退休老两口体检，一个顿顿离不开红烧肉，一个常年吃素，结果却让所有人意外 —— 吃肉的那个指标基本正常，吃素的反而查出了肠道息肉。

门诊里这样的例子越来越多，很多人一听说 "吃肉致癌" 就吓得把猪肉全戒了，换成鸡鸭鱼虾，觉得这样就能远离癌症。可真相往往没那么简单。

很多人把猪肉当成了癌症的 "元凶"，却漏掉了真正风险更高的两类肉。它们就藏在我们的餐桌上，有些甚至被当成 "健康食品" 天天吃。

猪肉背了多年黑锅，真正的风险不在猪本身

前阵子小区里组织健康讲座，有人说红肉致癌，猪肉首当其冲。张阿姨回家就把冰箱里的猪肉全送人了，改吃鸡肉和鱼肉，还劝老邻居们都 "戒猪"。

可半年后体检，她的血脂没降多少，肠道反而查出了小问题。这里需要先澄清一个流传很广的误区。世界卫生组织下属的国际癌症研究机构确实把 红肉列为 2A 类致癌物，意思是 "很可能对人类致癌"。

但很多人只记住了 "致癌" 两个字，却没搞清楚前面的限定条件 —— 这是基于大量食用的研究结论，和正常的日常摄入量不是一回事。

2A 类的意思是 "证据有限"，在动物实验中有充分证据，但人类证据还不够充分。和加工肉的 1 类致癌物完全不是一个等级。换句话说，正常吃猪肉本身的致癌风险非常低，远远比不上抽烟、喝酒、肥胖这些明确的危险因素。

真正需要警惕的，不是猪肉这种 "红肉" 本身，而是经过特殊处理的肉。很多人戒了新鲜猪肉，却天天吃另一些风险高得多的肉制品，等于绕了一圈又踩回坑里。《中国居民膳食指南》推荐成年人每天畜禽肉摄入量为 40 到 75 克，大概就是一副扑克牌大小的量。

在这个范围内吃新鲜猪肉，完全没必要担惊受怕。比起纠结吃猪还是吃鸡，更该关心的是肉是怎么做的、经过了哪些加工。

第一种必须少吃的肉：加工肉制品，风险等级和烟草同列

很多人不知道，加工肉制品被列为 1 类致癌物，和石棉、甲醛、烟草烟雾归在同一个等级里。也就是说，有充分的证据证明它对人类有致癌性，尤其是结直肠癌。

加工肉制品不是单指某一种肉，而是指经过腌制、熏制、发酵、风干或其他工艺处理来延长保质期、改善风味的所有肉类。常见的有香肠、培根、火腿、腊肉、腊肠、咸鱼、肉干、肉罐头等等。

这里又有一个认知反转 加工肉致癌，跟它是猪肉做的还是牛肉做的没关系。哪怕是鸡肉、鱼肉做的熏肉、咸鱼，只要经过了这类加工，同样存在风险。致癌的关键在于加工过程中产生的 亚硝胺类化合物、多环芳烃等物质，而不是肉的来源。

有些老年人节俭惯了，喜欢买腌肉、腊肠囤着，觉得方便又下饭。还有人觉得 "咸鱼是海鱼做的，健康"，天天配白粥吃。这些习惯日积月累，给消化道带来的负担远比一顿新鲜红烧肉大得多。

国内相关指南指出，加工肉制品的摄入量与结直肠癌风险存在明确关联。每天多吃 50 克加工肉，结直肠癌风险就会上升约 18%。

这个数字听起来不大，但架不住天天吃、年年吃。更值得注意的是，很多加工肉同时高盐高脂，还会增加高血压、心血管疾病的风险，可以说是 "一石多鸟" 地伤身体。

不是说一口都不能碰，逢年过节吃一点解解馋问题不大。但如果把香肠腊肉当成日常菜，每天早餐都吃培根火腿，那就要认真考虑调整了。

第二种容易被忽视的肉：高温焦糊、烧烤油炸的肉

第二种很多人没意识到风险的，是那些 烤得焦香、炸得酥脆的肉。夏天夜市的烤串、家里常做的炸鸡腿、煎得发黑的鱼块…… 很多人就爱这口焦脆的味道，觉得烤得越焦越香。但恰恰是这些焦糊发黑的部分，藏着不少有害物质。

肉在高温烹饪，尤其是明火烧烤、油炸的时候，蛋白质和脂肪会发生反应，产生 杂环胺和 苯并芘这两类物质。

前者和多种癌症风险相关，后者更是明确的致癌物。烤得越焦、温度越高、时间越长，生成的量就越多。

这里还有一个常见误区 —— 很多人觉得 "烤鸡肉比烤猪肉健康"。其实不管什么肉，只要烤到焦糊发黑，都会产生这些有害物质。 致癌的不是肉本身，而是错误的烹饪方式。甚至烤蔬菜烤焦了也不好，只是肉类蛋白质含量高，产生的杂环胺更多。

有人说 "我不吃烧烤，我在家煎肉总没问题吧"。如果煎的时候油温太高、煎到表面发黑发焦，道理是一样的。尤其是用反复加热的老油炸出来的肉，风险更高。

那肉该怎么做才健康？优先选 蒸、煮、炖、快炒这些低温烹饪方式。

如果实在想吃烤的，尽量用烤箱或者电烤，控制温度别太高，别烤到焦糊，吃之前把发黑的部分去掉。搭配蔬菜一起吃，也能在一定程度上降低风险。

别再让猪肉背锅了，健康吃肉记住这几点

说了这么多，总结起来其实很简单。新鲜猪肉不是洪水猛兽，每天控制在一两左右，搭配蔬菜水果和谷物，完全是均衡饮食的一部分。真正需要控制的，一是各种加工肉制品，二是高温焦糊、烧烤油炸的肉类。

比起简单粗暴地 "戒猪肉"，更重要的是改变烹饪方式、调整肉类结构、控制总量。多吃白肉少吃红肉，多吃新鲜少吃加工，多用蒸煮少用炸烤，这三条记住了，比盲目忌口有用得多。

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参考资料：

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》

《预防医学》（第 7 版）

《中华医学杂志》相关膳食与肿瘤研究文献