30岁以后，你会常常感觉到：虽然自己已经做好了专心工作的打算，但是总是会被手机所干扰；想要坚持锻炼身体，可是三天之后就找到了各种各样的理由；想要克服拖延症，但是在最后时刻又选择了放弃。其实“知易行难”就是自控力发出的警报。但是好消息是——30岁并不是自制力的终点，而是一个重新掌握大脑的好时机。

自控力并不是与生俱来的性格特征，而是一种可以通过训练来提高的大脑功能。神经科学中关于“神经可塑性”的理论也证明了大脑一生都可以被改变。30岁以后，大脑前额叶皮层（负责决策、规划以及抑制冲动的部分）依然有很强的可塑性。经过科学认知训练之后，你就可以把自我控制力当作肌肉一样去锻炼了。

1、为什么30岁的时候就是重新塑造自我控制能力的重要时期呢？

此时的你面临着职场晋升、家庭责任、自我提升等各种各样的压力，你的大脑中的“执行功能”——即目标监控、冲动控制以及任务转换等功能——会被不断地使用到。压力本身就会消耗掉你的自制力，但是通过系统的训练可以提高大脑的认知储备，在高压之下你会更加从容不迫。

2、怎样才能提高自己的自制力呢？

根据认知科学来设计训练计划的时候，应该围绕着以下四个方面来进行：

1. 注意力控制：利用视觉追踪（比如舒尔特方格）、抗干扰训练（比如双耳分听）来提高大脑对于无关刺激的抑制能力。经过八周的注意训练之后，前额叶皮层的活动会增加15%。
2. 工作记忆：N-back 任务可以提高人的信息处理能力，在复杂的任务中保持清醒的头脑。
3. 冲动控制：Stroop 色词测验、延迟满足训练等方法可以改善大脑抑制控制回路的功能，从而降低冲动决策的发生率。
4. 目标监控：通过任务排序、进度跟踪等练习来提高执行功能中“元认知”的能力，使你能够更加有效地管理时间。

3、训练要多久才能见成效呢？

经过研究发现，每天进行15分钟的系统训练，持续8到12周之后就可以看到明显的进步了。比如成长脑App的数据表明，在坚持了三个月之后，有89%的人说自己的工作专注力提高了，72%的人减少了拖延的行为。该效果来自于它的自适应训练系统的设计上是基于神经可塑性的——它会根据你当前的表现来调节难度，保证每一次训练都在一个“刚好够难”的范围内。

4、为什么要用到专业的工具呢？

自己在提高自我控制能力的时候常常会犯两种错误：一种是训练难度太小，在“舒适区”里反复练习；另一种是训练难度太大，产生了挫败感之后就放弃了。成长脑App的AI脑力教练会根据最初的认知测评结果来生成一个包含12个方面的能力图谱，并据此制定出个性化的计划。自适应引擎可以保证有效的挑战率达到85%以上，防止无效训练的发生。

5、总结

30岁提高自我控制能力，并不是和本能作对，而是在于重新塑造大脑的基本原理。从现在起每天花上15分钟的时间，你就会发现自己的工作效率会更高一些，决策也会更加理智一些，面对压力的时候也更淡定一些。这样的改变并不是靠意志力硬撑出来的，而是要经过科学训练之后使大脑变得“听话”。