近年来，肥胖症的发生率在全球范围内显著增加，已成为世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一。

《中国居民膳食指南（2022版）》公布的数据显示，我国成年人超重及肥胖的比例已超过50%，尤其是腹部肥胖比例较大，已经成为全球超重肥胖人口最多的国家[1,2]。超重或肥胖可导致机体内分泌和代谢异常，引起糖尿病及各种血管疾病、增加高血压风险性、阻碍营养吸收，还会增加患肾脏疾病、肿瘤等风险。

问

那么，聪明的你，知道世界防治肥胖日是哪一天吗？

5月11日是世界防治肥胖日，借此我们一起来学习肥胖的知识和科学减重的技巧。

BMI

身体质量指数（Body Mass Index，BMI），简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。其核心逻辑是将身高与体重的关系数字化，通过简单公式判断体重是否处于“健康范围”。

儿童和青少年（19岁及以下人群）在定义超重和肥胖时需考虑年龄因素，成年人BMI在24～28kg/m2被界定为超重、≥28kg/m2则为肥胖症。

计算公式为：BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方。

为了更便于指导临床实践，《肥胖症诊疗指南（2024年版）》对于肥胖症的BMI界定标准进一步分级，其中BMI在28.0～32.5kg/m2为轻度肥胖症、32.5～37.5kg/m2为中度肥胖症、37.5～50.0kg/m2为重度肥胖症，而当BMI≥50.0kg/m2时，则视为极重度肥胖症[3]。

腰围

腰围的测量方式是用软尺测量经肚脐中心的水平围长，或肋最低点与髂嵴上缘两水平线间中点的围长，在呼气之末、吸气未开始时测量。

腰围是评估人体中心性肥胖的有效指标，可以很好地评估身体的脂肪状况，尤其是腹部脂肪，而腹部脂肪又和很多肥胖相关的疾病风险挂钩[4]。

腰围的正常标准因性别、人种、地区不同而略有差异。中国成年人腰围正常值通常为男性＜85厘米，女性＜80厘米。腰围≥90cm（男性）和≥85cm（女性）可被诊断为中心性肥胖。

如何科学减重呢？

1

建立良好的饮食习惯

均衡饮食意味着我们应该摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，同时保证足够的维生素和矿物质。我们应该尽量选择全谷物、新鲜蔬菜和水果，减少加工食品和高糖食品的摄入。

此外，控制餐量和避免暴饮暴食也是预防肥胖的重要措施。在合理控制饮食期间，尤其不建议采取节食法，节食是一种减少热量摄入的方法，但不恰当的节食可能带来健康风险，如营养不良、新陈代谢降低等，身体为了节省能量会减慢代谢速度，使减肥更加困难。

2

坚持良好的生活习惯

睡眠不足可能影响激素平衡，导致食欲增加，科学减重需要养成良好的作息习惯，每日保证充足的睡眠，并配合一定量的持续运动，例如每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，每周进行2-3次的力量训练，有利于提高基础代谢率，达到更好的减重效果和预防肥胖反复。

3

维持良好心态

压力、焦虑和抑郁等负面情绪可能导致我们过度进食或选择不健康的食物。因此，保持良好的心理状态，如通过冥想、放松技巧或寻求心理咨询等方式来应对压力，学会进行自我情绪的调节，也是科学减重的重要措施。

4

学习一定的健康知识

肥胖患者的疾病及健康管理行为受自身知识水平、社会支持以及心理状态等多方面影响，健康知识的积累可促使自身形成积极主动、有益健康的行为。注重自我心理健康和压力管理等，可减轻肥胖导致的心理负担，有利于提高生活质量，有利于减重坚持进行[5]。

科学减重是一场马拉松，而非百米冲刺。理想的减重速度是每周减0.5～1kg。健康永远比体重数字更重要，树立正确的饮食观念并保持健康的生活方式才是维持体重的长久之计。

选择用科学的方式对待自己的身体时，收获的不仅是理想的体重，更是持久的健康。

本期阅读 · 一起读书吧~

《深度减肥》

作者：浦人 (著)

出版：电子工业出版社

出版年：2018

ISBN：978-7-121-33951-6

图书简介：本书以多学科综合运用的视野和手法，分析阐述了关于肥胖症的危害、成因及应对方法，认为肥胖症属于“发展病”，与人类的代谢进化跟不上科技进步相关。书中对当前流行的关于高血压、恶性肿瘤、运动锻炼、饮食等方面的不当观点进行了批判性梳理，认为“适度和均衡饮食”在健康长寿中权重最大。

《科学减肥》

作者：王晓慧主编

出版社：同济大学出版社

出版年份：2024

图书简介：本书一方面保留了作者原有同类教材《运动减肥》和《健身运动处方》的精华，另一方面紧跟学科发展前沿，补充了新的运动减肥机制和理论、新的实践经验和做法，如肥胖发生及发展的四大学说及新机制，大强度间歇训练的减脂效果及具体运动方案，心理干预和健康教育在减肥中的应用，减肥药、减重代谢手术的发展等。

*以上内容仅用于科普，不作为医疗建议。

在做出任何健康决策之前，请务必咨询专业医务人员。

参考文献↑↓上下

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022:336.

[3]张鹏,张忠涛.从《肥胖症诊疗指南（2024年版）》看减重代谢外科的发展趋势[J].中国实用外科杂志,2025,45(10):1104-1107.

[5]王崴崴,赵诗雨,汪丽萍,等.减重代谢手术患者基于用户画像的医院客户关系管理及效果评价[J].护理学杂志,2025,40(21):29-33.