随着气温的下降，冬季的严寒已愈加明显。这个时候，很多人都感觉身上的脂肪眼见地增加，有些小伙伴甚至直接选择“躺平”，但你可能不知道，冬季减重只要找对方法，顺应身体规律，不仅能守住体重，还能实现 “不胖反瘦” 的惊喜。

1.体重会波动变化，管理需长期坚持

当站在体重秤上称量时，所得的数字是骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织等的总重量，这个数字会受到生活方式、周围环境、生理心理等多种因素的综合影响，所以并不是一成不变的，而可能在短期或长期时间内发生波动。

体重日常的小幅度波动，可能源自水分潴留、食物重量、排便情况等的影响，并不代表脂肪的增减。通过规律地测量体重，比如一周一次，固定每周测量的时间段，并尽量保持相似的身体状态，可以尽量缩小这些因素所带来的影响，相对准确地评估体重水平。

如果出现长期的体重变化趋势，则很可能是受脂肪增减的影响，这与饮食和运动情况影响的能量摄入与消耗平衡有关。比如，在不同的季节，我们的体重变化趋势常常不同。冬季寒冷，常常食欲增加，本能地渴望更多高能量食物以储能御寒。同时，户外活动的减少也容易使能量消耗减少。能量摄入多余能量消耗而造成体重的增加。在厚重衣物的遮掩下，如果不能定期测量体重，则很有可能忽视这种变化，放松对体重的管理。

2.定期测量，心中有数

掌握体重长期的变化趋势，可以通过定期测量体重和腰围来实现，每周一次即可。每次测量选择在同一时段、身着相同的衣服、在相同的环境，并且身体健康状况没有很大差异时进行。如清晨起床后、早餐前空腹时是一个比较好的测量时段，这时受进食的影响较小，并且身体经过一夜的休整状况相对稳定。

测量体重时，将体重秤放在水平且坚固的地面上，全身放松，直立站立在秤底盘的中部。

测量腰围时，双脚合并直立站立在水平且坚固的地面上；衣服向上卷起，露出腹部皮肤；腹部放松，保持平缓呼吸，不要收腹或屏气。将卷尺或腰围尺在肚脐上1厘米所在水平位置轻轻缠绕一圈，卷尺或腰围尺轻轻贴住皮肤，但不要紧压陷入皮肤内。

通过定期测量掌握体重变化的确切情况，才能做到心中有数，管理有方。

3.少吃多动，冬季有侧重

划重点——合理膳食

在控制总能量摄入的基础上，保持平衡膳食并长期坚持，是保持健康体重的关键。

★主食中全谷物应占一半，适当增加粗粮并减少精白米面。

★保证足量且种类多样的新鲜蔬菜水果。

★适量多吃奶及奶制品和大豆。

★而鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，同时注意控盐控油控糖。

冬季可适量吃一些能增强机体抵抗寒冷的富含蛋白质及热量的食物，但一定要记得“适量”，并且更要注意均衡饮食。冬季阳光照射减少，老年人可以适量吃些含钙丰富的食物，如牛奶及奶制品、大豆及豆制品、虾皮、海带、芝麻酱等。

划重点——科学运动

有氧运动，如快走、跑步、游泳等，对降低体重和体脂肪有很好的效果，而且运动时间越长、运动强度越大，减脂效果越明显。成年人推荐每周至少进行150～300分钟的中等强度有氧运动。抗阻运动，如俯卧撑、深蹲、哑铃等，可以增强肌肉力量，增加基础代谢，也有非常好的减脂效果。成年人推荐每周有不连续的2天或以上进行加强主肌群的力量练习。运动以安全为先，适度量力。

冬季适度的身体活动也有助于增强机体的抗寒能力和抗病能力。但运动不宜过量，强度不宜过大，避免过度劳累。气温骤降、天气恶劣时应减少户外活动，可以选择适合室内开展的锻炼方式，如瑜伽、太极拳、八段锦等。在天气晴朗、阳光良好、气温适宜的时段，可到室外进行适当的身体活动，多晒太阳。

来源：北京市疾病预防控制中心

编辑：曹沥雯

审核：刘彬 李锐

审批：赵彪

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