“不怎么吃都胖，这基因加在猪身上就好了。”陈阿姨看着日渐飙升的体重陷入深深的焦虑。

最近不知怎的，她感觉看东西越来越模糊了。上次体检一查，才知道原来都是高血糖导致的，医生提醒要注意饮食，她也照做了，每天连肉都不敢吃，但体重还是在上升，血糖也一直控制不好。

听说朋友去年也是有高血糖的毛病，但不到一年时间就把血糖从15.2mmol/降到了5.3mmol/，她也很奇怪，到底是什么办法才能让人在这么短时间内让血糖有所下降。

朋友却笑着说，饮食固然重要，但关键是坚持做这件事。

一、真的要重视血糖了！

今年中国疾控中心慢病中心最新发布在《军事医学研究》的研究报告中指出，截止2023年，我国糖尿病患者约有2.33亿人，也就是说平均每7个人中就可能出现1个糖友。

然而这么高的发病率情况下，在《2024版中国糖尿病防治指南》中统计的糖尿病实际知晓率却仅有30.1%。也就是说每10个糖友中，可能有7个都不清楚自己血糖已经出现异常。

别小看血糖高，它对心血管的危害非常大。

权威期刊《美国心脏病学会杂志》中就发布过相关研究，通过2年多对16492名2型糖尿病患者进行随访发现，在所有死亡患者中，近三分之二和心血管疾病有关，其中最常见的就是心源性猝死，占总比的30.1%，其次是心力衰竭、脑血管疾病和急性心肌梗死。

然而，血糖高对全身的影响也不容小觑。

除了最常见的心血管病变风险大大增加；还会提高肾小球的微循环滤过压增加肾脏病变风险；而且长期高血糖还会影响患者视力，增加视网膜病变，以及足部病变。从长远来说，对患者的生活甚至健康、寿命都有影响。

二、每天仅6分钟，糖尿病风险大大降低！

2023年权威期刊《英国运动医学杂志》上发表了一篇来自华中科技大学同济医学院以及上海交通大学医学院团队的研究，通过对年均61岁的中老年人进行随访发现，每天保持中强度运动的人比几乎不运动的人，患2型糖尿病的风险大幅降低，哪怕每天只有6分钟以上的运动，都有显著降低患上糖尿病的风险。

确实有大量研究事实证明，运动对控制血糖水平有明显益处，因为运动除了强身健体，对肌细胞的胰岛素受体功能也有改善作用，使得胰岛素敏感性更高，即使在胰岛素浓度较低时，也能发挥足够的降糖功效。

而且长期的运动还可以锻炼肌耐力，肌肉毛细血管密度升高的同时也会提高肌细胞上胰岛素受体密度，加上有氧代谢酶的作用，让血糖的利用率大大提升，从而达到运动降糖的效果。

可能有人会问，那做什么运动降糖效果更好？有氧运动好还是做抗阻锻炼好？其实从两类运动在降糖速率表现来看，差异并不大。

像慢跑、骑车、游泳等有氧运动，对餐后血糖控制有很好表现，研究发现，饭后坚持30分钟以上的中等强度有氧运动对降低血糖水平有显著好处。而且运动还可以降低体脂率，增加胰岛素敏感性，对血糖控制的好处是长期存在的。

但要注意的是，有氧运动进行前尽量保证充足的热量和营养供应，否则空腹状态下会加速肌肉流失，不利于血糖控制。

抗阻训练主要以举重、器械、卷腹、弹力带等增肌练习运动为主，肌肉力量的增强也会进一步改善胰岛敏感，帮助血糖水平稳定，但对于没有练习经验，或者本身体质就不太好的人，在练习抗阻锻炼时，要量力而行，同时还要注意蛋白质和主食的充足摄入，才能更好的达到增肌需要。

所以无论选择什么运动，都要量力而行，尤其是糖尿病患者选择运动形式时，可以综合自己的年龄、体质、生活习惯、经济能力进行抉择，并长期坚持才是关键。

三、4种情况下运动，血糖不降反升！

虽然运动对血糖的好处多多，但前提是正确运动，尤其是以下这4种情况一定要注意，练错了可能不降糖反升糖。

1、强度过大

运动强度超负荷，可能会造成儿茶酚胺过量释放，肾上腺素飙升，反而会抑制胰岛素的释放，加速肝糖原的分解，导致血糖升高。另外甲肾上腺素也会随之上升，导致肌糖原分解，游离脂肪酸增多，体内糖利用率下降，反而会使血糖升高。

2、空腹时运动

尤其是早晨空腹锻炼，此时人体正处于激素水平高峰期，皮质醇、胰高血糖素水平含量较高，而运动又会刺激交感神经兴奋，进一步升高体内升血糖激素，肝脏储存的糖原迅速分解为葡萄糖，也会造成运动后血糖升高。

3、低血糖后的高血糖

一般是长时间持续运动需要消耗大量葡萄糖及糖原，人体血糖水平会先进入低血糖状态，在机体自我保护机制下，为了维持血糖稳定，血糖水平会自行拉伸，出现高血糖情况，建议运动时间尽量不要太长，避免血糖剧烈波动。

4、感染或身体不适时运动

发热、感冒等感染状态下，身体会释放炎症因子干扰胰岛素作用，此时运动可能加重代谢紊乱，导致血糖波动。建议待症状缓解、血糖稳定后再恢复运动。

此外，有血糖问题的患者在运动降糖时，还要注意运动前后监测血糖水平，在血糖稳定情况下适当运动，避免运动后血糖上升，对于正在用药的患者剧烈运动后可能出现低血糖，也要注意适量进行。

另外运动时着装也要尽量保持舒适感，运动前后要注意进行热身和放松活动，给身体一个缓冲的时间，有严重并发症的糖尿病患者则要更谨慎运动，避免高强度锻炼。

总的来说，运动是有效的降糖方式，想要正确控糖，运动前后也要做好合理规划，切不可盲目跟风，反而可能导致血糖不降反升。

参考资料：

[1]《运动控血糖，方法不对全白练？这 10 个运动关键点你一定要掌握！》.科普中国.2025-02-13.

[2]《两种情况下运动，血糖不降反升！运动降糖牢记这4个要领》 .糖尿病之友杂志.2025-08-21.

[3]《糖尿病患者运动，这几点要注意》.中国疾控中心.2024-12-29.

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