对我们成人ADHD来说，有很多的痛点问题一直很影响我们，例如：注意力缺陷、多动冲动、情绪、低幸福感、拖延问题，这些问题严重影响了我们正常的学习、工作、生活以及人际交往。

这些问题里面的情绪问题的解决大家都尤为重视，因为如果我们被情绪困扰就会发现，自身本身就不好使的注意力、控制力就会“雪上加霜”。

所以，诊治成人ADHD的医生都会优先解决情绪问题。

那么，怎么很好解决自己ADHD问题，特别是情绪问题呢？

我们往期成人ADHD正念认知训练营数据结果表明，正念认知训练营对ADHD核心症状（注意力缺陷、多动冲动）、情绪、低幸福感、拖延问题的解决均有不同程度的帮助，其中对个体情绪症状方面改善的（改善焦虑抑郁情绪）有效率达90%以上。

训练营的具体结果，请看下文。

使用DSM-V的成人ADHD量表对参与训练营的大A们进行监测，结果发现正念认知疗法对ADHD症状具体明显的改善作用。

在没有经过ADHD训练营之前（前测），大家的注意力不足平均得分为26.39分，多动冲动平均得分为20.14分，在完成13周的训练营之后（后测），注意力不足平均得分为22.11分，多动冲动平均得分为16.64分。

训练前后，在注意力不足得分和多动冲动得分上显著降低，说明训练营在ADHD症状方面有巨大的改善作用，见图1。

图1 训练营前后ADHD症状改善状况

注意缺陷多动障碍(ADHD)的个体常常伴有情绪障碍，出现焦虑和抑郁症状。因此，我们还使用焦虑SAS-20和抑郁SDS-20量表对大A的情绪症状进行了监测，结果显示，正念认知疗法可以有效改善大家的情绪状态。

在没有经过ADHD训练营之前（前测），大家的焦虑平均得分为41分，抑郁平均得分为44分，在完成13周的训练营之后（后测），焦虑平均得分为36.48分，抑郁平均得分为39.61分。

训练前后，在焦虑症状得分和抑郁症状得分上显著降低，说明训练营在情绪症状方面有巨大的改善作用，见图2。

图2 训练营前后情绪症状改善状况

除了改善大家的ADHD症状和情绪症状外，我们还对大家的认知状况进行了监控，评估大家情绪调节策略。

认知重评和表达抑制是格罗斯（James Gross）的情绪调节过程模型中最具代表性的两种情绪调节策略，也是当前被学界研究最多的两种情绪调节策略。认知重评是指打破常规，换一个角度看待问题。

例如，当看到车祸现场有两辆汽车紧贴在一起时，可以认为幸好只是汽车发生碰撞，而没有发生人员伤亡，因而也算是一件幸运的事情。表达抑制是指尽量压抑自己的情绪体验，不把自己的情绪体验通过言语表达出来，也不在脸上流露出来，不让别人通过看自己的面部表情就能知道自己的情绪体验是怎样的。

例如，当大型考试落榜时，明明难受得想哭，却表现得面无表情，装作若无其事。大量研究表明，认知重评属于适应性情绪调节策略，而表达抑制则属于非适应性情绪调节策略，更易诱发各种心理障碍。

已有的研究发现使用认知重评策略进行情绪调节的频率越低，使用表达抑制策略的频率越高，个体的抑郁症状越严重。

我们使用情绪调节量表进行了评估，结果显示正念认知疗法可以重塑大家的认知，促进大家更多使用认知重评这一情绪调节策略。

在没有经过ADHD训练营之前（前测），大家的认知重评平均得分为29.35分，表达抑制平均得分为14.94分，在完成13周的训练营之后（后测），认知重评平均得分为32.61分，表达抑制平均得分为14.32分。训练前后，大家使用认知重评调节情绪的策略显著增多，而在表达抑制方面略有下降，但是未达到统计学意义。

说明训练营可以有效改善大家在情绪调节方面认知，大家通过训练营学会了使用适应性的情绪调节策略，见图3。

图3 训练营前后情绪调节策略差异比较

我们使用压力感知量表和主观幸福感量表对大A的压力和幸福感感知进行了监测，结果显示，正念认知疗法可以有效降低大家感知到的压力，提高大家的幸福感。

在没有经过ADHD训练营之前（前测），大家的压力平均得分为44.84分，幸福感平均得分为34.4分，在完成13周的训练营之后（后测），压力平均得分为37.13分，幸福感平均得分为42.14分。

训练前后，感知到的压力显著降低，相比于前测降低了17个百分点，而幸福感显著提升，相比于前测提升了23个百分点，说明训练营可以有效改善大家压力和幸福感，见图4。

图4 训练营前后压力和幸福感改善状况

另外，对训练前后，参与训练营的个体自我报告幸福感改善程度结果显示相比较于训练之前，幸福感提升60分以上的占比高达66%，其中提高61-80分占比42%，提升80分以上占比26%，见图5。

图5 参与训练营后幸福感改善得分分布图

训练营之后，我们对ADHDer的总体感觉、多动症症状、冲动症状、注意力不集中、睡眠、拖延症状、人际关系和易怒、发脾气情况进行自我评价，结果显示，大家就总体感受而言，参与训练营之后相比于之前总体提升63%，见图6。

具体来说，在多动症方面感觉比之前好转56%，在冲动症状方面好转60%，注意力不集中方面好转55%，睡眠方面好转60%，拖延方面好转61%，人际关系方面好转65%，易怒和发脾气方面好转64%，见图7。说明参与训练营之后，大家的症状得到了较好的改善。

图6 训练营之后总体症状改善状况

图7 训练营之后各方面症状改善状况

在ADHD症状方面，我们以高于正常人群在ADHD量表的注意力不足维度和多动冲动维度均分一个标准差为常模（吴国涛，2021），分别为26.88和23.04，认定低于该值属于正常组。

分析在参与13周正念认知训练营之后，大家在注意力不足维度和多动冲动维度的得分，结果发现70%的个体在参与完正念认知训练营之后在注意力不足维度上回归正常，75%的个体在参与完正念认知训练营之后在多动冲动维度上回归正常。

这一结果表明，正念认知训练可以改善85%以上的个体，在ADHD症状方面有效率达85%以上。

在焦虑情绪方面，以得分低于40分为无焦虑状态，以得分处于41-48分为轻度焦虑状态，得分处于49到56分为中度焦虑状态，高于56分为重度焦虑状态，结果显示72.5%的个体在参与完正念认知训练营之后在处于无焦虑症状状态，17.5%的个体处于轻度焦虑状态，处于中度焦虑状态的个体占10%，无处于重度焦虑状态的个体。

在抑郁情绪方面，以得分低于41分为无抑郁状态，以得分处于42-49分为轻度抑郁状态，得分处于50到57分为中度抑郁状态，高于57分为重度抑郁状态，结果显示67.5%的个体在参与完正念认知训练营之后在处于无抑郁症状状态，22.5%的个体处于轻度抑郁状态，7.5%的个体处于中度抑郁状态状态，2.5%的个体处于重度抑郁状态。

这一结果表明，正念认知训练可以改善个体的焦虑抑郁情绪，个体处于无或轻度焦虑抑郁状态的个体占到90%以上，在情绪症状方面有效率达90%以上。