减重是长期课题

有些人从小学就开始了

被“瘦为美”的观念影响了大半生

字里行间透露着焦虑与急迫

有些孩子则“心宽体胖”，不以为意

侥幸“长大自然就瘦了”，坐等奇迹发生

两种极端下，均衡与健康被忽视了

青少年如何控制体重？

在食堂怎么吃实现减重逆袭？

我院临床营养科付雯雯营养师提供可操作的攻略

孩子怎么样算胖？

除了视觉判断，还有更精准的工具。比如BMI，对青少年适用，但判断标准和成人完全不同。青少年处于生长发育期，性别和年龄会影响体脂率变化。因此，建议使用 “性别年龄别BMI百分位曲线图” ，家长可以参照国家卫健委发布的相关标准，如《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T 586-2018），或者在医院儿保科测量时，由医生根据生长曲线来评估——凡BMI大于或等于相应性别、年龄组“肥胖”界值点者，即为肥胖。

付雯雯表示，青少年越来越胖，核心还是“吃动不平衡”。现在的孩子普遍摄入过多高热量、高糖分的零食，加上课业负担重，户外活动和体育锻炼时间严重不足。睡眠不足和学业压力带来的心理性进食也是重要诱因。

多项研究显示，男孩的超重和肥胖率普遍高于女孩。这可能与男孩更偏好高油高脂的快餐、而家长对男孩“壮实”的包容度更高有关。但在青春期，女孩由于生理激素变化，脂肪更容易堆积，且血脂异常的代谢风险可能比男孩更高，需要特别关注。

长大自然就瘦了？减重影响长高？

这是个流传甚广的认知误区！

有些孩子怕减重影响长高，不加干预，啥都多吃点，付雯雯表示，儿童变胖和长高之间确实有关联，适量的脂肪储备对启动青春期发育也是必要的，但过度肥胖会损害身高发育，比如可能引发内分泌紊乱，导致性早熟，这会“透支”生长潜力。此外，肥胖儿童的骨龄成熟度往往提前。有些孩子虽然小时候看着比同龄人高，但因为骨骺提前闭合，最终的身高反而可能落后于正常体重的孩子。

科学数据显示，在儿童时期超重的孩子，有超过1/3在成年后依然肥胖；而在青少年时期超重的，超过2/3会将肥胖延续到成年。

不吃晚饭、只吃水果、断碳水……

这些“网红”减肥法真的有用吗？

不吃晚饭/节食：这是典型的“饥饿疗法”。身体在饥饿状态下会开启“节能模式”，降低基础代谢率。一旦恢复饮食，身体会疯狂囤积脂肪以防下一次“饥荒”，导致迅速反弹，而且减掉的是肌肉，长回来的却是脂肪，得不偿失。

只吃水果：水果富含果糖，过量摄入同样会转化为脂肪。更重要的是，这种吃法会导致蛋白质严重缺乏，影响肌肉生长和免疫力，甚至出现“泡芙人”（体重轻但体脂率高）的体质。

断碳水（不吃主食）：大脑唯一直接的能量来源就是葡萄糖（来自碳水化合物）。青少年学习压力大，断碳水会导致记忆力下降、注意力不集中、情绪烦躁，严重影响学习效率。

暴汗减肥：出汗减掉的只是水分，不是脂肪。穿暴汗服或者高温运动后体重下降，喝两杯水就补回来了，而且容易导致脱水和电解质紊乱。

减肥药：很多非正规渠道的减肥药可能含有违禁成分（如西布曲明），会对青少年的肝肾造成不可逆的损伤，甚至影响神经系统。

代餐/酵素：代餐粉营养单一，无法满足青春期身体对蛋白质、维生素和矿物质的需求。长期食用会导致营养不良、女性月经紊乱等。酵素本质上就是酶，吃进去在胃里就被分解了，根本起不到减肥作用。

付雯雯提醒，减肥没有捷径，对于青少年来说，唯一的正道就是“管住嘴、迈开腿”。

住校生、走读生，怎么吃才能不胖？

无论是住校还是走读，掌握 “餐盘法则” 和 “红绿灯饮食法” 就能控重。

核心口诀：餐盘分三份，红绿灯要分清

学会搭配“黄金餐盘”

把每餐的餐盘想象成三等分：

1/2 蔬菜：以绿叶蔬菜为主，颜色越深越好，提供维生素和纤维。

1/4 优质蛋白：瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、牛奶。保证生长发育所需。

1/4 主食：尽量用全谷物（糙米、燕麦、玉米）或薯类代替部分精米白面，增加饱腹感。

零食选择“红绿灯”

“绿灯”零食（天天吃）：原味坚果、低脂酸奶、新鲜水果、黄瓜西红柿。

“黄灯”零食（每周1-2次）：巧克力、肉脯、海苔片等。

“红灯”零食（尽量不吃）：薯片、含糖饮料（可乐、奶茶）、辣条、油炸食品。

走读生：

早餐要吃好：别在路上凑合。推荐“1个鸡蛋+1杯奶+1片全麦面包/小份粗粮粥”。

晚餐要控制：家里晚餐通常丰盛，但你得自律。先吃菜，再吃肉，最后吃主食即可，感觉七八分饱就停筷。

别让冰箱“背锅”：写完作业别开冰箱找夜宵，早点睡不仅不长胖，还促进长高。

住校生：

食堂打饭有技巧：别打盖浇饭（油全渗饭里了）。打一份清炒蔬菜，一份去皮鸡腿或蒸鱼，一份米饭。如果食堂油大，可以准备一碗免费汤或白开水，吃前先涮一下油。

远离小卖部：下了晚自习饿是正常的，去小卖部只买纯牛奶或水果，别买泡面和烤肠。

利用宿舍微运动：睡前在床上做几个仰卧起坐或空中蹬自行车，既能消耗热量，还能助眠。

最后想对家长说，孩子的体重管理，重在“全家一起行动”。不批评、不指责，用健康的生活方式去影响孩子，才是最好的减重良方。

参考文献：

1. 马丽娟.宁夏3～6岁学龄前儿童的营养状况及影响因素研究[D].宁夏医科大学,2025.DOI:10.27258/d.cnki.gnxyc.2025.000407.

2. 李存娇,袁凤,曹慧芳,等.山东省部分城区6～8岁儿童肥胖现状及其影响因素[J].济宁医学院学报,2025,48(03):258-263.

3. 闫银坤,高利旺,彭雯.中国儿童肥胖防控现状与对策[J].健康中国观察,2025,(05):44-46.

本文指导专家

临床营养科 付雯雯 主管技师

营养学硕士，国家级注册营养师，中山大学附属第六医院临床营养科营养师。曾多次受邀参加电视及网络营养科普讲座。近五年发表营养相关学术论文10余篇，高水平文章3篇。

学术任职：ICNYSN国际营养协会青年委员，世界华人青年营养学者发展促进会学术组秘书，广东省家庭营养管理专业委员会委员、MDT营养治疗小组成员。

擅长领域：儿童生长发育营养指导、儿童消瘦、偏食/挑食、肥胖/超重、佝偻病、贫血、维生素及微量元素缺乏等营养性疾病的预防及诊疗，围产期营养指导（备孕期、孕期、哺乳期及产后康复）；妊娠期合并症营养治疗（妊娠期高血糖、高血压、高脂血症、贫血、肝内胆汁淤积症及体重增长异常等）；多囊卵巢综合征、更年期综合征以及亚健康状态的营养调理。

责任编辑：陈子滢、张婷婷

初审：张源泉、戴希安

审核：乐虞莹、吕竹

终审：李文敏

审定发布：李汉荣