的代谢循环就盘活了。中医里讲的冬病夏治在这里也能用得上，减肥说到底也是治身体的痰湿和代谢病。

三伏天减肥第一招是晨起空腹有氧。早上五六点起床，喝一杯温水，出门在小区里快走或者慢跑三十分钟。这时候太阳刚升起来，空气通透，气温还比较舒服。空腹状态下身体没有食物来源，肝糖原被消耗完之后会直接调动脂肪供能，燃脂效率比饭后运动高百分之三十到五十。研究显示，晨起空腹有氧一个月平均可以减重六到九斤，而且减的主要是腹部脂肪。

晨练的时间不要超过四十分钟，强度也不要太大。快走、慢跑、骑自行车、跳健身操都可以，关键是要动起来，微微出汗、心率比静息时高出一倍就够了。运动前不要吃东西，运动后半小时再吃早饭，给身体留足燃脂的时间。

第二招是饮食调整。三伏天减肥不是节食，是换着法子吃。早餐以高蛋白为主，两个水煮蛋加一杯无糖豆浆，或者一小碗燕麦粥加几颗坚果。午餐正常吃主食，米饭或者杂粮饭配足量的蔬菜和瘦肉，拳头大的主食量就够了。晚餐尽量早吃、清淡，五六点吃完，七点以后不再进食。下午如果饿了可以加餐，一个苹果或者一小把坚果。

烧烤、炸鸡、奶茶这些高糖高脂的东西在减肥期间要彻底戒掉。啤酒也要少喝，酒精本身热量高，还会让食欲变差、影响睡眠。减肥期间多喝白开水和淡茶，每天饮水不少于两升，加速代谢产物的排出。

第三招是配合中医祛湿。湿气重的人减肥困难，是因为脾的运化能力被湿气压住了，水湿排不出去，脂肪就容易堆积。薏米、赤小豆、茯苓这三样食材煮粥或者泡水喝，能健脾祛湿、帮助代谢。具体做法是薏米三十克、赤小豆三十克、茯苓二十克，提前泡两小时，加水煮开后再小火煮半小时，代替部分主食吃。

三伏天减肥第四招是保证睡眠。减肥期间睡眠比运动还重要。夜里十一点到凌晨一点是生长激素分泌的高峰期，生长激素能加速脂肪分解、肌肉修复。连续熬夜的人瘦不下来，是因为睡眠不足让生长激素分泌减少、瘦素水平下降、食欲反而增加。每天保证七到八小时睡眠，减肥效果事半功倍。

小陈的减肥方法其实就是这四条，晨起空腹有氧、调整饮食、配合祛湿、保证睡眠。他说这四条他没做到每一条都完美，但三个月坚持下来效果就出来了。最难的不是哪一招，是天天做、不间断。他现在已经养成了习惯，夏天三伏天四十分钟能减十到十五斤是合理的目标，配合饮食和运动，不难达到。

减肥这件事最怕的是急。一个月减二三十斤的快速减肥法，减掉的大部分是水分和肌肉，脂肪没怎么掉，停了就反弹。一个月减四到六斤的速度刚刚好，减的是真脂肪，瘦下来之后不容易反弹。三伏天四十天能减十到十五斤是合理的目标，配合饮食和运动，不难达到。