6个公认有效的减肥秘诀，坚持8周体重下降15%以上：

1、餐前喝一杯水

水是没有热量的，餐前喝一杯水可能占据胃部空间，提前产生饱腹感，从而在正餐时自然减少食物的摄入量，是辅助控制体重的一个简单有效的方法。一项研究发现，超重女孩在饭前半小时喝水，坚持八周后，体重有所减轻。

此外，保持水分充足，有助于维持正常的代谢率，加速脂肪的分解。需要注意的是，喝水应选择白开水或淡茶水，避免用含糖饮料替代，并且要适量，一般健康成年人每日饮水量建议在1500-2000毫升左右，分次饮用。

2、蔬菜放在前面吃

蔬菜富含膳食纤维，热量低，能快速占据胃容量，提供初始饱腹感，并延缓后续糖分和脂肪的吸收速度。

减肥的人，按照“蔬菜→蛋白质（肉/蛋/豆）→主食”的顺序进食，是控制餐后血糖和体重的黄金法则。

当你先吃一份蔬菜跟一份高蛋白食物后，部已处于半饱状态，此时再吃主食（碳水化合物），能自然减少摄入量，并有效平缓餐后血糖的上升曲线，从而抑制脂肪合成，更利于体重管理。

3、主食放凉后吃

主食在冷却过程中，会发生“老化回生”，产生更多的 抗性淀粉，在小肠中不能被直接消化吸收，因此其实际提供的热量低于普通淀粉。有实验表明，米饭冷藏24小时后，抗性淀粉含量可从4%增加到14%，能降低可吸收的热量。

将米饭、馒头等主食放凉或冷藏后再吃，对减肥有辅助作用， 同时，坚持 “一拳原则”，每餐主食分量大约为自己一个拳头大小，从源头上控制摄入总量。

4、用小碗装饭，小盘子装肉，大盘子装时蔬

研究发现，使用较小的碗盘盛装米饭和肉类，相比于用大碗盘吃饭，可以不自觉减少摄入量，起到控制热量摄入的目的。

因此，我们可以用 用小碗装饭，小盘子装肉，大盘子装时蔬，这样可以减少主食跟肉类摄入，提升蔬菜的摄入量，这样自然调整饮食结构，可以保证膳食纤维摄入，膳食纤维可以吸附肠道油脂跟糖分，减少热量的吸收，还能促进废物排出。

5、控制油盐糖摄入，选择健康的烹饪方式

同样的食材，不一样的烹饪方式，最后的热量值可能相差几倍，比如一块鸡胸肉的热量是100多大卡，而一块裹粉炸鸡排的热量可能达到了300大卡。

减肥人群在烹饪时应该坚持 少油、少盐、少糖原则，避免油炸、红烧等高油盐烹饪，选择清蒸、水煮、白灼等健康的方式。控制每天的食用油摄入不超过25克，食用盐不超过5克，添加糖不超过25克。

6、选择低脂肪、高蛋白食物

减肥期间，也要补充优质蛋白，蛋白质可以提供长时间饱腹感，还能提升食物热效应，身体需要花更多热量来分解。

食物中应该警惕鸡皮、鱼皮、食物外皮等隐藏的脂肪，拒绝肥肉、五花肉、雪花等脂肪含量高的肉类食物，选择鸡胸肉、深海鱼、基围虾、蛋类等优质蛋白食物，这样可以更好的维持肌肉量，还能减少不必要的热量摄入，更好的控制身材。