三步六式健膝功是一种膝关节康复功法，源自中医经络理论，同时结合了传统导引术，以通经络、强筋骨、调气血为核心，专为膝关节退行性病变、下肢乏力的中老年人群设计，是临床常用的居家养护方案。

该功法区别于高强度运动，全程动作缓慢可控，动作简单易记，无膝关节负重冲击，可避免磨损半月板与软骨；遵循先松筋、再通络、后壮骨的中医理论，循序渐进激活下肢气血。老人长期坚持，可疏通足阳明胃经、足少阴肾经，改善膝关节周围气血循环，有助解决膝痛、僵硬、上下楼无力等问题。但要注意，膝关节炎症急性期、严重骨质疏松伴骨痛患者，不宜行此锻炼。

第一步：尖足跟足式。准备：两手轻扶墙壁或椅背，两脚分开与肩同宽，脚尖朝前，目视前方。

尖足式：两脚跟缓慢抬起，尽力向上，前脚掌抓地，保持膝关节伸直绷紧，15秒后恢复。

跟足式：两脚尖缓缓抬起，脚跟着地负重，膝关节伸直绷紧，15秒后恢复。两式一起一落为1组，每次做15组。

这两个动作能促进下肢静脉与淋巴回流，消除膝周的水肿淤血，提升关节感知能力；疏通下肢经络，行气活血，改善膝关节寒凉、酸胀等不适。

第二步：压腿抱膝式。准备：坐于椅上，双足落地。

压腿式：单腿朝前伸直且脚底贴地，对侧膝关节屈曲90度；双手交叉压于伸膝侧髌骨上方（避免直接按压髌骨），尽量使膝关节伸直，持续30秒；力度适中，以轻微酸胀感为度；左右交替为1组，每次做5组。

抱膝式：双手抱住单侧脚踝上部，主动屈髋、屈膝，双手用力将腿部缓缓向腹部拉近，使脚跟缓慢贴近该侧臀部，持续30秒；抱膝过程中若出现较明显疼痛，应避免继续加大屈膝角度，以无不适感为原则；左右交替为1组，每次训练5组。

这两个动作能松解各类劳损及退变形成的粘连，恢复膝关节正常屈伸活动度，达到舒筋解挛、通络散瘀的目的。

第三步：弓步虚步式。准备：身体自然站立，双手自然垂于体侧，两脚分开与肩同宽，脚尖朝前。

弓步式：身体重心缓慢偏向右侧，左脚向左前45度方向迈出，从足跟开始全脚掌逐渐落地，左腿屈膝，髌骨不超过足尖，随后重心移至前侧，后侧腿伸直，保持15秒。

虚步式：自弓步式缓慢站直，身体重心移至右侧，右侧膝关节缓慢屈膝，左腿缓慢伸直，足尖着地成虚步，保持15秒后恢复自然站立。左右交替为1组，每次做15组。

这两个动作能激活核心肌群，减少膝关节异常磨损；固本培元，壮骨养筋，调和气血，稳固膝关节根基，延缓退行性病变，预防膝关节病复发。

作者：创伤骨科 副主任医师 薛磊

来源：生命时报