全谷物≠粗粮?听营养师讲讲如何吃够全谷物
创始人
2025-08-01 11:08:56
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《中国居民膳食指南(2022)》强调,平衡膳食应食物多样、谷类为主。

谷类食物含有丰富的碳水化合物,是人体所需能量最经济、最重要的食物来源,也是 B 族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源,对人体健康意义重大。

然而,近 30 多年来,我国居民的谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增加,谷类精加工导致 B 族维生素、矿物质和膳食纤维摄入量不足。

其实,现代营养学中并没有细粮、粗粮之分。在我国传统饮食习惯中,一直只有“粗粮”的说法。

我们通常称经精细加工的大米、白面等为细粮。粗粮是相对细粮而言的,主要包括:

谷物类,如玉米、小米、紫米、燕麦、 荞麦、薏米(薏苡仁)等;

杂豆类,如绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等;

块茎类,如红薯、山药、马铃薯等。

粗粮和全谷物有所不同

营养学更强调“全谷物”这一概念。有人将全谷物与粗粮画上等号,实际上,全谷物和粗粮不同。

粗粮是我国的传统主食,含有大量维生素、矿物质和膳食纤维。大部分粗粮都属于全谷物,因其没有经过过度加工,保留了谷粒原有的营养价值。

但是,有些粗粮在加工过程中被去除了胚芽、种皮(如玉米碎),不能称为全谷物。此外,莲子、芡实等淀粉含量较高,可作为全谷物食用。

研究表明,膳食中保证一定量的全谷物摄入,有利于改善排便情况,促进消化道健康,降低 2 型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤的发生风险。

有些人认为,既然如此,那么用全谷物代替精米白面作为主食会更健康。实际上,虽然全谷物对人体大有好处,但也不是多多益善。

这是因为:全谷物富含膳食纤维,吃得太多会加快胃肠排空速度,使食物通过胃肠道的速度过快,导致蛋白质的消化吸收率降低;全谷物中的植酸、草酸等物质,会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。特别是消瘦、贫血、缺钙的人,更不宜大量食用全谷物。

食用全谷物,注意这几点

首先,成人每天应摄入谷薯类 250 ~ 400 克,其中全谷物和杂豆类共 50 ~ 150 克,薯类 50 ~ 100 克。健康成人食用粗粮的最好做法是按全谷物占主食总量的 1/4 ~ 1/3 进行粗细搭配。

其次 ,胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子,以及胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道手术后等患者,饮食应细、软,以减少食物对胃肠道的刺激和损伤,不宜轻易食用全谷物。

这类人群如需食用,要注意烹调 方法,可以将全谷物煮成较软的饭、烧成杂粮粥、做成杂粮面发糕等。

第三,可以将全谷物和杂粮混合食用,制成杂粮粥、多米饭等,或将全谷物与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜、 蔬菜薄饼等,以改善口感。

比如:将荞麦、燕麦等和大米(比例约为 1:4)一起煮成饭或粥;在面粉中加入玉米 粉、荞麦粉等,制成面条、馒头、饺子皮等。

这样做,在改善口感的同时,还能发挥蛋白质的互补作用,提高食物的营养价值。

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